Культ здорового питания возвращает человечество к натуральной пище и экологически чистым продуктам, забытым в эпоху полуфабрикатов и фастфуда.
Что такое отруби
Отруби – это зерновые остатки в мукомольном производстве. Главным сырьем для муки является крахмалистая сердцевина, тогда как внешняя часть идет в отходы. И в таком распределении скрывается неоправданная расточительность, ведь выбрасывается самая ценная часть цельного зерна: в отходах оказывается 90% его биологически активных компонентов.
Несмотря на небольшую питательность, отруби богаты полезными веществами: клетчаткой, жирными кислотами, витаминами и микроэлементами. Ценных компонентов в побочном продукте больше, чем в первичном! Речь идет о твердой оболочке зерна, а не о мягких покровных пленках, шелухе и остаточных фрагментах колосовых и бобовых культур.
Почему же при явной пищевой ценности отруби до недавнего времени оставались вне потребительского спроса и скармливались скоту? Причина в том, что в естественном состоянии они не являются съедобными, а сделать их вкусными нужно уметь. Если переборщить с содержанием отрубей в хлебе, это снизит его усвояемость, а незначительная примесь улучшит вкус и активизирует перистальтику кишечника.
Сегодня производители продуктов питания уже владеют необходимыми технологиями и рецептами с использованием отрубей. Их добавляют в хлеб и кексы, десерты и печенье, йогурты и каши. Из различных видов зерна и круп изготавливаются также готовые к употреблению пшеничные, ржаные, овсяные, рисовые, гречневые и другие гранулы, которые можно употреблять как снеки или использовать в составе блюд полезного питания.
Преимущество овсяных отрубей – в богатом содержании витаминов, растительных жиров и белка, благодаря чему их выбирают обязательным компонентом низкоуглеводных диет. Ценность рисовых отрубей – в предотвращении всасывания в кровь токсинов, одновременном успокоении чувствительного желудка и улучшении работы кишечника. Ржаные и пшеничные отруби быстро утоляют голод. Льняные отруби, помимо кулинарного использования, подходят для компрессов, а из горчичных делают горчичники.
Овсяные отруби от гиповитаминоза
Весна – сезон витаминного дефицита, который проявляется в снижении иммунитета, упадке сил, ухудшении мозговых способностей, выпадении волос, ломкости ногтей и т.д. В таких случаях овсяные отруби станут самым эффективным средством от гиповитаминоза и выполнят роль энергетика, насытив организм витаминами группы В, провитамином А, витаминами С, Е, D, К, РР и Н.
Для повышения тонуса отварите в литре воды стакан овсяных отрубей до состояния жидкой каши. Процедите отвар и добавьте такое же количество кипяченого молока. Остудите и добавьте 4 ст. ложки меда. Принимайте треть стакана натурального энергетика трижды в день.
Второй вариант – целебный настой: стакан овсяных отрубей залейте тремя стаканами кипяченой воды и настаивайте сутки при комнатной температуре. Излишнюю воду слейте и храните кашеобразную массу в холодильнике, а перед употреблением подогрейте. Пейте или ешьте четверть стакана трижды в день перед едой.
Овсяные отруби: польза и вред
Устраняя симптомы гиповитаминоза, этот полезный продукт налаживает обменные процессы, поскольку богат клетчаткой, цинком, магнием, медью и калием. С его помощью можно быстро удовлетворить потребность в пищевых волокнах даже при непродуманном рационе. Лучше всего для этой цели подходят овсяные и ржаные отруби – они являются лидерами по содержанию нерастворимой клетчатки. Ее здесь – до 80%. Этот продукт полезнее самой клетчатки, поскольку кроме пищевых волокон содержит важные микроэлементы из состава зернового зародыша.
Рекордсменами овсяные отруби являются также по содержанию ценных органических соединений – ликопина и лютеина. Эти микроэлементы оздоравливают зрение, кожу, волосы, ногти, опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Снижая уровень холестерина, клетчатка уменьшает опасность гипертонии и поддерживает работу сердца. Полезно употреблять отруби при сахарном диабете: они снизят уровень глюкозы в крови. Поддержание оптимальных показателей сахара и инсулина происходит за счет медленного усвоения, которое не приводит к резкому скачку сахара после еды.
При замедленной моторике в желчном пузыре (гиподискинезии) этому продукту под силу наладить нормальное желчеотделение. Благодаря желчегонным свойствам, он положительно влияет на печень и желчный пузырь. Овсяные отруби благоприятно действуют на поджелудочную железу и желудочно-кишечный тракт.
В то же время эрозивные заболевания ЖКТ в стадии обострения, диарея, спайки в брюшной полости и индивидуальная непереносимость являются противопоказаниями для употребления продукта в любом виде. Гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки являются поводом отказаться от отрубей в рационе, так как они запускают метеоризм и могут стать раздражителем для воспаленных стенок кишечника.
Чем хороши и опасны пшеничные отруби?
Кроме того, что этот продукт является богатым источником витаминов А, Е и всей группы B, это лидер по содержанию клетчатки: в 100 г содержится ее тройная суточная норма (около 80 граммов). Пшеничные отруби регенерируют ткани и омолаживают организм, поддерживают в тонусе мышечную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Полезный продукт насыщен цинком и марганцем, железом и йодом.
Питательность пшеничных отрубей определяется содержанием мучнистых частиц: чем их больше, тем выше калорийность. По химическому составу пшеничные отруби в среднем состоят из 15,5% белков, 8,4% клетчатки, 5% золы, 3% жиров, почти 15% воды и 53% свободных от азота экстрактивных компонентов.
Это насыщенный белком кормовой продукт для сельскохозяйственных животных: 100 кг отрубей содержат до 13 кг усваиваемого белка и до 78 т.н. кормовых единиц. Но в таком составе есть опасность для здоровья скота при превышении потребления. Избыточное количество отрубей и длительное скармливание ослабляют пищеварительную систему. Чрезмерное присутствие отрубей в рационе может способствовать образованию фосфорнокислого солевого камня в мочевом пузыре (это характерно для овец) или кишечнике (к этому склонны лошади).
При переедании отрубей усиленное выведение воды из организма усложнит усвоение витаминов и минералов. Чтобы получить пользу, а не вред, нужно строго соблюдать дозировку: предельно допустимое количество для человека – 60 г в день.
Отруби для кишечника и от лишнего веса
Феномен растительных волокон – в трудном переваривании и быстром насыщении, благодаря чему надолго удается обмануть чувство голода. Если вам трудно продержаться без перекусов, замените вредную «быструю» еду отрубями со стаканом кефира. В 100 г отрубей – всего 150–200 ккал: больше, чем в сырой моркови, но в разы меньше, чем в бутерброде с колбасой.
Пищевые волокна улучшают кишечную микрофлору и борются с дисбактериозом. Поэтому запоры, застой желчи, болезни желчного пузыря, атония и дискинезия кишечника являются показаниями к употреблению отрубей, которые не только улучшают метаболизм и опорожняют кишечник, но и налаживают работу других органов пищеварительного тракта.
Доказано «умение» ржаных и ячменных отрубей выводить из кишечника вредный холестерин, микробы и токсичные соли. Способность пищевых волокон впитывать токсины и удалять их из организма естественным путем преодолевает интоксикацию через хронические запоры (запоры более двух суток).
Наиболее частыми причинами запора становятся: недостаточное потребление жидкости, малоподвижность, стресс и дефицит в питании растительных волокон. По содержанию последних отруби занимают первое место среди продуктов: 55% против 20% в овощах. Адсорбция воды в кишечнике растительными волокнами увеличивает объем масс, которые выводятся, и снижает риск запоров, стимулируя работу кишечника. Употребление 22 г отрубей в день увеличивает частоту опорожнения на 50%.
Вот почему отруби незаменимы в борьбе с лишним весом. Есть ли он у вас, узнайте по формуле индекса массы тела: разделите вес (кг) на квадрат роста (м). О лишнем весе сообщит значение выше 25, а ИМТ свыше 30 свидетельствует об ожирении. Эти состояния требуют коррекции питания, так как в разной степени связаны с нарушением обмена веществ, болезнями суставов и вен, рисками мозговых и сердечно-сосудистых катастроф (ишемии, инфаркта и инсульта).
Интересные факты об отрубях
В Средние века запор считался «королевской болезнью», так как на него жаловалась преимущественно знать. Простой народ о такой проблеме не знал, потому что ел грубую пищу и физически работал. В наше время на хронический запор страдают 10-15% молодежи и 20-30% пожилых людей в развитых странах. В отличие от жителей США и Западной Европы, индийцы и африканцы с запором мало знакомы: на Черном континенте и в странах Индокитая статистика такого кишечного расстройства достигает почти нуля.
Однако был у азиатских народов, а точнее у представителей тамошней элиты, и другой опыт. В XVII веке обеспеченные граждане Индии, Китая, Индонезии и японских островов оценили вкус шлифованного рису и на свое бедствие отказались на его пользу от неочищенного продукта. Последствия оказались катастрофическими: людей постигла мучительная смерть с потерей чувствительности, параличом и психическими нарушениями (бредом и галлюцинациями). Тогдашние медики признали это симптомами новой эпидемии и назвали загадочную недугу бери-бери (в переводе с синхальского beri означает «слабость»). Лишь через 200 лет голландский исследователь Христиан Эйкман установил истинную причину заболевания. Ею оказался дефицит тиамина или жизненно важного витамина В1, который содержится во внешней оболочке неочищенного рисового зерна.
Отруби – как употреблять?
Главным правилом является употребление этого продукта одновременно с жидкостью: кефиром или йогуртом, компотом или чаем, соком или водой. Рекомендуемая суточная доза – до 30 г, то есть 2 ст. ложки.
Для очищения организма отруби употребляют за полчаса до еды (утром – натощак), запивая 1 ст. ложку двумя стаканами воды. В вечернем употреблении ложку отрубей запивают стаканом кефира.
Сочетание с кефиром составляет основу различных низкокалорийных диет и является проверенным рационом разгрузочного дня. Начинать нужно с минимального дозирования (на стакан кефира достаточно 1 ст. ложки сухих отрубей) и увеличивать это количество нужно постепенно, ежедневно выпивая 2 л чистой воды. Суточная доза не должна превышать 4 ст. ложки.
Слив воду из залитых на полчаса кипятком отрубей, кашку можно добавлять в кефир, суп, салат и т.д., или соединять ее с мукой, которая используется для выпечки.
Если страдаете гастродуоденитом, гастритом или холециститом, употреблять отруби врач, скорее всего, не позволит. Обязательно проконсультируйтесь с специалистом.
Отруби: как готовить?
Предлагаем рецепты полезных блюд для занятых хозяек.
Отруби на молоке
Налейте в кастрюлю молоко и поставьте на тихий огонь. Не доводя до кипения, всыпьте в горячее молоко отруби. Помешивая, доведите до кипения и варите около двух минут. Сняв с плиты, дайте немного настояться (достаточно пяти минут) и добавляйте в суп или любую кашу.
Блинчики с отрубями
Это блюдо для похудения. На пять блинчиков нужно 4 ст. ложки молотых отрубей (они заменят муку), 100 мл нежирного молока (1,5%), 1 куриное яйцо или 2 перепелиных, 1 ст. ложка рафинированного масла, щепотка соды или разрыхлителя. Соли и сахара КХ-рецепты (полезное питание) не предусматривают (лучше поставить на стол мед), но эти ингредиенты можно добавить по желанию.
Смешайте отруби с молоком, добавьте яйца, подсолнечное масло и соду. Тесто нужно выливать на хорошо разогретую толстостенную сковороду.
Отрубной хлеб
На 600 г муки берем 80 г пшеничных, ржаных или овсяных отрубей, 430 мл воды, по 2 ч. ложки «быстрых» дрожжей, соли и сахара, по 2 ст. ложки сливочного масла и сухого молока.
Просеяв муку, смешайте ее с остальными ингредиентами. Дрожжи разведите с теплой водой в отдельной посуде, перемешайте и влейте к сухим компонентам. Вымесите тесто, добавив сливочное масло мягкой консистенции. Поставьте на два часа в теплое место, сформуйте хлеб и снова дайте немного постоять. Выпекайте в духовке при 180°С до готовности.
Постные отрубные пельмени
Для теста понадобится 400 г муки, 250 мл воды, 2 ст. ложки отрубей и 1 ч. ложка соли.
Для начинки берем три редьки, морковь, полпучка укропа, перец и соль по вкусу.
Готовим тесто: в холодной воде смешиваем отруби с просеянной мукой и солью. Это удобно делать миксером. Домешать тесто до эластичного состояния можно вручную. Выложив тесто в смазанную растительным маслом посуду, накрываем пищевой пленкой и убираем на несколько часов в холодильник, чтобы оно потом легче раскаталось.
Для начинки чистим и мелко натираем редьку и морковь, добавляем мелко нарезанную зелень, солим и перчим. Излишний сок из овощей сливаем в отдельную емкость: станет в награду для соуса.
Раскатав тесто, вырезаем кружочки и кладем по центру овощную начинку. Залепив пельмени, выкладываем их на присыпанную мукой доску и на час отправляем в морозилку (так они не разварятся в кипящей воде). Пельмени выкладываем в подсоленную воду, которая закипела, уменьшаем огонь и варим минут пять после всплытия.
Для соуса смешиваем овощной сок с 3 ст. ложками йогурта или сметаны. Солим, перчим, добавляем зелень, по 1 ч. ложке горчицы и лимонного сока.
Капустный пирог с курицей и отрубями
Для теста нужно 200 мл кефира, 170 г муки, 10 г пшеничных или овсяных отрубей, 2 куриных яйца, 50 мл кукурузного или 1,5 ст. ложки рафинированного подсолнечного масла, по 1 ч. ложке сахара и соды, щепотка соли и 1 ст. ложка кунжута.
Для начинки нужно 150 г отварного куриного филе, 250 г молодой белокочанной капусты, зелень и соль по вкусу.
Молодую капусту тонко шинкуем и разминаем руками. Отварное филе нарезаем кубиками. Добавляем мелко нарезанную петрушку с укропом и солим.
Смешиваем с кефиром взбитые яйца и другие ингредиенты. Отдельно соединяем просеянную муку и отруби. Сухие и жидкие компоненты перемешиваем вместе до однородного состояния не слишком густой сметаны.
Застилаем форму пергаментом, смазываем дно и боки маслом. Постепенно выкладываем начинку, отступив от края. Сверху выливаем оставшееся тесто и выравниваем слой лопаткой. Верх пирога посыпаем кунжутом: красиво и полезно. Выпекаем 30 минут в предварительно разогретой духовке при 180°С.
Шоколадный отрубной пирог
На четыре порции понадобятся: 5 ст. ложек любых рассыпчатых отрубей, ½ ч. ложки разрыхлителя, 100 мл сыворотки или другого кисломолочного продукта, 1 куриное яйцо или яичный белок, 2 ст. ложки какао-порошка (одна половина для теста, другая для глазури), 3 ст. ложки низкокалорийного конфитюра (1 ст. ложка для теста и 2 ст. ложки для глазури).
Смешав все ингредиенты, вымешиваем тесто вилкой прямо в той жаропрочной посуде, которую поставим на 20 минут в духовку при 180°С.
Глазур готовим в отдельной миске из конфитюра (его следует подогреть перед добавлением какао). Перемешиваем и наносим в горячем состоянии на вынутый из духовки пирог.
Убедитесь, что здоровая еда может быть вкусной!
