На слабоумство страдают миллионы людей по всему миру. Но процент тех, кого подводит здоровье мозга, мог бы быть значительно меньшим. Для этого нужно изменить образ жизни, сделав его ключевыми правилами физические упражнения, полноценный сон и здоровое питание.
В 2015 году команда ученых из Университета Раша (Чикаго, США) разработала диету MIND, которая помогает сохранить здоровье мозга. Многочисленные исследования доказали, что этот волшебный рацион замедляет снижение когнитивных функций. Богатая антиоксидантами диета противостоит воспалительным процессам в мозге, которые вызывают слабоумие.
Что собой представляет диета MIND
Исследования, в которых участвовали пожилые люди, показали: мозг добровольцев, которые придерживались MIND-диеты, был на семь с половиной лет моложе, чем у тех, кто отдавал предпочтение другим стилям питания.
Диета MIND является комбинацией средиземноморской диеты и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Если сторонники средиземноморской диеты подчеркивают важность цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей, рыбы и бобовых, то поклонники DASH-диеты фокусируются прежде всего на снижении потребления соли. Аббревиатура MIND расшифровывается так: M – Mediterranean-DASH, I – Intervention for, N – Neurodegenerative, D – Delay.
То есть, усовершенствованный рацион вобрал в себя все лучшее из двух других диет, чтобы как можно эффективнее бороться с нейродегенеративными заболеваниями.
Основными компонентами MIND-диеты являются овощи, орехи, рыба, бобовые, ягоды, цельнозерновые продукты, птица, оливковое масло.
Диета предполагает, в частности, ежедневное употребление как минимум трех порций цельнозерновых продуктов, таких как овес, киноа, гречка, нешлифованный рис, зерновой хлеб. Также следует еженедельно съедать как минимум шесть порций зеленых листовых овощей, пять порций орехов, четыре порции бобов и две порции ягод. К слову, такие ягоды, как клубника, черника и ежевика, обладают множеством полезных свойств для защиты мозга. А еще диетологи рекомендуют употреблять еженедельно как минимум две порции птицы и одну – рыбы.
Эксперты утверждают, что эти продукты содержат много антиоксидантов. Они защищают клетки мозга от повреждений, связанных с деменцией, рассказало издание Daily Mail. По данным благотворительной организации «Общество Альцгеймера», такая еда повышает уровень белков в мозге, которые защищают его клетки от разрушения.
Диета MIND запрещает красное мясо, жареную пищу, жирные сыры и сладости. Крепкий алкоголь также не допустим. Вино разрешено пить только в небольших дозах: максимум один бокал красного или белого в день.
Ежедневный рацион согласно MIND-диете
Трейси Паркер, диетолог Британского кардиологического фонда, разработала оптимальный план ежедневного питания по диете MIND.
Завтрак
Хорошим примером завтрака является каша, в частности овсяная. Она содержит растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. В кашу можно добавлять ягоды, которые защищают здоровье мозга.
Обед
Приоритетную роль в обеденной трапезе диетолог отводит растительным белкам в большом количестве. Они содержатся в орехах и бобовых, таких как фасоль, горох и чечевица. Можно приготовить, например, теплый салат из чечевицы, фенхеля, яблок, авокадо и грецких орехов.
Употребление растительных белков вместо обработанного мяса поможет снизить содержание жиров в рационе, а значит – снизить уровень холестерина.
Ужин
Лучшим ужином станет такой, на который подадут рыбу и овощи. Трейси Паркер рекомендует готовить разнообразные рыбно-овощные пироги, например, с морковью и цветной капустой. А чтобы получить от блюда дополнительную пользу для здоровья сердца, можно вместо белой рыбы использовать красную.
Фото: pixabay.com
