Тревога может быть по-настоящему изнурительной. Однако с чувствами беспокойства, тревожности и страха (как незначительными, так и сильными) можно справиться. В момент приступа тревоги или беспокойства любого другого типа стоит воспользоваться методами, которые помогут вернуться в комфортное состояние.
Вот восемь научно обоснованных методов, благодаря которым можно уменьшить чувство тревожности как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.
Методы снижения тревожности в краткосрочной перспективе
Дистанцируйтесь от своих тревог
Приступы тревоги часто начинаются с катастрофических мыслей о событии. Например, вы представляете, что не находите нужных слов во время собеседования. Или рисуете в воображении последствия неисправности самолета.
Постарайтесь дистанцироваться от этих мыслей, чтобы осознать, что они не являются правильными и не должны реализоваться. Спокойно взвесьте все аргументы в пользу того, почему вы должны потерять дар речи на собеседовании, а затем озвучьте причины, почему этого не может произойти. Вспомните случаи из прошлого, когда вы успешно справлялись с ситуацией.
Заземлитесь
Если разум переполнен страшными мыслями о том, что должно произойти, ваше тело реагирует соответствующим образом. Активируется симпатическая нервная система, готовя вас к угрозе: дыхание становится учащенным, а адреналин резко выбрасывается в мышцы, что вызывает дрожь и чувство слабости.
Отличный способ смягчить эту реакцию – выполнять упражнения, которые активируют парасимпатическую нервную систему, которая оказывает на организм противоположное действие по сравнению с симпатической нервной системой: снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также замедляет дыхание.
Один из популярных способов сделать это заключается в том, чтобы остановиться и назвать пять вещей, которые вы можете увидеть; четыре вещи, которые вы можете почувствовать; три вещи, которые вы можете услышать; две вещи, которые вы можете почувствовать запахом; одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.
Другой метод, который активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему, заключается в том, чтобы встать, расставить ноги на удобное расстояние и наклониться вперед, как будто собираетесь коснуться пальцев ног (неважно, как далеко вы можете дотянуться), а затем зависнуть в такой позе на минуту.
Это упражнение посылает вашему организму мощный сигнал о том, что вы в безопасности и можете расслабиться.
Настройте дыхание
Существует множество различных упражнений, которые могут в этом помочь. Одно из самых простых и эффективных – «дыхание по квадрату»: вы вдыхаете, делаете паузу и выдыхаете в течение одинакового количества времени.
Для этого сядьте в удобное место и сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте в течение четырех секунд. Делайте паузу на четыре секунды. Затем выдыхайте в течение четырех секунд. Попробуйте это повторять хотя бы 30 секунд.
Это упражнение поможет восстановить контроль над частотой и глубиной дыхания.
Запланируйте «окно беспокойства»
Если вы замечаете, что ваши тревоги продолжают возвращаться даже после того, как вы успокоили свой разум и тело, это может вызвать ощущение, что вы застряли в замкнутом круге. Попытки полностью выгнать эти тревоги из головы вряд ли сработают.
Лучшее решение – запланировать «окно беспокойства»: определенный период времени, около получаса (желательно, не слишком близко ко сну), когда вы позволите своему разуму дать выход беспокойствам.
В другое время, когда тревожные мысли всплывут на поверхность, вы скажете себе, что обратите на них внимание позже. Это поможет вырваться из круга постоянного беспокойства и вернуться к своей жизни.
Методы снижения тревожности в долгосрочной перспективе
Противостоите своим страхам
Желание избегать ситуаций, которые вызывают у вас тревогу, вполне естественно, однако в долгосрочной перспективе это, скорее всего, лишь усилит беспокойство.
Когда вы избегаете ситуаций, вызывающих испуг, вы не только рискуете упустить какие-то хорошие возможности, но и никогда не проверите реальностью свои худшие страхи. Например, сходить на свидание, которое не обернется ожидаемой вами катастрофой.
Состояние, когда вы сталкиваетесь со своими страхами и обнаруживаете, что худшее не происходит, психологи называют «нарушением ожидания». Подрывая таким образом свои негативные ожидания, вы постепенно учите свой мозг меньше беспокоиться, пишет BBC Science Focus.
Начинайте постепенно. Выбирайте задачи, которые вызывают у вас легкую тревогу, и старайтесь их решать.
Регулярно занимайтесь спортом
Исследования показали, что физические упражнения могут улучшить настроение и предотвратить депрессию. У людей, которые ведут более активный образ жизни, формируется способность контролировать невротизм. Регулярные физические упражнения помогают предотвратить развитие тревожного расстройства.
Существует множество причин, по которым физкультура приносит такую пользу. Среди них, в частности, отвлечение внимания, общение с людьми и улучшение физического здоровья. Систематические упражнения разрушают известную связь между плохим здоровьем и тревожностью.
Не злоупотребляйте кофеином
Кофеин является психостимулятором, который влияет на работу мозга. Хотя кофеин и помогает нам чувствовать себя бодрыми, такая его способность совершенно нежелательна, если вы склонны к тревожности.
Если вы беспокойный человек и употребляете чрезмерное количество кофеина, вполне возможно, что он может способствовать возникновению проблем. Психиатры даже изучают так называемое «тревожное расстройство, вызванное кофеином».
Подумайте о своих долгосрочных отношениях с тревогой
Если вы убедитесь, что тревожность – это фундаментальная, постоянная часть вашей личности, то каждый раз, когда столкнетесь с ситуациями, которые вызывают тревогу или страх, вы постараетесь как можно быстрее от них отстраниться.
И наоборот, если вы будете рассматривать тревогу как временное состояние, которое может овладеть любым человеком в любой момент, вы найдете мотивацию, чтобы переждать дискомфорт и справиться с ним.
Таким образом, проанализируйте свое отношение к тревоге. И помните, что ее можно контролировать.
Фото: Joe Waldron
