Нарушение мышечного тонуса и связочного аппарата проявляется болью в шее, лопатках, плечах и пояснице. Симптомы остеохондроза и цервикалгии появляются при длительной статической физической нагрузке или в результате постоянного нахождения в неудобном положении (в частности, во время работы за компьютером). Люмбалгия – это боли в пояснице, которые могут быть спровоцированы резкими поворотами, наклонами, поднятием тяжестей или переохлаждением. Причины боли в спине стоит искать в малоподвижном образе жизни, неправильном рационе и нагрузках, которые накапливаются годами. Как помочь себе, если болит спина – что делать?
Симптомы спазма
Спазм спины – это внезапное, непроизвольное сокращение или судорога одного или нескольких мышц. Спазм варьируется от тупого подергивания до резкой и изнуряющей боли.
Признаки спазма в спине:
- внезапные спорадические судороги;
- трудности при движении или наклонах;
- тугой узел.
Спазм возникает неожиданно и может становиться все более болезненным, проявляясь различной симптоматикой. Некоторые признаки спазма вскоре проходят сами по себе, а другие могут свидетельствовать о хронических заболеваниях.
Тревожные факторы:
- появление боли в спине ночью;
- повышение температуры;
- мышечная слабость в руках или ногах;
- нарушение чувствительности конечностей;
- снижение равновесия и координации;
- слабость, онемение или другие необычные ощущения с одной стороны тела;
- нарушение функции тазовых органов (потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником);
- необоснованная потеря веса.
И лишь 1-2% случаев боли в пояснице может свидетельствовать о наличии серьезной угрозы для здоровья, тогда как большинство приступов утихают через несколько дней или недель независимо от лечения.
Зона риска
Врачи определили людей, которые оказываются наиболее уязвимыми к спазмам спины.
Кто склонен к боли в спине:
- спортсмены и работники, которые регулярно поднимают тяжести;
- люди с хроническими заболеваниями спины и позвоночника;
- люди с мышечной слабостью и малоподвижным образом жизни;
- люди с плохой осанкой;
- люди с низким потреблением питательных веществ;
- люди в зрелом возрасте;
- люди с избыточным весом;
- хронически уставшие люди с недостатком сна;
- люди в эмоциональном стрессе и других неблагополучных психологических состояниях;
- люди с вредными привычками (особенно курильщики).
Спазмы и прострелы в спине могут возникать в любой ее части – верхней, средней или нижней (чаще всего встречается боль в спине внизу).
Причины прострелов в спине
Спазм в спине могут вызвать наклоны, подъемы, неудобная поза во время сна или просто сидение и стояние. Резкая боль в спине может свидетельствовать о перенапряжении мышц, мышечной травме (например, растяжении) или даже микророзрыве межпозвоночного диска.
Недостаточная физическая активность
Недостаток регулярной физической активности ослабляет мышцы спины и живота, что может привести к периодическим болям или спазмам в спине.
Беспокойство и стресс
Напрягать мышцы спины и шеи может определенное психическое состояние. Длительное напряжение мышц вызывает скованность и спазмы.
Легкая травма
Вызвать резкую боль в спине может растяжение или напряжение мышц в результате неправильного поворота, наклона или падения.
Перетренированность мышц
Длительные и повторяющиеся движения во время занятий спортом, ручной работы или при подъеме тяжестей могут травмировать или воспалить мышцы спины, если не хватает отдыха и восстановления.
Плохая осанка
К перенапряжению мышц спины приводит неправильная осанка в положении стоя или сидя.
Недостаток питательных веществ
Нарушать работу мышц, вызывая боли и спазмы в спине, может недостаток магния, калия и витамина D.
Фибромиалгия
Так называется хроническое заболевание, которое сопровождается чувствительностью и болью в различных частях тела. Мышечные спазмы являются частым симптомом фибромиалгии.
Артрит
Болезненные спазмы в спине (в частности, когда болит спина между лопатками) могут вызывать воспалительный артрит, поражающий позвоночник (анкилозирующий спондилит или остеоартрит).
Грыжа межпозвоночного диска
Разрыв межпозвоночного диска, когда диск сжимается, трескается и выпячивается из позвоночника, делает невозможными активные движения или занятия спортом, что может вызвать мышечную слабость, приводящую к прострелам в спине.
Другие патологии состояния позвоночника
Спондилолистез приводит к смещению части позвоночника, а при спинальном стенозе сужение позвоночного канала оказывает давление на нервы или спинной мозг. Оба названные заболевания вызывают боль в спине, скованность, воспаление и мышечные спазмы.
Как снять спазм мышц спины
Избавиться от боли в спине помогут компрессы, массаж и однодневный отдых: тело должно расслабиться и восстановиться. Однако длительное избегание физической активности может замедлить заживление и привести к ригидности мышц. Чтобы снять боль в спине внизу, можно попробовать мягкие растяжки для поясницы.
Отдых
Лягте в удобное положение на кушетку или кровать. В лежачем положении нужно немного согнуть колени и подложить под них подушку, чтобы разгрузить спину. Стоит избегать скрученных поз или сидения в постели, так как это напрягает мышцы спины. Используйте поролоновый валик для расслабления мышц. По возможности совершайте короткие прогулки, избегая неровных поверхностей и холмов.
Массаж
Осторожно нажимайте на болезненную зону и делайте круговые движения по ней рукой в течение минуты за раз. Разминание пораженной области поможет снять мышечное напряжение и убрать спазм.
Холодные и горячие компрессы
При появлении спазма прикладывайте к больному месту на 20 минут лед – охлаждение должно уменьшить боль от воспаления. А расслабить мышцы и стимулировать кровоток поможет прикладывание теплового пакета (грелки). Холодные и горячие компрессы можно чередовать.
Фармацевтические средства
Уменьшить боль и воспаление может ибупрофен или другие безрецептурные препараты.
Техники релаксации
Снизить стресс и снять напряжение мышц помогают упражнения на глубокое дыхание.
Определение типа боли
Перед тем, как делать упражнения для устранения или уменьшения боли в спине, стоит определить тип боли. Прежде всего, нужно убедиться, что она имеет механический характер, а не вызвана хроническими заболеваниями. Для этого нужно ответить на следующие вопросы.
- Уменьшается ли ощущение боли после отдыха? Если да, то боль механическая.
- Зависит ли боль от определенных движений и положений? Если да, то боль скорее всего механическая.
- Можно ли найти положение для уменьшения боли? Если да, то боль, вероятно, механическая.
- Наблюдаются ли какие-либо из перечисленных симптомов:
- утреннее ощущение скованности, которое длится более получаса после начала активности;
- повышение температуры тела;
- плохое общее самочувствие;
- потеря веса;
- боль в суставах (тазобедренном, коленных, суставах кистей рук).
- При механической боли ответ отрицательный – таких симптомов не должно быть.
Типы механической боли
В определении типа механической боли нужно выявить движения и положения, которые вызывают или усиливают боль, и наоборот – устраняют или уменьшают ее. Каждый тип механической боли в спине требует своих упражнений, поэтому необходимо понять, где боль сильнее – в пояснице или в ноге; боль усиливается при сгибании или разгибании в пояснице; боль постоянная или перемежающаяся, когда можно найти положение, в котором она утихает.
Тип 1-й
Вероятным источником такой боли является межпозвоночный диск. Этот тип составляет до 60-70% случаев боли в поясничном отделе. Его признаки таковы. Доминирует перемежающаяся боль в пояснице (может ощущаться и в ноге, но лишь до колена). Боль появляется или усиливается при наклоне туловища вперед или в положении сидя. При таком типе боли в спине человеку сложно наклониться, чтобы завязать шнурки на обуви, а ходить обычно легче, чем сидеть. Облегчение приносит наклон назад.
Тестом для подтверждения этого типа могут быть такие упражнения, когда болит спина. Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, и в таком положении проведите полминуты. Если боль не появилась, поднимитесь на локтях и задержитесь в таком положении еще на 30 секунд. Когда все хорошо, упритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице. Если боль не появилась, повторите такие отжимания 5 раз, не отрывая таз от пола.
Тип 2-й
Доминирует перемежающаяся боль в нижней части спины. Она может отдавать в ногу, но не ниже колена. Уменьшает боль наклон вперед в положении сидя, а усиливает прогиб в пояснице назад, ходьба или длительное стояние. Источником боли в этом случае вероятно являются межпозвоночные суставы в задних структурах позвоночника.
Если при таком типе боли в спине сделать предварительный тест с разгибанием в пояснице в положении лежа на животе, то скорее всего боль усилится или появится ощущение дискомфорта. Первые два типа составляют до 90% случаев боли в спине.
Тип 3-й
Более сильно боль проявляется в ноге, чем в пояснице (боль в пояснице может пройти совсем). Часто боль такого типа имеет постоянный характер, а усиливается в положении сидя и при сгибании в пояснице. При обострении боль может усиливаться при любом движении. Так же в определенных положениях боль может уменьшаться.
Если при выполнении теста боль в ноге усиливается (даже если боль в спине утихает), есть слабость или онемение в мышцах ноги, расстройства мочеиспускания, необходимо обратиться к врачу: такой тип боли характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или радикулитом.
Тип 4-й
Боль, которая сильнее ощущается в ногах и сопровождается ощущением тяжести, онемения и нетривалой слабости, всегда перемежающаяся. Возникает она, как правило, при ходьбе и проходит при наклоне вперед или в сидячем положении. Чаще всего этот тип боли развивается в пожилом возрасте, а причиной становится стеноз (сужение) позвоночного канала.
Упражнения, когда болит спина
Основные принципы контроля над болью в острый период – делать движения, которые уменьшают боль, и избегать тех положений, которые ее вызывают и усиливают. Упражнения, разработанные реабилитационным центром канадского Института позвоночника, на первом этапе снимают боль, на втором – восстанавливают нормальную подвижность позвоночника, на третьем – укрепляют мышцы, увеличивают подвижность и улучшают общую физическую форму. Выполнять упражнения, когда болит спина, можно и после снятия боли – для профилактики приступов в дальнейшем.
Для 1-го типа боли нужно избегать положения сидя и наклонов вперед, акцентируя внимание на расслаблении мышц живота и спины. Лежать на животе 1-3 минуты в разгрузочном положении следует каждый час (под таз и живот рекомендуется подложить подушку). В течение дня желательно каждые 1-2 часа разгибаться по одной-три минуты в пояснице в положении лежа на животе с прогибом назад на выпрямленных руках, как это было описано выше. Повторять упражнение нужно 10-15 раз. Так же по 10-15 раз можно прогибаться назад в положении стоя (слегка согнутые в коленях ноги – на ширине плеч, руки – на поясе). В дополнение нужно ходить на прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность.
Для 2-го типа боли стоит избегать длительного пребывания в положении стоя: немного сгибайте ноги в коленях, чтобы их не напрягать, переступайте с ноги на ногу или ставьте ногу на подставку. Избегайте работ с поднятыми над головой руками, а в транспорте не держитесь за верхние поручни. Если болит спина, упражнения такие. Лягте на спину так, чтобы между спиной и полом поместилась ладонь. Коснитесь поясницей пола и прижмите его к полу, напрягши мышцы живота и опустив таз. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и повторите 10-15 раз. Делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. В разгрузочном положении, сидя на полу на пятках, наклоняйтесь с вытянутыми руками вперед.
Для 3-го типа боли выполнение упражнений бывает болезненным, поэтому по возможности старайтесь чаще менять положение тела, используйте валики под поясницу, избегайте наклонов вперед и сидячего положения и сохраняйте двигательную активность. Разгрузочным является Z-образное положение, лежа на животе с подушкой под тазом. Ложиться спать нужно, согнув ноги в тазобедренных и коленных суставах, подложив под колени подушку и небольшой валик под поясницу. Лежа на боку с согнутыми ногами, нужно положить подушку между коленями. Только после стихания боли можно попробовать выполнять упражнения для 1-го типа.
Для 4-го типа боли рекомендованы частый отдых в положении сидя и такие же упражнения, как для 2-го типа боли в спине. Дополнительно можно делать динамическое упражнение для мобилизации позвоночника и снятия напряжения «кошка-верблюд» (выполняется на четвереньках) с чередованием округления спины вверх на выдохе (как кошка) и прогибания вниз на вдохе (как верблюд). Это развивает гибкость и укрепляет мышцы спины.
Если самостоятельно справиться со спазмами в спине не удается, врач может порекомендовать для устранения проблемы изменения в рабочей нагрузке, режиме дня или питании, а также назначить эффективную физиотерапию и медикаментозное лечение.
Фото: Unsplash
