В любом интервью с олимпийцем, успешным предпринимателем или миллионером обязательно упоминается ранний подъем как один из секретов успеха. Поэтому не удивительно, что мысль о том, как изменить суточные ритмы, захватила общество. Подъем в 5 утра стал символом крепкого здоровья и большого успеха – даже для тех, кто предпочитает полежать или может позволить себе установить будильник позже 7 утра.
Настоящих «жаворонков» мало, а «совы» рискуют здоровьем
Как отмечают эксперты, на самом деле лишь 5-10% людей являются настоящими «жаворонками» (рано ложатся и рано встают). Большинство предпочитает как ложиться, так и вставать позже.
Плохая новость в том, что «совы» (поздно ложатся и поздно просыпаются) могут оказаться в очень невыгодном положении, когда речь идет о долгосрочном здоровье. Новое исследование показало, что люди этого типа могут иметь на 19% выше шансы на развитие диабета 2 типа, чем ранние пташки.
Исследователи изучали состояние здоровья почти 64 тысяч женщин-медсестер среднего возраста на протяжении 8 лет. Они обнаружили, что те, кто считал себя «совами», имели на 54% выше шансы на нездоровый образ жизни, включая курение, недосыпание и низкий уровень физической активности. Хорошая новость заключается в том, что можно «перенастроить» себя, чтобы иметь более здоровый тип сна.
Каждый из нас имеет «хронотип», также известный как суточные предпочтения, который касается нашего желаемого времени сна и бодрствования. Это в основном генетически обусловлено, но может быть динамичным, так как на него также влияют наши гормоны. Человеческий хронотип лежит в спектре между жаворонком и совой, а промежуточные типы известны как голуби.
Суточные ритмы могут быть гибкими
Как объясняет Рассел Фостер, профессор суточной нейронауки и руководитель Института сна и суточной нейронауки в Оксфордском университете, наши внутренние часы, расположенные в глубине мозга, настроены на цикл примерно 24 часа. Однако это лишь приблизительное время. Как отмечает господин Фостер, внутренние часы могут тикать немного быстрее или медленнее в зависимости от человека. Эти различия обусловлены изменениями в одном или нескольких наших генах часов.
Этот широкий разброс времени сна-бодрствования характерен для людей и считается адаптивным. По мнению профессора Фостера, в ранних человеческих обществах было бы очень полезно, чтобы определенное количество их населения было бдительным в разное время суток.
Однако сегодня быть совой может оказаться бременем. Но можно изменить свой хронотип в разумных пределах, чтобы он лучше соответствовал современному образу жизни. Специалисты говорят, что если придерживаться строгого режима, то это может занять всего несколько дней.
Наше время сна и бодрствования содержит примерно 2 часа встроенной «гибкости». Поэтому, если вы сова, которая ложится спать в полночь и просыпается около 8 утра, вы действительно можете стать жаворонком, который с удовольствием ложится в постель до 22:00 и встает в 6 утра.
Профессор Фостер говорит журналистам Daily Mail, что при правильном распорядке дня и преданности раннему освещению такой уровень изменения вашего хронотипу является реалистичным. Однако он добавляет, что сон так же фундаментален для нашего существования, как и бодрствование. Сегодня для многих людей склонность к типу жаворонка была бы гораздо удобнее, но это не должно происходить за счет продолжительности сна.
Что влияет на наш хронотип?
Прежде чем пытаться изменить свой хронотип, важно понять факторы, которые его формируют. По словам профессора Фостера, во-первых, это ваши гены. Существуют тонкие изменения в генах, которые могут ускорить или замедлить наши внутренние часы. Во-вторых, наш хронотип меняется с возрастом, от детства до старости.
Приблизительно с десятилетнего возраста появляется тенденция ложиться спать все позже. Затем, начиная с 20 лет, происходит медленный сдвиг к тому, чтобы снова стать утренним типом. К тому времени, когда вам будет около 60 лет, вы уже встаете и ложитесь спать примерно в то же время, как и в подростковом возрасте.
Это означает, что разница между идеальным временем сна и пробуждения составляет в среднем 2 часа. Если вы наслаждались ночным сном в свои 20 лет, к 60 годам примерно в 22:00 вам будет казаться более естественным.
Это изменение связано с изменением гормонального фона, связанным с половым созреванием. Как отмечает профессор Фостер, половые стероиды – эстроген у женщин и тестостерон у мужчин – взаимодействуют с главными часами в мозге. Их низкий уровень может помочь облегчить ранний подъем и изменение типа от совы к жаворонку.
Освещение важно при изменении хронотипу
Освещение – третий и самый важный фактор, который следует учитывать при изменении своего хронотипу. Свет помогает поддерживать 24-часовые биологические часы, проникая через глаза и сигнализируя через сетчатку в мозг.
По словам господина Фостера, главное помнить, что утренний свет сдвигает часы вперед. Так что если вы хотите научиться быть жаворонком, выходите на улицу утром как можно быстрее после рассвета хотя бы на 30 минут. Так вам будет легче ложиться спать раньше и рано вставать на следующий день. Влияние света в сумерках имеет противоположный эффект.
И просто сидеть у окна не подойдет, когда речь идет о том, чтобы стать «большим жаворонком», как и включить свет. Как отмечает профессор Фостер, есть данные, которые свидетельствуют, что всего 30 минут при 10 000 люкс могут повлиять на наш мозг. Но средние условия домашнего освещения составляют около 100 люкс, освещение в офисе – возможно, 400 люкс.
Господин Фостер предлагает использовать люксметр, чтобы оценить условия освещения в собственном доме. Он также советует добавить немного движения, ведь утреннее освещение и физические упражнения могут действовать синергетически. По словам профессора, есть доказательства того, что время физических упражнений также сдвинет часы. К тому же утренняя зарядка полезна для вашего метаболизма.
Собака может помочь стать жаворонком
Профессор Фостер также утверждает, что по некоторым данным люди, у которых есть собаки, имеют лучший режим сна и бодрствования. Одна из теорий заключается в том, что это связано с необходимостью рано встать и вывести домашнего любимца на утреннюю прогулку. По словам господина Фостера, именно это дает вам «фотонный душ».
В пасмурный день освещенность будет очень низкой как на улице, так и в помещении. Поэтому даже получасовой фотонный душ на свежем воздухе может не помочь, особенно зимой.
Поэтому господин Фостер советует использовать в таком случае лайтбокс и завтракать перед ним. Также профессор отмечает, что ключевым моментом в перенастройке с совы на жаворонка является последовательность, и только постоянное соблюдение режима сделает этот переход наиболее вероятным.
Фото: pixabay.com
