Хек отвечает всем этим требованиям, поэтому он входит в «избранный круг» рыб, рекомендованных для потребления в осеннем рационе (наряду со скумбрией, сардиной, треской, морским окунем и лососем). Эта низкокалорийная рыба богата омега-3 жирными кислотами, высококачественным белком, витаминами группы В, фосфором, селеном, йодом. Хек укрепляет иммунитет, снижает холестерин, способствует здоровью костей и зубов, нормализует функционирование щитовидной железы, улучшает состояние слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, улучшает работу мозга, сердечно-сосудистой и нервной систем.
В состав котлет из хека, кроме рыбного филе, входят яйца, замоченный в молоке белый хлеб и специи. В зависимости от рецепта и дополнительных ингредиентов (жира или панировки), калорийность котлет из хека составляет около 140-160 ккал/100 г. Минимальной калорийности и максимальной пользы можно добиться при приготовлении блюда на пару. Рыбные котлеты из фарша хека получаются нежными и воздушными.
Ингредиенты: хек – 600 г; яйца – 2 шт.; лук – 1 шт.; батон – 4 ломтика; молоко – 70 мл; перец – по вкусу; соль – по вкусу.
Приготовление
Размороженную тушку хека очищаем от кожи, освобождаем от костей и измельчаем вместе с луком в мясорубке или блендере. Выкладываем фарш в глубокую посуду, добавляем специи, яйцо и перемешиваем.
Замачиваем в молоке ломтики батона (2 минуты), отжимаем руками и добавляем к фаршу. Снова перемешиваем.
Формируем в ладонях котлеты, обваливаем их в панировочных сухарях (по желанию), выкладываем на разогретую с маслом сковороду и жарим на среднем огне с обеих сторон.
Лайфхак
Чтобы сохранить диетические преимущества низкокалорийного хека, стоит отдать предпочтение не жарке, а приготовлению паровых котлет (10-15 минут готовить над кипящей водой). Можно приготовить котлеты из хека в духовке и котлеты из хека в аэрогриле. Альтернатива – котлеты из хека без хлеба: для связывания фарша и придания ему нежности батон можно заменить крахмалом, тертой сырой картошкой или морковью.
