Для некоторых людей поиск мотивации заниматься спортом не вызывает усилий. Однако тех, кто не любит спортзал, порадуют хорошие новости: существуют способы облегчить тренировки. Одобренные экспертами лайфхаки — от дыхательных упражнений до простой смены мышления — помогут улучшить выносливость.
Дыхательные упражнения для улучшения выносливости
Персональные тренеры утверждают, что правильное дыхание во время бега или йоги является ключевым для достижения результата. Однако тренировка легких также может облегчить любое упражнение.
Проведенные исследования показывают, как дыхательные упражнения с высоким сопротивлением влияют на дыхательную выносливость здоровых молодых людей. Исследователи использовали устройство PowerBreathe для тренировки диафрагмы участников.
Для этого портативное устройство вставляется в рот, где чувствительный к давлению клапан заставляет людей больше использовать диафрагму для дыхания, что в конечном итоге укрепляет мышцы. Участники эксперимента использовали его для тренировок диафрагмы по 5 минут в течение 6 недель.
Результаты показали увеличение силы дыхания на 59% к концу испытания по сравнению с началом. Эксперт по физиологии Фиона Бейли, автор исследования, объясняет, что более сильная диафрагма помогает повысить уровень кислорода и, следовательно, позволяет увеличить выносливость во время тренировок.
Получить эти преимущества можно даже без специального устройства. Как отмечает профессор Бейли, для аналогичного результата достаточно 30-45 минут аэробных тренировок, таких как бег, каждые 3-4 дня в течение 3 месяцев.
Хороший сон — лучшие спортивные тренировки
Как отмечает независимый физиолог и эксперт по сну Нерина Рамлахан, нет сомнений, что хороший ночной сон помогает найти энергию и мотивацию для физических упражнений. Он даже способствует достижению личных рекордов в спорте.
По рекомендациям экспертов в области здравоохранения, взрослым следует спать не менее 7 часов каждую ночь. Если ночной сон составляет всего 4 часа, человек теряет бдительность.
Что касается физической формы, то, как отмечает госпожа Нерина в интервью Daily Mail, полноценный сон дает мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, это также дает энергию для тренировок. По словам эксперта, хороший сон жизненно важен для роста и восстановления мышц.
Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который обеспечивает процесс восстановления, что жизненно важно при регулярных тренировках. В зависимости от количества и интенсивности физических упражнений может потребоваться от 7 до 10 часов сна в сутки.
Госпожа Нерина добавляет, что эта связь обратная, поскольку физические упражнения также способствуют хорошему сну. По ее мнению, это беспроигрышная ситуация, так как правильное количество физических нагрузок также помогает лучше спать.
Также ученые доказали, что существует связь между недостатком сна и нездоровым образом жизни. Выявлено, что недостаток сна влияет на гормоны, которые регулируют чувство голода и аппетит. Это может усиливать чувство голода и заставлять есть больше. Кроме того, из-за низкого уровня энергии люди реже встают и идут на пробежку.
Таким образом, 7 часов — оптимальное время для ночного сна. Таким образом, мышцы будут иметь достаточно времени для восстановления между тренировками. Кроме того, будет больше энергии для выполнения физических упражнений.
Позитивное мышление имеет значение для тренировок
Негативное мышление может быть одной из главных причин, мешающих сжигать лишний жир. Исследования показывают, что позитивное отношение к своему здоровью и физической форме действительно может помочь похудеть.
Эксперт Алисия Крам говорит, что мы не обращаем внимания на силу разума. В 2007 году она вместе с коллегой Эллен Лангер опубликовала исследование, посвященное женщинам-горничным, которые до наблюдения считали себя неактивными. Исследовательницы указали им, что такие действия, как уборка и подъем предметов, также считаются упражнениями.
Тогда женщины начали терять жир во время работы. Это произошло несмотря на то, что в их жизни или распорядке ничего, кроме мышления, не изменилось.
Подобные результаты Крам с командой получили во время исследования 2023 года. Они обнаружили, что люди с умными часами, которые предоставляют позитивные данные о физической форме, сделали выбор более здоровым, чем те, чьи устройства подчеркивали их усилия.
Исследователи предоставили 162 взрослым смарт-часы, которые те носили в течение 5 недель. Однако некоторые участники получали точный подсчет шагов, а некоторые — количество шагов выше или ниже фактического. Первые начали принимать более здоровую диету и сообщили о улучшении психического здоровья.
Напротив, те, кто получил заниженное количество шагов, воспринимали свои усилия как недостаточные. Они питались менее здорово и испытывали снижение самооценки.
Как отмечают эксперты, даже такие простые задачи, как толкание газонокосилки или подъем по лестнице, могут стать дополнительной тренировкой. Особенно, если их воспринимать как полезные физические упражнения. Как отмечает личный тренер Мэтт Робертс, важно, чтобы вы действительно хотели выполнять упражнения, которые планируете. Поэтому, если не любите ходить в спортзал, выбирайте другой вариант физических упражнений, которые вам нравятся.
Путь к подтянутому животу лежит через кишечник
Исследователи обнаружили, что образцы кала марафонцев содержали более высокий уровень бактерии вейлонелла, чем у других бегунов. Аналогичный результат был и сразу после гонок.
Как известно, обнаруженные бактерии способствуют процессам пищеварения, в результате которых организм получает заряд энергии. Таким образом, вполне возможно, что более здоровый кишечник может способствовать лучшим спортивным результатам.
Живые йогурты и продукты, богатые клетчаткой (фасоль и овощи), как известно, способствуют здоровью кишечника. По словам доктора Даррена Плеера, правильное питание и увлажнение также облегчат тренировки.
Специалист отмечает, что на самом деле многие люди идут в спортзал после работы, когда они уставшие, не ели несколько часов и могут быть истощены. Все эти факторы ухудшают выполнение упражнений, поэтому их следует учитывать при планировании физической активности.
Фото: pixabay.com
