Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время отказаться от некоторых вредных привычек, которые чаще всего приводят к бессоннице. Доктор Каран Радж поделился своими советами с 5,1 миллиона подписчиков в TikTok, и многие пользователи были удивлены тем, как часто сами создавали проблемы с отсутствием хорошего сна.
Прием пищи за 2 часа до сна
Это плохая новость для тех, кто любит перекусывать посреди ночи. Эксперт советует ложиться спать только после того, как пройдет как минимум 2 часа после приема пищи. Доктор Радж объясняет, что нужно 90 минут, чтобы 50% содержимого желудка опустошилось в тонкий кишечник.
Чем больше еды в желудке, тем выше вероятность кислотного рефлюкса, который, очевидно, может навредить сну. Как отмечает господин Радж в интервью изданию Daily Mail, в идеале следует подождать 2-3 часа после обильного приема пищи, прежде чем ложиться спать.
Употребление воды перед сном
Пить воду перед сном может быть еще одной привычкой, от которой стоит отказаться, чтобы обеспечить хороший сон. Это может увеличить время, необходимое для мочеиспускания в течение ночи.
Как объясняет доктор Радж, когда мы спим, наше тело увеличивает выработку гормона АДГ, поэтому удерживает воду и подавляет потребность в мочеиспускании. Если пить много воды перед сном, это может подавлять выработку АДГ.
Именно поэтому люди чаще просыпаются из-за мочеиспускания, что портит их сон. Поэтому, вместо того чтобы пить воду ночью, более полезным способом избежать обезвоживания является утреннее питье.
Сон в жаркой комнате
Попытка заснуть летом может быть довольно сложной задачей. Ночи могут быть невыносимыми и потными, а высокая температура может нарушить баланс сна.
Как объясняет доктор Радж, наша пиковая температура тела достигается примерно в 19:00. После этого момента она падает, и мы чувствуем большую сонливость. К тому же увеличивается выработка мелатонина.
Поэтому наше тело должно стать холоднее, что позволяет быстрее заснуть. Таким образом, темные, тихие, прохладные и удобные спальни являются синонимом хорошего ночного сна.
Употребление алкоголя перед сном
Многие люди используют алкоголь как средство для сна, поскольку он может быть мощным снотворным. Однако известно, что алкогольные напитки также нарушают режим быстрого сна.
Доктор Радж объяснил, что употребление алкоголя перед сном может усилить подавление быстрого сна в течение его первых двух циклов. Этот успокаивающий препарат может быстро вызвать глубокий сон.
Однако с наступлением ночи это может создать дисбаланс между медленной и быстрой фазой сновидений. В результате этого происходит сокращение продолжительности сна и частые его прерывания.
Таким образом, люди, которые пьют алкоголь вечером, часто испытывают симптомы бессонницы и чрезмерной сонливости. Поэтому доктор Радж советует прекратить употребление алкогольных напитков перед сном.
Употребление кофеина
Большинство людей приветствуют употребление кофеина как полезного стимулятора, который помогает чувствовать себя бодрее. Несмотря на то, что напитки с кофеином способствуют хорошему и энергичному утру, вечером их лучше не употреблять, так как они могут нарушить баланс сна.
Максимальный эффект кофеина наблюдается через час после его употребления. Тогда он достигает пика в нашей крови. После этого, в зависимости от скорости метаболизма человека, может потребоваться до восьми часов, чтобы он вышел из организма.
Доктор Радж советует тем, кто хочет восстановить свой сон, избегать употребления кофеина во второй половине дня. Чем старше мы становимся, тем больше времени нужно, чтобы это вещество вышло из нашего организма из-за снижения метаболизма.
Объясняя научную основу этого стимулятора, господин Радж обращает внимание на то, что аденозин – это молекула, которая заставляет нас чувствовать сонливость, и она связывается с рецептором аденозина.
Кофеин может блокировать эту связь. Поэтому на самом деле он не делает людей более бодрыми. Кофеин лишь делает нас менее сонными, поскольку предотвращает накопление молекулы сна. Поэтому, если есть желание хорошо выспаться, следует отказаться от послеполуденного кофе.
Фото: pixabay.com
