Когда появляются первые признаки менопаузы, женщины часто прибегают к заместительной гормональной терапии (ЗГТ). Но есть еще один научно обоснованный метод, который поможет улучшить самочувствие во время возрастных изменений. Это – коррекция рациона.
Об этом рассказала доктор Меган Россі – известная британская диетолог и писатель, специализирующаяся на здоровье кишечника.
О терминах. Пременопауза – период жизни женщины до последней менструации. После того, как прошел год после последней менструации, наступает фаза менопаузы. Постменопауза – период после наступления менопаузы и до конца жизни. Климакс – широкое понятие, охватывающее постепенное угасание функций яичников от первых сбоев менструального цикла до его окончательного прекращения.
Продукты для пременопаузы
По словам Меган Россі, рацион женщины влияет на интенсивность таких симптомов, как приливы и ночная потливость. Однако не все знают, что еда может даже отсрочить наступление менопаузы: продлить так называемую пременопаузу. А в некоторых случаях – даже на годы.
Это доказало исследование 2018 года, проведенное Университетом Лидса. (Результаты опубликовало издание Journal of Epidemiology and Community Health). У участниц, которые съедали хотя бы 90 г жирной рыбы в день (такой как скумбрия, лосось или форель), менопауза начиналась на три с половиной года позже среднего возраста ее наступления (51 год).
Участницы, которые ежедневно ели бобовые (чечевицу, нут, фасоль), оттягивали менопаузу примерно на год. А тем временем у женщин, которые потребляли много обработанных зерновых продуктов (таких как макароны и рис), менопауза наступала в среднем на полтора года раньше.
Почему так? Дело в том, что жирная рыба и бобовые – это именно те продукты, которые нужны кишечным микробам для процветания. Одна из их многочисленных ролей – регулирование уровня эстрогена, объяснила Меган Россі. Этот гормон важен для поддержания здоровья сердца, кровеносных сосудов, мозга, костей, кожи и т.д.
Когда женщинам исполняется 40 лет, выработка эстрогена начинает снижаться. А если у них недостаточно кишечных микробов, которые поддерживают оптимальный уровень эстрогена, симптомы менопаузы могут заявить о себе даже раньше.
Таким образом, когда менопауза приближается, как никогда важно пополнить свой рацион растительной пищей и жирной рыбой.
Продукты для постменопаузы
Исследователи свидетельствуют, что с наступлением менопаузы кишечный микробиом женщин становится похожим на мужской и теряет свое разнообразие. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Reproductive Health, показало: во время постменопаузы женский организм, как правило, теряет лактобактерии. Эти полезные бактерии также содержатся в ферментированных продуктах (квашеная капуста, кимчи, йогурт).
Так что специалисты советуют женщинам добавлять в свой ежедневный рацион хотя бы одну порцию живого йогурта, пишет Daily Mail.
А что, по мнению Меган Россі, может уменьшить интенсивность приливов? Американские ученые проанализировали рацион 17 000 женщин и пришли к интересным выводкам. Те участницы исследования, которые уменьшили потребление жиров в пользу фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, значительно реже страдали от приливов.
Чтобы с ними справляться, стоит также пополнить свой рацион жирной рыбой. Кроме нее, эксперт советует есть в этот период жизни и другие продукты, богатые антиоксидантами. Такие как миндаль, грецкие орехи, ягоды, шпинат, темный шоколад с высоким содержанием какао. А еще пить чай, кофе и красное вино – конечно, в умеренных дозах.
Несмотря на соблюдение правильного рациона при климаксе, следует обязательно контролировать уровень сахара в крови. Согласно результатам недавнего исследования, опубликованного журналом Lancet, у женщин в постменопаузе уровень сахара и инсулина в крови после приема пищи выше, чем у женщин в пременопаузе.
Сокращение сладкого в рационе также поможет бороться с увеличением веса, к которому склонны женщины в этот переломный период жизни. Одна из причин набора веса – потеря мышечной массы во время менопаузы. Так что нужно систематически заниматься физкультурой, даже когда чувствуете усталость.
А еще, как уверяет Меган Россі, когда гормоны работают против вас, нужно хорошо высыпаться ночью. Коллеги диетолога из Королевского колледжа Лондона выяснили, что лишенные сна люди склонны к ежедневному потреблению 385 лишних калорий.
Фото: pixabay.com
