Малоподвижный образ жизни называют «болезнью цивилизации». Гиподинамия – это патологическое состояние, вызванное снижением энергозатрат организма из-за недостаточной физической активности, которая значительно ниже физиологической нормы. Врачи отмечают, что ограничение двигательной активности вредит сердцу, сосудам, мышцам, суставам, приводит к хроническим заболеваниям и снижает качество жизни.

Фактор риска

Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению функций опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания и пищеварения. Речь идет о прогрессирующем ослаблении мышечной системы, нарушении обмена веществ, снижении функциональных резервов сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, пищеварительной и нервной систем.

Малоподвижный образ жизни способствует развитию атеросклероза, гипертонии, ишемии, варикозной недостаточности, тромбозу, сахарного диабета, ожирения, метаболического синдрома, хронических запоров, геморроя, дегенеративных заболеваний опорно-двигательного аппарата: остеопороза, остеохондроза, хронической боли в спине, нарушений осанки и сколиоза.

Недостаток физической активности является фактором нарушения кровообращения и снабжения мозга кислородом, что отражается на ухудшении способности справляться со стрессами и негативно влияет на когнитивные функции. Поскольку нехватка движения снижает выработку нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональную устойчивость и хорошее настроение, малоподвижный образ жизни приводит к тревожности и депрессии.

Связанные угрозы

Кроме того, недостаток движения ослабляет иммунную систему – это происходит в результате снижения кровообращения, уменьшения активности лимфотока и замедления обмена веществ. В конечном итоге, люди с гиподинамией становятся более уязвимыми к простудам, гриппу и другим вирусным инфекциям, тяжелее их переносят и дольше восстанавливаются после заболеваний.

Поскольку длительное сидение замедляет кровоток и лимфоток, ухудшает питание тканей и снижает иммунитет, это приводит к застойным явлениям в органах малого таза и создает благоприятные условия для воспалительного процесса. Опасность сидячего образа жизни заключается в высокой вероятности развития на этом фоне геморроя и простатита (воспаления предстательной железы).

Малоподвижность приводит к тому, что ткани получают меньше кислорода и питательных веществ, и это замедляет процессы их регенерации. Из-за снижения кровообращения и обмена веществ последствиями гиподинамии становятся бледная, тусклая, сухая кожа, ломкие и склонные к выпадению волосы. Гормональный дисбаланс на фоне гиподинамии со временем усиливает указанные проявления.

Симптомы гиподинамии

К характерным признакам снижения двигательной активности и связанных с ним нарушений в работе организма относятся усталость, снижение работоспособности, сонливость, вялость и плохое настроение. Но на самом деле компонентов у этого состояния гораздо больше. Прежде всего, ослабляется тонус мышц и ухудшается их способность выдерживать даже привычные нагрузки.

Проявления гиподинамии:

• ухудшение гибкости и подвижности;
• дискомфорт и боль в спине, шее, пояснице;
• ощущение скованности в суставах;
• нарушение осанки, сутулость;
• замедленный обмен веществ;
• нарушение периферического кровообращения (холодные руки и ноги);
• учащенное сердцебиение;
• колебания артериального давления;
• одышка при привычных действиях;
• повышенная утомляемость (хроническая усталость);
• повышенная раздражительность;
• сниженная стрессоустойчивость;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• нарушение сна (сонливость или бессонница).

Гиподинамия сопровождается снижением мышечной силы и выносливости, ведь при недостатке физической активности мышцы недостаточно стимулируются и из-за этого постепенно ослабляются и разрушаются (атрофируются). Ослабление мышц отражается и на работе сердца – мышечного органа, отвечающего за непрерывное прокачивание крови по телу.

Причины гиподинамии

К критической нехватке регулярной физической активности, когда уровень двигательной нагрузки не соответствует физиологическим потребностям организма, приводит малоподвижный образ жизни: работа в сидячем положении, пассивное времяпрепровождение с использованием гаджетов, пользование транспортом вместо ходьбы, травмы или болезни, ограничивающие подвижность.

Социально-экономической причиной гиподинамии является технологический прогресс, который коренным образом изменил структуру трудовой и бытовой активности. Автоматизация и механизация производственных процессов, внедрение транспортных средств, бытовой техники и онлайн-сервисов снизили потребность в физической нагрузке и значительных энергозатратах.

Ухудшает ситуацию и еще один фактор, в результате которого человек не выбирает активный образ жизни: это – хроническая усталость, вызванная переработкой, длительным психоэмоциональным напряжением и недосыпанием. Усталость и постоянный стресс негативно влияют на физиологические ресурсы и мотивацию. Организм предпочитает пассивный образ жизни в стремлении сэкономить энергию.

Как избавиться от проблем

Таким образом, вполне справедливо малоподвижный образ жизни называют «болезнью развития». Гиподинамия – враг современного человека. Обусловленная цивилизацией нехватка движения имеет комплексное влияние на работу основных систем организма, нарушая их нормальное функционирование. Для предотвращения последствий гиподинамии рекомендуется минимум полчаса ежедневной физической активности.

Лечение последствий малой подвижности, в зависимости от клинической картины, включает назначение противовоспалительных, обезболивающих или сосудорасширяющих препаратов. Дополняется лечение физиотерапией, физкультурой и коррекцией питания – для улучшения кровообращения, нормализации обмена веществ и снижения веса.

Цель лечения, направленного на постепенное восстановление достаточного уровня физической активности и предотвращение осложнений, заключается в увеличении силы и выносливости мышц, нормализации пищеварения, восстановлении гормонального баланса, регуляции уровня глюкозы и липидов в крови, наладке работы сердца и легких. В основе терапии – аэробные нагрузки и силовые упражнения.

Нужно двигаться

Что можно сделать для избавления от гиподинамии самостоятельно? При сидячей работе необходимо использовать удобную, эргономичную мебель, поддерживающую правильную позу. Важно сократить время непрерывного сидения, делая активные перерывы каждые два часа. Нужно выполнять посильные физические упражнения с постепенным увеличением их продолжительности и интенсивности.

Растяжка

Упражнения на гибкость (наклоны, повороты туловища, шпагат, йога) уменьшают мышечное напряжение, повышают подвижность суставов, способствуют правильной осанке и предотвращают травмирование. Регулярная растяжка мышц спины и ног улучшает кровообращение в тканях и ускоряет восстановление после нагрузок.

Аэробика

Аэробные упражнения (степ-аэробика, бег на месте, энергичная ходьба, танцы, прыжки через скакалку) способствуют эффективному сжиганию калорий, улучшают работу сердца и легких, стимулируют кровообращение и повышают выносливость. Регулярная аэробная активность предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и улучшает общее самочувствие.

Силовые упражнения

Приседания, планка, отжимания, упражнения с эспандерами или гантелями повышают мышечный тонус, укрепляют кости, оживляют обмен веществ и сжигают жир. Силовые упражнения поддерживают здоровье суставов, улучшают осанку и предотвращают возрастную потерю мышечной массы.

Дыхательные упражнения

Диафрагмальное дыхание, пранаяма, дыхательная гимнастика насыщают организм кислородом, нормализуют деятельность нервной системы, снижают уровень стресса, улучшают концентрацию внимания, способствуют расслаблению и восстановлению после физических нагрузок.

При выборе физических упражнений следует учитывать, что сидячая работа и недостаток движения усиливают застой в нижней части тела и снижают эффективность мышечно-венозной помпы, которая помогает крови подниматься от ног к сердцу. Это характерно для людей, которые проводят по несколько часов подряд в статической позе, без изменения положения тела: водителей и тех, кто работает за компьютером.

Диета при сидячем образе жизни

Ключевым фактором в профилактике метаболических нарушений и поддержании здорового веса у людей с низкой физической активностью является контроль калорийности рациона. Это необходимо для обеспечения организма необходимыми питательными веществами и предотвращения ожирения, ведь из-за ограниченных затрат энергии ее избыток быстро откладывается в виде жировых запасов.

Питание при малой подвижности:

• белковые продукты животного происхождения (постная птица, рыба, яйца);
• белковые продукты растительного происхождения (бобовые, тофу, соевые продукты);
• сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, булгур, овсянка, гречка, коричневый рис, киноа);
• здоровые жиры (жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, авокадо);
• овощи и зелень (помидоры, огурцы, лук, морковь, капуста, брокколи, шпинат, петрушка, укроп);
• фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, гранат, киви, сливы, абрикосы, персики);
• ягоды (брусника, черника, ежевика, клубника, малина, агрус, смородина);
• семена и орехи (тыквенные семечки, лен, чиа, миндаль, фундук, грецкие орехи);
• молочные продукты (творог, ряженка, кефир, йогурт);
• безвредные напитки (натуральные морсы, травяные настои, зеленый чай, вода).

Стоит снижать количество быстрых углеводов и насыщенных жиров в рационе с одновременным увеличением объема белка и клетчатки и умеренным потреблением для стабильного уровня энергии сложных углеводов. Правильное питание помогает контролировать аппетит, поддерживать обмен веществ, снижать нагрузку на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.

Профилактика гиподинамии

При малоподвижном образе жизни важно регулярно практиковать утреннюю гимнастику, которая разогреет мышцы и суставы, активизирует кровообращение, снизит скованность, улучшит тонус мышц, подготовит организм к дневной активности и повысит общий уровень энергии. В течение дня также важны разминки при сидячей работе или производственная гимнастика.

Кроме 30-минутных пеших прогулок, замены автомобиля на велосипед и использования лестницы вместо лифта, показан осознанный контроль осанки: поддержка правильного положения позвоночника снижает нагрузку на мышцы спины и шеи. Речь идет о равномерном распределении нагрузки на обе ноги, избегании длительного наклона головы, опоры спины на спинку стула.

Для предотвращения нежелательных последствий малоподвижного образа жизни также важны регулярные медицинские осмотры для оценки состояния сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Обследование суставов и мышц, измерение артериального давления и электрокардиография помогут выявить проблему на ранней стадии и назначить своевременную терапию.

Фото: pexels.com