Почти каждый из нас время от времени испытывает некоторую застенчивость, попадая в незнакомую или некомфортную для себя ситуацию. Однако социальный страх, или социальная тревожность, – это нечто иное.
Согласно определению Национального института здоровья и качества медицинской помощи Великобритании (NICE), речь идет о «непреодолимом страхе перед социальными ситуациями».
Эксперты NICE отмечают, что люди с социальной тревожностью боятся сделать или сказать что-то, что приведет к смущению, унижению или неприязни со стороны окружающих. Их беспокоит, что они могут покраснеть, потеть, дрожать или нервничать. Также они боятся показаться скучными, глупыми или странными. Многие переживают и из-за того, что говорят слишком много или слишком мало, когда испытывают тревогу.
Ученые просят не путать социальный страх с интроверсией – типом характера, который присущ людям, предпочитающим проводить время наедине с собой, а не в больших группах. Тишина и уединение приносят интровертам силу и восстановление, а шумные собрания утомляют. Несмотря на это, такие люди не пренебрегают знакомством с новыми людьми и не стесняются представлять свои работы перед публикой.
Социальная тревожность связана не с преимуществами одиночества, а с тем, как мозг реагирует на воображаемую угрозу.
Тем не менее, человек может быть интровертом и одновременно страдать от социального страха, пишет BBC Science Focus.
Анатомия тревоги
Долгое время считалось, что социальная тревожность является отражением личности и ее воспитания, а не биологических особенностей человека. Но авторы новых исследований смотрят на это иначе. Они, в частности, предполагают, что это состояние может быть связано с изменениями не только в головном мозге, но и даже в кишечнике.
Благодаря передовым методам сканирования, таким как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ), ученые могут наблюдать за динамикой социального страха в режиме реального времени. Прежде всего, исследователи обращают внимание на то, как функционируют три ключевые нейронные сети головного мозга. Поскольку у людей, страдающих социальной тревожностью, они функционируют неправильно.
Первая – это сеть значимости, которая включает миндалевидное тело: область, расположенную глубоко в мозге; она помогает распознавать эмоционально заряженные или угрожающие события.
Вторая – сеть исполнительного контроля, которая включает среднюю лобную извилину: складку на поверхности мозга, отвечающую за концентрацию внимания, планирование и эмоциональное регулирование.
Наконец, третья – сеть пассивного режима работы мозга, в которую входит предклинье: центр ориентации и самовосприятия. Расположенный близко к центру мозга, он активируется, когда наши мысли блуждают или мы думаем о себе.
В здоровом мозге эти нейронные сети постоянно переключаются между режимами работы в зависимости от того, что является наиболее важным в данный момент. Но у людей с социальной тревожностью мозг может испытывать трудности с переключением между различными нейронными сетями.
Одно из самых удивительных новых открытий подтвердило, что корни социальной тревожности могут уходить далеко за пределы мозга – к триллионам микробов, обитающих в кишечнике.
Исследование 2016 года выявило различные профили микробиома у людей с депрессией. Ученые предположили, что наше психическое здоровье может частично формироваться организмами, которые живут внутри нас.
Несколько лет спустя команда доктора Мэри Батлер из Университетского колледжа Корка в Ирландии провела наблюдательное исследование рациона студентов. Оно показало, что те, кто употреблял ферментированные продукты, полезные для микробиома, обычно проявляли меньше признаков социальной тревожности.
Тренировка разума
Однако поскольку преодоление социального страха с помощью питания пока что изучено недостаточно, стандартным методом лечения этого состояния остается когнитивно-поведенческая терапия.
По сути, это тренировка разума. В ходе серии сеансов терапевт помогает пациенту справиться с ситуациями, вызывающими тревогу, одновременно обучая его новым навыкам интерпретации мыслей и реакций.
Теория кажется простой, но применить ее на практике бывает значительно сложнее. Секрет успеха заключается в том, чтобы начинать терапию с небольших задач, постепенно переходя к тем, которые действительно вызывают страх.
Например, сначала можно задать какой-то вопрос на рабочем совещании, а затем выступить с презентацией перед коллегами. На нейронном уровне этот подход помогает восстановить баланс между тремя основными сетями головного мозга, о которых шла речь выше.
В течение года человек, который ранее не мог выступать с публичными речами, может превратиться в совершенно другого человека, говорит доктор Венсеслао Пеньят Кастро из Университета Ла-Лагуны на Тенерифе (Испания).
Самодистанцирование как ключ к себе
Не менее интересным является метод так называемого самодистанцирования, или самоизоляции, который предполагает новые стратегии управления внутренним диалогом. Разработал этот метод профессор Итан Кросс из Мичиганского университета (США).
В самом простом виде это – разговор с самим собой во втором или третьем лице. Например, перед работой можно сказать себе: «Дэвид нервничает из-за предстоящей презентации», а затем описать свои страхи и то, как можно было бы с ними справиться. В конечном итоге самоизоляция помогает снять стресс, возникающий в связи со многими трудностями, такими как сложные социальные ситуации.
Что особенно важно, эффект от самоизоляции сохраняется даже при самых высоких уровнях социального страха. Следовательно, этот метод может быть полезен как тому, кто замирает перед ответственным выступлением с трибуны, так и тому, кто планирует провести время в незнакомой компании, и тому, кто просто собирается в магазин.
Фото: Unsplash
