На баланс микроэлементов после зимы могут влиять сезонные изменения питания, ограниченная инсоляция, сниженная физическая активность и повышенная нагрузка на иммунную систему. Наибольшее значение для здоровья в этот период имеют витамин D, витамины группы B, цинк и магний, которые участвуют в формировании иммунного ответа, регуляции энергетического обмена и функционировании нервной системы. Основное средство компенсации нехватки витаминов после зимы – еда. Читайте дальше, чтобы узнать, как восполнить витамины весной.
Причины усталости после зимы
Среди факторов, которые вызывают в марте авитаминоз, опустошая нашу кладовую микроэлементов, – уменьшение количества солнечного света, сезонное изменение рациона и повышенная нагрузка на иммунную систему. В частности, поступление витаминов снизилось из-за уменьшения в рационе зимой количества свежих фруктов, ягод и овощей. Низкая инсоляция уменьшила синтез «солнечного витамина» и привела к нехватке витамина D в организме. Сделали свое недоброе дело и зимние инфекции: повышенное использование ресурсов для борьбы с болезнями истощило имеющиеся запасы витаминов и минералов. А снижение активности при неблагоприятных погодных условиях вызвало изменения метаболизма и спровоцировало нарушения энергетического баланса.
В большинстве случаев весенний авитаминоз возникает из-за неполноценного питания, а другими причинами нехватки витаминов в организме могут быть стресс и хронические заболевания желудочно-кишечного тракта (проблемы с пищеварением приводят к нарушениям усвоения витаминов в кишечнике). На критическую нехватку или полное отсутствие одного или нескольких витаминов организм реагирует различными нарушениями и при неблагоприятных условиях переходит в режим энергосбережения. Вот почему весной хочется спать и нет сил – мы страдаем хронической усталостью, слабостью и апатией. Кроме сонливости, симптомами авитаминоза весной являются частые простуды, снижение иммунитета, ухудшение зрения, проблемы с кожей, ломкость ногтей и выпадение волос.
Каких микроэлементов не хватает после зимы?
Мышечная слабость может сигнализировать о нехватке витамина D или магния, а нарушения концентрации – быть признаком дефицита витаминов группы B. Частые инфекции являются свидетельством ослабленной иммунной системы, а хроническая усталость обычно указывает на нехватку всех названных микроэлементов. В переходный сезон особенно важную роль играют следующие дефицитные элементы.
Витамин D
Дефицит одного из самых важных витаминов становится чуть ли не главной причиной усталости после зимы – нехватка витамина D вызывает слабость, сонливость и частые инфекции, к тому же негативно влияет на костную систему. Среди того, за что отвечает витамин D в организме, – регуляция кальциевого обмена, мышечная активность и функции иммунной системы.
Витамины группы B
Эти микроэлементы участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые влияют на уровень энергии и концентрацию. Дефицит витаминов группы B сказывается на снижении энергии и уменьшении концентрации внимания, ведь эти витамины играют ключевую роль в клеточном энергетическом метаболизме и функционировании нервной системы.
Магний
Указанный микроэлемент участвует в регуляции нервной системы, мышечной функции и синтезе энергии. Симптомами дефицита магния являются мышечная слабость и раздражительность, ведь этот минерал задействован в более чем 300 ферментативных реакциях и отвечает за работу сердца, нервной системы и расслабление мышц. Магний критически важен для синтеза белков и энергетического обмена, поддерживая общий электролитный баланс.
Оценить нутритивный статус организма и определить точный дефицит позволяет анализ крови.
Продукты от авитаминоза
Для избавления от дефицита витаминов прежде всего имеет значение правильное питание. Что есть при авитаминозе? Диетологи советуют добавлять в мартовский рацион больше сезонных продуктов и продолжать употреблять то, что хранилось в течение зимы: в частности, ферментированные овощи, квашеную капусту, свеклу, морковь, картошку. Можно есть замороженные ягоды и замороженные смеси овощей – в них сохраняется больше витаминов и минералов по сравнению со свежими овощами, для которых сезон еще не наступил. Поэтому еда при авитаминозе должна опираться на необходимые микроэлементы в овощах и фруктах сезонного выращивания. В частности, источником железа в пище могут стать местные яблоки, которые хранились в течение зимы.
Из-за зимнего уменьшения потребления сезонных овощей и фруктов возникает дефицит прежде всего витаминов C и E, минералов и антиоксидантов, тогда как нехватка солнца приводит к дефициту витамина D в организме. Получить витамин C весной можно из свежей зелени (шпината, черемши, петрушки, укропа), сладкого перца, брокколи, брюссельской капусты, квашеной капусты, замороженных ягод (смородины, облепихи и шиповника как источника витамина C), цитрусовых, киви. Важно употреблять продукты, в которых есть цинк, ведь его нехватка может привести к снижению иммунитета, выпадению волос, проблемам с кожей и нарушениям репродуктивной функции. Источниками цинка, магния и полезных жиров являются орехи, а печень трески и сельдь содержат витамины B и Омега-3.
Что есть в марте, чтобы не чувствовать усталости?
Для преодоления организмом усталости после зимы нужно внедрить весеннее меню, которое бы включало сезонные продукты, богатые магнием, железом, витамином C, который помогает усваивать железо, витаминами D и группы B, которые обеспечивают длительную энергию.
Продукты для энергии весной:
- белки для восстановления (яйца, белое мясо птицы, нут, скумбрия, лосось обогащают организм аминокислотами, железом и витамином B12);
- сложные углеводы (овсянка, батат и цельнозерновой хлеб обеспечивают стабильный уровень сахара);
- магний и полезные жиры (тыквенные семечки, миндаль, бразильские орехи, авокадо, темный шоколад и жирная рыба типа сардины, скумбрии или сельди улучшают кровообращение и снижают усталость);
- витаминные овощи и фрукты (богатый на магний и железо шпинат, киви, цитрусовые и болгарский перец – еда весной для иммунитета). Чтобы разнообразить мартовский рацион, попробуйте приготовить зеленый борщ со шпинатом – просто и вкусно.
Советы от врачей:
- для синтеза витамина D полезны прогулки в солнечную погоду на свежем воздухе – так кровь насыщается кислородом, а полученная доза ультрафиолета стимулирует выработку витамина D;
- пейте достаточно воды, ведь обезвоживание маскируется под усталость;
- избегайте быстрых углеводов (сладостей, белой выпечки), которые дают кратковременный прилив сил, а затем приводят к еще большей усталости.
Если чувство усталости не проходит, стоит обратиться к врачу, чтобы проверить уровень железа и витаминов в крови.
Как питаться весной, чтобы поднять иммунитет?
Весной для укрепления иммунитета нужно обогатить рацион витаминной пищей (цитрусовыми, квашеной капустой, зеленью), полезными жирами (орехами, оливковым маслом, жирной рыбой) и кисломолочными продуктами для поддержки микрофлоры.
Весеннее меню для пополнения витаминов:
- источники витамина C (в сезонный авитаминоз эффективны шиповник, цитрусовые, киви, сладкий перец);
- зелень и свежие овощи (петрушка, шпинат, рукола, чеснок, зеленый лук, морковь);
- полезные жиры Омега-3 (семена льна, грецкие орехи, миндаль, авокадо, жирная рыба);
- ферментированные продукты (квашеная капуста, натуральный йогурт).
Основные правила питания весной:
- поддерживайте микрофлору кишечника (употребляйте пробиотики, ведь здоровая микрофлора обеспечивает устойчивость к инфекциям);
- постепенно внедряйте в рацион после зимы свежие плоды, увеличивая цветовую гамму овощей и фруктов (употребляйте красный и желтый перец, помидоры, гранат, чернику);
- зелень – ежедневно (добавляйте в салаты шпинат и петрушку для повышения уровня витаминов и железа);
- больше белка (мясо, рыба, яйца необходимы для восстановления иммунных клеток);
- меньше «быстрых» углеводов (сахар и сладости снижают защитные силы организма);
- достаточный питьевой режим (вода или травяные чаи).
Стабилизировать нутритивный баланс весной помогает постепенное восстановление надлежащего рациона. Лечение включает здоровый образ жизни, коррекцию питания и прием витаминных комплексов, назначенных врачом – терапевтом или гастроэнтерологом.
Почему организму сложно весной: комментарий диетолога
Ольга Гордієвич, врач-диетолог Львовского онкологического регионального лечебно-диагностического центра.
Член Украинской ассоциации диетологов и Британской диетологической ассоциации.
Весной меняется не только поступление, но и функциональная потребность организма в витаминах. После зимы организм переходит из режима сохранения энергии в более активный метаболизм (обмен веществ):
- увеличивается физическая активность;
- меняется гормональный фон;
- активизируются процессы детоксикации и обновления тканей.
В этот период возрастает потребность не только в витамине D, но и в витамине C, фолатах, витаминах B2, B6, B12, которые участвуют в кроветворении, работе нервной системы и энергетическом обмене.
Субклинические дефициты и их проявления
Часто наблюдается не столько классический «авитаминоз», сколько субклинические дефициты – то есть уровни витаминов на нижней границе нормы. Они могут проявляться такими симптомами:
- усталость и апатия;
- сухость кожи;
- выпадение волос.
Отдельно следует помнить о сезонном истощении запасов железа, ведь после зимы уменьшается потребление свежих источников витамина C, что ухудшает его усвоение.
Роль микробиоты и рациона
Меньшее количество клетчатки и свежих продуктов зимой влияет на микробиоту, а именно она частично обеспечивает синтез витаминов группы B и витамина K. Поэтому весной важно не только добавить витамины, но и восстановить микробиоту – через клетчатку, ферментированные продукты и разнообразие растительной пищи.
Стратегия восстановления
Таким образом, весной стратегия питания должна быть направлена на метаболическое восстановление организма после зимнего периода. Рацион должен содержать:
- Достаточное количество белка и зелени
- Ферментированные продукты
- Источники железа и магния
- Витамины группы B.
Больше советов от диетолога Ольги Гордієвич читайте на ее страницах FB, Instagram.
Авитаминоз после 50: почему организм реагирует острее
После 50 лет дефицит витаминов и минералов весной ощущается сильнее – и это не совпадение. С возрастом меняются сразу несколько процессов, которые влияют на усвоение питательных веществ.
- Витамин D усваивается хуже, так как кожа с годами синтезирует его меньше под действием солнца – даже при одинаковом времени на улице человек после 50 получает примерно вдвое меньше витамина D, чем в молодости. При этом потребность в нем возрастает: он критически важен для сохранения плотности костей и профилактики остеопороза.
- Витамин B12 – еще одна точка риска. После 50 слизистая желудка вырабатывает меньше соляной кислоты, а именно она помогает высвобождать B12 из пищи. Из-за этого даже при полноценном рационе уровень B12 может постепенно снижаться, что проявляется ухудшением памяти, ощущением «тумана в голове» и повышенной утомляемостью.
- Магний активнее расходуется на фоне стресса и приема определенных лекарств – в частности, диуретиков и препаратов от давления, которые нередко принимают люди пожилого возраста. Дефицит магния после 50 часто маскируется под «возрастную» раздражительность или проблемы со сном.
- Железо у женщин после менопаузы усваивается иначе, чем раньше, а у мужчин после 50 снижается выработка желудочного сока, что ухудшает всасывание железа из растительной пищи.
Что это означает на практике
Людям после 50 стоит не только корректировать питание весной, но и раз в год проверять уровень витамина D, B12 и ферритина – даже если явных симптомов нет. Субклинический дефицит (когда показатели на нижней границе нормы) в этом возрасте встречается часто и незаметно влияет на энергию, настроение и когнитивные функции. Врач может рекомендовать дополнительный прием отдельных витаминов – особенно D и B12, которые сложно полностью восстановить только через еду.
Вопросы и ответы о весеннем питании
Какие симптомы авитаминоза весной?
Признаками дефицита витаминов и минералов могут быть частые простуды, снижение иммунитета, хроническая усталость, сонливость, проблемы с концентрацией, раздражительность, апатия, боль в мышцах, сухость кожи, трещины в уголках рта, кровоточивость десен, ломкость волос и ногтей. Среди других признаков авитаминоза врачи отмечают сбой метаболизма и связывают его с стремлением организма получить больше калорий, чтобы иметь ресурс для обогрева. Работу кишечника также ухудшает нехватка клетчатки со свежих овощей.
Могут ли витамины повысить уровень энергии?
Витамины не являются стимуляторами энергетического метаболизма, хотя и участвуют в нем.
Нужно ли всем принимать витамины весной?
Это делать не обязательно: в большинстве случаев покрывать потребности организма может сбалансированное питание.
В какой пище есть фолиевая кислота и как она помогает от весенней усталости?
Это синтетическая форма водорастворимого витамина B9. Его природными формами являются фолаты, которые содержатся в пище: зелени шпината, бобовых, печени. В организме фолиевая кислота частично синтезируется бактериями в кишечнике, но для покрытия потребностей этого недостаточно. Симптомами дефицита витамина B9 являются быстрая утомляемость, раздражительность, снижение аппетита и проблемы с когнитивными способностями. Дополнительный прием фолиевой кислоты может понадобиться при сезонном авитаминозе или во время беременности. Значение фолиевой кислоты для общего здоровья – участие в обмене веществ, образовании лейкоцитов и тромбоцитов, синтезе ДНК/РНК и восстановлении тканей.
В каких продуктах содержится цинк и чем он полезен?
Источниками цинка являются белковые продукты животного происхождения (говядина, говяжья печень, свинина, баранина), морепродукты (устрицы), семена (тыквенные, подсолнечные, кунжутные), орехи (кедровые, кешью, миндаль), молочные продукты (твердый сыр, йогурт, молоко), яйца (желтки), темный шоколад (70–80% какао), цельнозерновой хлеб, овсянка и бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица). Основной функцией цинка, который влияет на работу более 300 ферментов, является укрепление иммунитета – незаменимый микроэлемент повышает сопротивляемость инфекциям и вирусам, что приобретает весной критическое значение. Цинк обеспечивает иммунный защиту (активирует Т-клетки), регенерирует кожу и заживляет раны. Этот микроэлемент важен для здоровья волос, ногтей, зрения (защищает сетчатку от возрастных изменений), когнитивных функций (улучшает память, внимание и психическое здоровье), обмена веществ, выработки инсулина и тестостерона.
Какие анализы нужно сдать для выявления дефицита микроэлементов весной?
Для диагностики весеннего авитаминоза и нехватки минералов нужно сдать общий и биохимические анализы крови, проверить уровень витамина D, B12, B9 (фолиевой кислоты) и ферритина (этот сложный белковый комплекс является главным внутриклеточным депо, то есть хранилищем железа в организме человека). Анализ на ферритин – наиболее чувствительный маркер скрытого дефицита железа, так как отражает его запасы, а не текущий уровень в крови. Врачи рекомендуют обследовать почки, печень и щитовидную железу.
