Итак, вредны ли картошка, хлеб и рис? Какие углеводы лучше всего употреблять и как именно? Могут ли они действительно защитить кишечник от рака? Все о углеводах знает диетолог София Медлин, директор лондонской клиники CityDietitians.
Из-за моды на низкоуглеводные диеты многие люди считают, что картошка и макароны вредны для здоровья. Но специалисты, которые действительно разбираются в этом вопросе, уверяют: это – миф.
По словам доктора Медлин, проблема заключается не в самих углеводах, а в сильно переработанных углеводах, которые лишены клетчатки. Таких как белый хлеб и сладкие хлопья.
Тем временем цельные источники углеводов, такие как злаки, бобовые, овощи и фрукты, обеспечивают организм энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. А новые масштабные исследования даже связывают их употребление со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.
Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровь, поддерживает полезную микрофлору кишечника и помогает дольше чувствовать сытость, что в совокупности способствует поддержанию здорового веса.
Ключевое значение имеет способ приготовления углеводов и то, с чем их подают, рассказала изданию Daily Mail доктор Медлин. Добавление сливочного масла, сливок, сыра может сделать блюдо очень калорийным.
Картошка – любимая и незаменимая
Немногие продукты подвергались такой несправедливой критике, как картошка. А она, кстати, является относительно низкокалорийной и богатой на питательные вещества.
Средняя запеченная картофелина весом 180 г содержит около 160 калорий (примерно столько же, сколько в ломтике цельнозернового хлеба с маслом) и около 4 г клетчатки, если есть ее с кожурой. Также в ней – около 900 мг калия, который помогает регулировать кровяное давление и поддерживает функцию мышц и нервов: это больше, чем в среднем банане.
Кроме того, картошка является хорошим источником витамина С, важного для иммунной системы и здоровья кожи, а также витаминов группы В. В частности, витамина B6, который помогает организму высвобождать энергию из пищи.
Вареная картошка содержит около 90 калорий на 100 г. Но если этот овощ запечь в масле, обжарить на сковороде или же превратить его в пюре со сливками, маслом или/и сливочным маслом, калорийность вырастет вдвое-трое.
Есть еще один интересный нюанс. Охлаждение вареной картошки (например, для салата) увеличивает содержание в ней резистентного крахмала, отметила госпожа Медлин. Ее волшебное действие она раскрыла в конце материала.
Овсянка, макароны и другие
Овсянка – богатый на клетчатку углеводный продукт, который снижает уровень холестерина. Овсяное зерно считается одним из самых полезных углеводов, поскольку оно богато бета-глюканом – растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина.
В средней порции овсянки весом 40 г – около 150 калорий, 27 г углеводов, 4 г клетчатки и 5 г белка.
Клетчатка замедляет пищеварение, предотвращая резкие скачки уровня сахара в крови и помогая дольше чувствовать сытость. Именно поэтому овсяная каша часто бывает значительно сытнее, чем большинство готовых сухих завтраков.
А что можно сказать о цельнозерновых углеводах? Прежде всего, что они положительно влияют на здоровье сердца, говорит эксперт.
Такие продукты этой группы, как коричневый рис, ячмень, киноа и цельнозерновые макароны, содержат богатые клетчаткой отруби и питательные зародыши.
Тогда как в рафинированных зерновых, таких как белый рис или белые макароны, эти компоненты отсутствуют, так что эти продукты лишены клетчатки и питательных веществ.
Цельнозерновые макароны изготавливают из муки, полученной из цельного зерна пшеницы, а это означает, что во время их приготовления сохраняется большинство клетчатки и питательных веществ.
Ключ к полезности – в приготовлении
«Когда мы готовим, охлаждаем, а затем разогреваем такие продукты, как картошка, хлеб и макароны, или замораживаем их перед размораживанием, структура углеводов изменяется, превращаясь в то, что мы называем резистентным крахмалом. Этот тип крахмала труднее переваривается и расщепляется организмом», – подчеркнула доктор Медлин.
Таким образом, калорий усваивается меньше. Резистентный крахмал действует аналогично клетчатке, питая полезные кишечные бактерии и помогая контролировать уровень сахара в крови. И это прекрасно, особенно если мы пытаемся скорректировать свой вес, добавила госпожа Медлин.
По ее словам, у ученых также есть данные о том, что потребление большего количества резистентного крахмала помогает снизить риск развития рака кишечника.
Фото: Unsplash
