На протяжении многих лет макаронные изделия считались врагами тех, кто стремится похудеть. Существовало мнение, что они не относятся к здоровой пище, вызывают вздутие живота и сонливость.
Современные эксперты признали такие представления о пасте ошибочными. По их мнению, она может быть основой сбалансированных и полезных блюд, если правильно сочетать с другими ингредиентами.
Но для начала стоит напомнить, что паста, или макаронные изделия, делятся на два типа: цельнозерновые и белые. Первые изготавливаются из пшеницы твердых сортов, используя цельное зерно вместе с оболочкой. Это делает пасту более полезной, богатой клетчаткой и витаминами. Вторые производятся из пшеницы мягких сортов. Их считают менее полезными. К тому же их нужно промывать водой перед едой.
Термин «паста» лишь недавно стал широко употребляемым на наших просторах. Во времена СССР макаронами называли любые макаронные изделия: их делали из пшеницы мягких сортов и промывали перед употреблением. Тем временем паста – это общее итальянское название для любых изделий этой группы, но из пшеницы твердых сортов: промывать их не нужно. Кстати, в Италии макаронами называют лишь один конкретный вид пасты в форме полых трубочек.
Так почему украинцы стали чаще употреблять слово «паста»? Дело в том, что в супермаркетах появилось много различных видов того, что по привычке мы порой все еще называем макаронами. Но теперь магазины в основном предлагают именно пасту: она из твердых сортов (это указано на упаковке), более полезная и не разварится.
Паста может быть полезной и не добавлять лишних килограммов
София Лорен не раз говорила, что сохранила хорошую фигуру, потому что всю свою жизнь ела пасту.
Известная британская диетолог Ника Лудлам-Рейн не видит в этом ничего удивительного. Она рассказала изданию Daily Mail: «Паста может быть частью диеты для похудения, если порции разумные, а питание сбалансированное. Подавайте ее с томатным соусом, нежирным белком, богатыми клетчаткой овощами или салатом, а также полезными жирами, такими как оливковое масло первого отжима».
Кроме углеводов и клетчатки, макаронные изделия содержат целый ряд витаминов и минералов, а значит, могут играть положительную роль в сбалансированном питании.
«Макаронные изделия обеспечивают организм углеводами для получения энергии, а также витаминами группы B, такими как тиамин и фолиевая кислота, железом и небольшим количеством белка. Цельнозерновые варианты, кроме этих питательных веществ, содержат больше клетчатки, магния и антиоксидантных растительных соединений», – говорит эксперт Лудлам-Рейн.
Углеводы выступают основным источником энергии для организма, обеспечивая ею мозг, мышцы и нервную систему. Именно поэтому паста популярна среди людей, ведущих активный образ жизни.
В процессе варки макароны впитывают воду, что увеличивает их вес и снижает в них концентрацию питательных веществ.
Сухие белые макароны обычно содержат от 70 г до 75 г углеводов. В макаронных изделиях из цельнозерновой муки – примерно такое же количество углеводов, но клетчатки значительно больше. В стандартной порции готовых белых макарон – около четырех граммов клетчатки, по сравнению с 6-9 г в цельнозерновых.
Дополнительное количество клетчатки помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и способствует более длительному ощущению сытости.
Правда о калориях и жирах в пасте
В сухой пасте мало жира, поскольку ее обычно изготавливают только из пшеницы и воды. В макаронах с яйцом жира немного больше.
Калории в блюдах из пасты в основном связаны с добавками, такими как сливочные соусы, сыры, мясные деликатесы, сливочное масло или растительные масла.
«Выбор соусов на томатной основе, умеренное количество оливкового масла и большое количество овощей помогут сохранить низкую калорийность пасты», – отметила госпожа Лудлам-Рейн.
Порция, приготовленная из 75 г сухой пасты, содержит около 270 калорий. Это почти 10 процентов рекомендованной суточной нормы калорий для взрослого человека.
Можно ли употреблять пасту, когда придерживаешься здорового рациона?
По мнению экспертов, можно. Ключевыми факторами являются размер порции и общая сбалансированность питания.
«Сочетание макарон с овощами, фасолью, чечевицей, курицей, рыбой, оливковым маслом или орехами помогает создать более сбалансированное и сытное блюдо», – говорит диетолог.
Употребление белков и клетчатки вместе с макаронами замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.
Почему после употребления пасты бывает вздутие живота?
Это явление распространено, но оно часто связано с индивидуальными проблемами пищеварения. Например, целиакией – хроническим аутоиммунным заболеванием, при котором глютен запускает атаку иммунной системы на слизистую оболочку тонкой кишки. В таком случае кишечник может сильно заболеть после употребления макаронных изделий, особенно белых.
Но глютен – не единственный провоцирующий фактор. Пшеница, например, содержит FODMAP – ферментированные углеводы, которые некоторым трудно переварить. Эти соединения попадают в толстый кишечник, где бактерии их ферментируют, образуя газы, которые приводят к вздутию живота, спазмам и, возможно, диарее.
Способ приготовления пасты имеет значение
Паста, сваренная до состояния «аль денте», или сваренная, а затем охлажденная (например, для салатов), образует больше резистентного крахмала.
Он помогает поддерживать более стабильный уровень энергии, а также полезен для микробиома кишечника. Большие порции белых макарон могут вызывать резкие скачки и падения уровня сахара в крови, из-за чего некоторые люди чувствуют себя вялыми после еды.
Существуют ли безглютеновые альтернативы макаронным изделиям?
У людей, страдающих непереносимостью пшеницы, теперь есть широкий выбор альтернативных продуктов. Многие безглютеновые макаронные изделия изготавливаются из нута, чечевицы или колотого гороха. Они содержат больше белка и клетчатки, чем традиционная паста.
Макаронные изделия из риса и киноа также широко доступны. Они имеют более мягкий вкус и текстуру, ближе к белым макаронам.
А есть ли самая полезная форма пасты?
Пищевая ценность пасты не зависит от ее формы. «Не существует самой полезной формы макаронных изделий. Отличия в основном связаны с тем, насколько хорошо соусы прилипают к поверхности пасты, а не с изменением ее пищевой ценности», – говорит госпожа Лудлам-Рейн.
Ребристая паста, например, лучше удерживает соусы, особенно густые. А значит, калорий в блюдах на ее основе больше.
