На количество усвоенных калорий влияют время приема пищи, скорость потребления еды и даже тщательность ее пережевывания. Эти и другие факторы заставляют по-новому взглянуть на подсчет калорий, который более ста лет считался эффективной методикой поддержания здорового веса.
Теперь многие эксперты по питанию признают, что подсчет на самом деле не работает и является пережитком прошлого. Дело в том, что в нашем организме происходят сложные биологические процессы, на которые влияют тип пищи, скорость ее употребления и ее взаимодействие с многочисленным сообществом микробов кишечника.
«Это огромная область исследований, которая быстро развивается. Мы начинаем понимать, насколько изменчивой является наша реакция на еду», – говорит Сара Берри, профессор питания в Королевском колледже Лондона.
Когда мы едим: влияние циркадных ритмов на усвоение калорий
То, что мы едим, по-прежнему имеет значение. Рацион, богатый свежими овощами, будет полезнее, чем тот, в котором преобладают гамбургеры. Но время еды также играет немалую роль в том, насколько хорошо мы перевариваем пищу и какие питательные вещества усваивает организм, пишет BBC.
Исследование израильских ученых показало, что женщины с избыточным весом теряли больше килограммов, когда потребляли основную часть калорий во время завтрака, по сравнению с теми, кто ел преимущественно вечером, – даже несмотря на то, что общее количество потребленных калорий у всех участниц было одинаковым. Но сколько именно калорий стоит урезать для похудения – отдельный вопрос с неочевидным ответом.
А недавнее исследование британских ученых подтвердило, что сокращение времени между первым и последним приемами пищи связано со снижением потребленных калорий. По мнению ученых, дело в том, что на переваривание и усвоение пищи влияют наши циркадные ритмы. Эта связь изучается новой областью исследований – хроно-питанием.
Ученые также подчеркивают необходимость пересмотреть время перекусов. Если они происходят после 21:00, следует ожидать повышения уровня сахара в крови и «плохого» холестерина. В результате чего возрастает риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Как скорость питания влияет на чувство сытости
Те, кто ест быстро, обычно съедают больше, а значит, потребляют больше калорий. Напротив, замедленный темп приема пищи способствует более длительному чувству сытости. А еще благодаря ему изменяется реакция уровня сахара в крови на еду.
Это подтвердило исследование японских ученых, участники которого в первый день съедали обед за 10 минут, а на следующий день – за более чем 20 минут. Несмотря на то, что состав и калорийность блюд были одинаковыми в обоих случаях, в первый день у участников наблюдалось повышение уровня сахара в крови.
Структура продуктов и реальная калорийность пищи
На количество калорий, которые усваиваются организмом, влияет также структура продуктов. Именно от нее зависит, насколько легко высвобождаются питательные вещества.
Вот простой пример. Горсть миндаля содержит около 160-170 калорий. Количество усваиваемых калорий зависит от того, в каком виде мы едим эти орехи и как их пережевываем. Если миндаль молотый и мы тщательно его пережевываем, вероятнее всего, усвоим все калории. Но если грызем целые орехи и пережевываем их лишь частично, калорий усвоится значительно меньше.
«Изменение структуры продукта (его текстуры) влияет на скорость метаболизма и усвоение питательных веществ», – отметила профессор Берри. Подробнее о том, как правильно считать калории в пище и какая суточная норма в зависимости от возраста и пола, – в отдельном материале.
Микрофлора кишечника: почему подсчет калорий неточен
В 2015 году израильские исследователи обнаружили, что даже при употреблении одинаковой пищи уровень глюкозы в крови у разных людей существенно отличается. Например, у одних наблюдаются резкие скачки уровня сахара в крови после употребления помидоров, а у других – после употребления бананов.
Ученые пришли к выводу, что это связано с микробами, которые обитают в нашем кишечнике. Видовой состав и баланс микробов у разных людей очень различен. Так же как и метаболизм. Это частично объясняет, почему одним людям легче поддерживать здоровый вес, а другим сложнее.
Все эти наблюдения указывают на необходимость более разумного питания. А если отойти еще дальше от подсчета цифр – китайская медицина предлагает искать причину лишнего веса в эмоциях, а не в калориях.
Профессор Берри советует всем нам:
-
употреблять больше клетчатки;
-
ограничивать себя в сахаре, соли и жирах;
-
разнообразить рацион, в том числе обогащать его фруктами и овощами;
-
избегать нездоровых перекусов.
Фото: www.pexels.com
