Исследователи связывают хронический дискомфорт в мышцах и костях с так называемой воспалительной пищей в рационе – насыщенными жирами, обработанным мясом, жареными блюдами, кофеином, алкоголем, фастфудом, рафинированной мукой, магазинным хлебом с глютеном, растительным маслом, молочными продуктами, сахаром, искусственными подсластителями и другими добавками, которые повышают уровень кортизола в крови. В отличие от других аллергенов, при пищевых причинах боли организм не отключает воспалительную реакцию после исчезновения опасности. Так как же решить эту проблему?
Пища и кортизол
К воспалительной пище относятся продукты, которые вызывают хроническое воспаление в организме при их систематическом употреблении. Это алкоголь, жареная пища, растительное масло, насыщенные жиры, трансжиры, фастфуд, мясо животных, откормленных зерном, обработанное мясо, рафинированная мука, молочные продукты, глютен в хлебобулочных изделиях, сахар, искусственные подсластители и искусственные пищевые добавки. Если питаться так постоянно, это будет приводить к раздражению и вызывать спазмы. Установлено, что большое количество воспалительных продуктов в рационе провоцирует сокращение мышц без возможности их расслабления. В частности, чрезмерное употребление алкоголя, кофеина и сахара становится основной пищевой причиной боли в спине, так как эти продукты повышают уровень кортизола в крови.
Что нужно знать о стероидном «гормоне стресса и энергии»? Кортизол – это гормон, который вырабатывается корой надпочечников для регулирования реакций организма на физические и эмоциональные нагрузки. Он контролирует артериальное давление и иммунную систему, регулирует метаболизм и обмен веществ (повышает уровень сахара в крови, обеспечивая питание мышц и мозга) и отвечает за мобилизацию энергии (в ответ на опасность или напряжение расщепляет жиры и белки и повышает глюкозу). Кортизол необходим для адаптации организма к изменяющимся условиям и в умеренных количествах обеспечивает необходимую иммунную реакцию и уменьшает воспаление, а избыток или недостаток этого гормона вреден для здоровья. Постоянно высокий уровень кортизола приводит к нарушению обмена веществ, повышению артериального давления, уменьшению мышечной массы и ожирению.
Норма и нарушения
Норма кортизола в крови у взрослых зависит от времени суток: его уровень выше всего утром – с 6:00 до 10:00 он обычно составляет 138–690 нмоль/л (или 5.0-25.0 мкг/дл), а с 16:00 до 20:00 снижается вдвое-втрое, до 50–340 нмоль/л (или 3–10 мкг/дл). Норма кортизола у женщин – 4.30–22.40 мкг/дл (у беременных уровень повышается в 2–5 раз). Для проверки уровня этого гормона необходимо обратиться к эндокринологу и сдать анализы (крови, мочи или слюны – кортизол в слюне считается наиболее точным и удобным маркером острого ответа на стресс).
Симптомы повышенного уровня кортизола:
- мышечная слабость и боли в результате разрушения мышечных белков;
- постоянная усталость при бессоннице и ощущение истощения даже после длительного сна;
- повышенное кровяное давление (артериальная гипертензия);
- резкое увеличение веса;
- нарушение обмена веществ (тяга к сладкому или соленому, повышенный аппетит, развитие преддиабета);
- округление лица («кортизоловое» или «лунообразное» лицо);
- изменения тела в области живота («кортизоловый живот» или отложение жира вокруг талии);
- снижение иммунитета и частые простудные и инфекционные заболевания;
- высокая тревожность, раздражительность, депрессивные состояния;
- ухудшение памяти и концентрации (проблемы с сосредоточением);
- нарушение менструального цикла;
- снижение полового влечения из-за гормональных сбоев;
- выпадение волос;
- акне и жирная кожа;
- тонкая кожа и частые синяки;
- розовые растяжки.
Хронически повышенный кортизол истощает организм, ускоряет старение и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Как снизить кортизол?
Снижение уровня гормона стресса – задача комплексная. Для ее решения понадобятся сбалансированное питание, нормализация сна, регулярная умеренная активность и психологическое расслабление.
Основные способы снижения кортизола:
- управление стрессом с помощью техник снижения напряжения – медитации, йоги, дыхательных упражнений, прогулок на природе и приятных занятий;
- соблюдение режима сна – ложиться спать нужно до 23:00, чтобы обеспечить не менее 7 часов качественного сна;
- умеренная физическая активность – ходьба, растяжка и плавание являются более эффективными, чем изнурительные нагрузки;
- осознанное питание – ограничение кофеина/алкоголя и употребление подходящих продуктов.
Продукты, которые снижают кортизол:
- мелисса;
- Омега-3 жирные кислоты (семена чиа, льняное масло, лосось, скумбрия и другая жирная рыба);
- витамин С (болгарский перец, брокколи, цитрусовые);
- продукты с магнием (бананы, шпинат, орехи, семена);
- полезные углеводы (гречка, овсянка);
- добавки (после консультации с врачом) с витаминами группы B и витамином D.
Вместо этого необходимо ограничить потребление кофеина, алкоголя, быстрых углеводов и сахара. После употребления воспалительных продуктов иммунная система остается активной: в отличие от других аллергенов, организм не отключает воспалительную реакцию, вызванную вредной пищей, после того как опасность минует, поэтому стоит избегать воспалительных продуктов как минимум три недели, чтобы освободить организм от их влияния. В это время нужно разнообразить рацион фруктами и овощами насыщенных цветов и другими противовоспалительными продуктами.
Другие привычки, вызывающие стресс, включают пропуск приемов пищи, переедание или длительное соблюдение строгой диеты. Для профилактики боли в мышцах и суставах из-за неправильного питания необходимо избегать пропуска приемов пищи, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, регулярно пить воду и ежедневно практиковать так называемые «открытые позиции» (растяжку). Если же признаки хронического стресса не исчезнут, необходимо проверить надпочечники. После медицинского осмотра врач разработает индивидуальный план лечения, который будет соответствовать конкретной ситуации.
