Все происходит мгновенно: сердце колотится, как отбойный молоток, тело сжимается, словно корсет. Головокружение, одышка и ужасные мысли настолько невыносимы, что кажется, будто вы умираете, хотя на самом деле здоровы.
Около трети людей переживают в жизни хотя бы одну паническую атаку. Так называют чрезмерную реакцию организма на опасность. «Обычная реакция — «бей-беги-замри». Тело и разум пытаются защитить вас в ответ на предполагаемую угрозу», — рассказал в интервью изданию Popular Science клинический психолог Рид Уилсон, автор книги «Не паникуй: как взять под контроль приступы тревоги».
Как организм реагирует на панику?
Когда человек воспринимает внешнюю угрозу с помощью пяти органов чувств, таламус, отвечающий в мозге за эти чувства, отправляет определенный сигнал. Он попадает глубоко в мозг, в миндалевидное тело (амигдалу) — крошечный пучок нервов, который является главным арбитром любопытства и избегания. Миндалевидное тело интерпретирует сообщение и отправляет сигнал бедствия в гипоталамус — центр управления непроизвольными функциями организма, такими как дыхание. Затем гипоталамус направляет химический сигнал SOS надпочечникам, побуждая их выбрасывать в кровоток кортизол и адреналин.
«Это отражается каскадом изменений по всему телу. Сознание уже не контролирует ситуацию», — говорит Уилсон.
По аналогии, если на вас нападает лев, а разница между жизнью и смертью — миллисекунды, нет времени взвешивать варианты. Ваше тело принимает решение за вас. Зрачки расширяются. Дыхание и пульс учащаются. Разум становится гиперсфокусированным. Кровь перенаправляется, отдавая приоритет менее важным областям, таким как пальцы рук и ног.
Долгое время считалось, что эта цепочка страха, вызванная внешними факторами, одинакова для всех видов паники, а миндалевидное тело является двигателем любого страха. Но недавно исследователи обнаружили, что поведение миндалевидного тела на самом деле зависит от контекста.
По словам ученых, страх, вызванный телесными ощущениями, такими как одышка, является еще одной причиной панических атак. И это в определенной степени объясняет панические атаки, которые, кажется, начинаются ниоткуда.
Как задержка дыхания становится причиной паники
Наверняка не раз после напряженного дня вы вдруг замечали, что давно не делали глубоких вдохов. В некоторых случаях миндалевидное тело действует наоборот: оно не разжигает страх, а пытается подавить его, тем самым блокируя дыхание.
Это явление называется апноэ, вызванное миндалевидным телом. Во время такого состояния люди задерживают дыхание, даже не осознавая этого, и это провоцирует лавину панических симптомов, поскольку организм пытается защититься от удушья.
Это — часть реакции замирания. В ходе эволюции люди получили способность бессознательно задерживать дыхание, когда нужно сосредоточиться на выживании.
По словам экспертов, в течение дня различные типы триггеров активируют миндалевидное тело человека, одновременно приводя к остановке дыхания, повышению уровня CO₂ и полному дисбалансу хеморецепторной системы, которая играет ключевую роль в возникновении панических атак. Хеморецепторы — это сенсорные клетки, которые распознают изменения в составе крови и передают информацию в мозг для поддержания баланса сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Резкого повышения CO₂ из-за непроизвольной задержки дыхания в течение дня может быть достаточно, чтобы хеморецепторы направили сигнал тревоги в мозг, вызывая паническую атаку.
Как справиться с паникой
Хотя употребление меньшего количества кофеина, занятия спортом и здоровый сон могут быть для вас неплохой поддержкой, большинство стратегий борьбы с паникой связаны не со способом жизни, а с переосмыслением своих мыслей.
А прежде всего, считают ученые, следует научиться дышать ровнее, осознаннее. Уровень CO₂ не должен быть слишком высоким или слишком низким. И то, и другое может спровоцировать тревогу.
По мнению исследователей, наибольшую опасность для людей, которые регулярно испытывают панику, представляет агорафобия. Паническое расстройство с агорафобией — это состояние, которое люди могут бессознательно развить в себе, когда пытаются справиться с паникой. При этом они стремятся избегать ситуаций, которые, по их мнению, могут ее спровоцировать, и обычно обвиняют обстоятельства, но это может привести к тому, что окружающий мир станет ограниченным.
С другой стороны, злость на себя за то, что вы испытываете тревогу, тоже никак не улучшает ситуацию. Дело не в том, чтобы предотвратить все будущие атаки, а в том, чтобы укрепить уверенность в себе в стрессовых ситуациях, говорят ученые.
«Принятие физических ощущений во время паники — это терапевтическое вмешательство. Развивайте готовность воспринимать симптомы, а не избегать их. Вы можете делать это, одновременно переключаясь на внутренний диалог, который происходит в вашем сознании», — отметил Уилсон.
По утверждению экспертов, позиция «Я не могу с этим справиться» порождает тревогу и избегание. А лучшее решение таково: «Мне это не нравится, но я могу с этим справиться».
Фото: Openverse
