По данным специалистов по здоровому питанию, крайне мало людей соблюдают рекомендованную норму в пять порций овощей и фруктов в день. Например, это делают лишь 29 процентов взрослых британцев.
Но если человек все чаще добавляет фрукты и овощи в свой рацион, он – на правильном пути, считает ведущий британский диетолог Саша Уоткинс. Потому что все они полезны для здоровья.
Приоритеты для похудения и укрепления здоровья
Лучшие фрукты и овощи для похудения – это те, которые богаты клетчаткой и содержат наименьшее количество калорий. Клетчатка замедляет пищеварение, поддерживает здоровье кишечника и помогает дольше ощущать сытость.
Богатые клетчаткой овощи и фрукты, которые улучшают метаболизм:
- брокколи
- цветная капуста
- капуста кале
- шпинат
- руккола
- грейпфрут
- яблоко
- груша
По словам эксперта, брокколи – это вообще уникальный продукт. Она не только является источником клетчатки, но и богата витамином С и сульфорафаном – природным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалениями и снижает риск рака. А еще брокколи укрепляет сердце, сосуды и кости.
В интервью изданию Daily Mail госпожа Уоткинс рекомендовала не обходить вниманием ягоды, ведь они содержат клетчатку и полифенолы – растительные соединения, которые обладают множеством полезных для здоровья свойств. Прежде всего стоит обратить внимание на эти ягоды:
- клубника
- ежевика
- голубика
- малина
- черника
По словам эксперта, немалое значение имеет также цвет растительных продуктов. Разные пигменты отражают разные фитонутриенты, поэтому употребление продуктов всех цветов радуги – красного перца вместе с зеленым, фиолетовой капусты вместе с белой – обеспечивает кишечник значительно более разнообразным набором полезных соединений.
Если возможно, ешьте фрукты и овощи целыми
Целые фрукты и овощи имеют физическую структуру, известную как пищевая матрица, которая состоит из клеточных стенок, клетчатки, воды и связанных с ними питательных веществ. Организму приходится прилагать усилия для их расщепления. А это важно по двум причинам. Во-первых, жевание замедляет процесс еды и дает организму время почувствовать насыщение. Во-вторых, неповрежденная структура замедляет высвобождение натуральных сахаров в кровоток. А это означает, что энергия высвобождается равномерно и постепенно.
Тем временем смешивание значительно нарушает эту структуру. Смузи, например, приготовленное из тех же фруктов, которые можно было бы съесть целиком. Но оно быстрее доставляет сахара в кровоток, приближаясь по эффекту к фруктовому соку. В результате – меньшее ощущение сытости. Клетчатка в смузи технически присутствует. Но из-за особенностей клеточной структуры она ведет себя в организме совершенно иначе. Поэтому, если возможно, ешьте фрукты и овощи целыми.
Текстура и вкус имеют решающее значение
Одно из главных препятствий на пути к увеличению потребления фруктов и овощей – это получение от них настоящего удовольствия, для которого чрезвычайно важны текстура и вкус.
Запеките брокколи с небольшим количеством оливкового масла первого отжима до образования хрустящей корочки по краям, и она станет совершенно другой, чем та, которую вы готовили на пару.
Горошек, приготовленный на пару и заправленный свежей мятой с небольшим количеством оливкового масла, – удивительное и простое блюдо. А огурец, обмакнутый в домашний хумус, значительно вкуснее, чем просто огурец. Цель не в том, чтобы есть больше полезной пищи. Цель в том, чтобы найти такие способы приготовления, которые сделают ее желанной.
Привыкайте употреблять кожуру
Один из самых простых способов получить больше клетчатки из фруктов и овощей – перестать их чистить. В их кожуре – наибольшая концентрация клетчатки.
Запеченный картофель с кожурой содержит вдвое больше клетчатки, чем очищенный. Исследования показали, что употребление киви с кожурой также обеспечивает вдвое больший содержание клетчатки, чем употребление только мякоти этого плода. Кроме того, в этой кожуре есть фолиевая кислота и витамин Е. Конечно, к пушистой текстуре кожуры нужно привыкнуть. А лучше – тщательно промыть ее под краном.
Не следует пренебрегать и цедрой апельсина и лимона, которая богата пектином и растворимой клетчаткой. Мелко натертая для заправки салата, йогурта или каши, она существенно повышает питательную ценность блюда.
А какие фрукты и овощи имеют меньшую питательную ценность?
На самом деле нет бесполезных фруктов или овощей, но некоторые из них имеют меньшую питательную ценность. Это, например:
- салат айсберг
- огурец
- селера
Они состоят преимущественно из воды, содержат мало клетчатки и не утоляют голод надолго. А значит, годятся не для основного блюда, а для добавления к гарниру.
Настоящей ловушкой для тех, кто ожидает от фруктов и овощей содействия похудению и улучшению здоровья, являются сухофрукты и фруктовые соки. Осторожнее следует относиться к таким сушеным продуктам, как:
- манго
- изюм
- финики
Они содержат большое количество натуральных сахаров, и их легко переесть. Изюм примерно в четыре раза калорийнее свежего винограда.
А фруктовый сок вымывает клетчатку и быстро доставляет натуральные сахары в кровоток, из-за чего голод ощущается быстрее, чем после употребления целых фруктов.
Подводя итог, Саша Уоткинс посоветовала сосредоточиться на разнообразии овощей и фруктов, есть их как можно больше, сочетать их с белками или полезными жирами. Главное – получать от них удовольствие.
