Фундаментальное правило похудения требует подсчета полученных организмом калорий, а не потраченных.
«Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму, избыточная энергия откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. С другой стороны, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигает наш организм, это заставляет его использовать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса», – рассказал дипломированный клинический диетолог и опытный тренер Адам Эназ из Лондона.
Управление потреблением калорий имеет важное значение для регулирования нашего веса. Мы стремимся найти баланс между энергией, которую потребляем, и энергией, которую сжигаем.
По словам диетолога, совсем несложно сократить количество калорий во всех приемах пищи с помощью простых изменений. Например, вот таких.
Завтрак
Замените мюсли и тосты на обезжиренный греческий йогурт и ягоды
«Откажитесь от перегруженной сахаром тарелки мюсли и тостов с высоким содержанием углеводов в пользу тарелки белкового греческого йогурта с ягодами, богатыми антиоксидантами. Эта замена не только сократит ненужные калории, но и обеспечит организм с самого утра питательной смесью белка и клетчатки», – отметил господин Эназ.
Сэкономленные калории: около 300.
Замените сладкие каши овсянкой
Даже крупы, на которых написано, что они полезны для здоровья, могут быть перегружены сахаром, что увеличивает количество калорий. Лучше съесть овсянку.
Высокое содержание клетчатки в овсе дарит чувство сытости. К тому же овес универсален: его можно смешивать с различными ингредиентами.
Сэкономленные калории: около 200.
Замените белый хлеб с маслом на цельнозерновой тост с небольшим авокадо
Белый хлеб подвергается большей обработке, чем цельнозерновой. Кроме того, в цельнозерновом хлебе много питательных преимуществ, таких как полезная для кишечника клетчатка.
Диетолог Эназ говорит, что замена хлеба сократит количество ненужных калорий, а нежное авокадо добавит к завтраку полезные для сердца жиры и питательные вещества.
Сэкономленные калории: около 50.
Замените бутерброд с беконом и яйцо на омлет из двух яиц с овощами
«Добавьте к яйцам шпинат, грибы и помидоры, чтобы получить богатый на питательные вещества завтрак с низким содержанием калорий, но с отличным вкусом», – советует диетолог.
Яйца являются отличным источником белка и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамин D и холин. Кроме того, в них есть витамины группы B, которые помогают превращать пищу в энергию.
Сэкономленные калории: около 250.
Обед
Замените бутерброд на суп
Овощной, или богатый белком чечевичный, или куриный супы обеспечат сытный обед без избыточных калорий, чего не скажешь о сэндвиче.
Сэкономленные калории: от 200 до 300.
Замените жареное мясо на мясо-гриль
Простой способ уменьшить количество калорий – отдать предпочтение приготовленным на гриле источникам белка, а не жареным. Это касается не только мяса, но и рыбы, рассказало издание Daily Mail.
Добавьте к основному блюду салат. Но тщательно подбирайте заправку, так как в ней может содержаться на 200 калорий больше, чем в самом блюде.
Сэкономленные калории: около 70.
Ужин
Замените лапшу на лапшу из кабачков
«Замените макароны с высоким содержанием углеводов лапшой из кабачков. Этот низкокалорийный вариант идеален для тех, кто следит за потреблением калорий или придерживается низкоуглеводной диеты», – рекомендует диетолог. А можно просто приготовить кабачки на гриле. Они являются самодостаточным и полным питательных преимуществ продуктом. По словам господина Эназа, кабачки повышают иммунитет, улучшают зрение и поддерживают здоровье сердца. Большое количество клетчатки в этом овощe способствует пищеварению, стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать вес, сохраняя чувство сытости.
Сэкономленные калории: от 200 до 300.
Замените сливочные соусы на томатные
Тарелка макарон не обязательно означает большое количество калорий. Однако соус, с которым подают макароны, имеет огромное значение.
Сливочные соусы содержат жирные ингредиенты: сливки, масло и сыр. Поэтому желательно отдавать предпочтение томатным соусам.
Сэкономленные калории: от 300 до 400.
Замените говядину постным белым мясом
Постное белое мясо, например, индейки или курицы, содержит меньше насыщенных жиров, чем красное, такое как говядина. Альтернативой также может быть рыба или креветки, которые являются отличным источником омега-3 и омега-6 полезных жирных кислот.
Сэкономленные калории: около 50.
Перекусы
Замените чипсы на попкорн
Жирные чипсы не принесут пользы организму, если, конечно, не ограничиться горсткой. А в целом лучше их избегать, выбирая вместо них попкорн. Он имеет схожую текстуру, но содержит гораздо меньше калорий.
Сэкономленные калории: от 100 до 150.
Замените орехи и сухофрукты на творог и ананас
Каждая горсть орехов и сухофруктов содержит около 120 калорий. Вместо них лучше остановиться на твороге, богатом белком, и съесть его с ананасом.
«Творог – это низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка, который обеспечивает сытость и поставляет организму необходимые питательные вещества, а ананас придает сладкий и яркий вкус. Этот перекус является идеальным для утоления голода и удовлетворения вкусовых рецепторов», – утверждает Адам Эназ.
Сэкономленные калории: около 200.
Фото: pexels.com
