В последнее время память подводит вас все чаще? Соблюдайте простые и нестандартные правила для ее укрепления, и положительный результат не заставит себя ждать, утверждает исследовательница в области психологии и нейронауки Эльва Арулчелван из Тринити-колледжа в Дублине.
Как работает память и что мы можем сделать, чтобы использовать ее эффективнее? К счастью, десятилетия исследований дали четкие ответы на оба вопроса, говорит госпожа Арулчелван.
Память функционирует в три этапа:
- Сенсорная память длится всего несколько миллисекунд, регистрируя необработанную информацию, такую как зрительные образы, звуки и запахи.
- Рабочая (краткосрочная) память удерживает и обрабатывает небольшой объем информации в течение нескольких секунд или более.
- Долговременная память сохраняет информацию более устойчиво, от нескольких минут до всей жизни. Эта информация включает как «явные» воспоминания (факты и события), так и «неявные» (навыки, привычки и эмоциональные ассоциации).
На каждом из этих этапов участвуют различные участки мозга, пишет издание Science Alert.
Рабочая память часто выступает как канал доступа к долговременной памяти, но она ограничена. В 1956 году американский психолог Джордж Миллер предположил, что мы можем одновременно удерживать в рабочей памяти лишь около семи «блоков» информации. Хотя не все ученые разделяют это мнение. Ограниченность рабочей памяти влияет на то, насколько эффективно мы учимся и запоминаем информацию.
Вот пять простых шагов для улучшения как рабочей, так и долговременной памяти.
-
Уберите телефон подальше
Смартфоны уменьшают объем рабочей памяти. Даже простое присутствие телефона рядом снижает эффективность выполнения задач, требующих запоминания и логического мышления.
Даже сопротивление желанию проверить сообщения тратит умственные ресурсы. Именно поэтому исследователи иногда называют смартфоны «утечкой мозга».
Так что, если нужно сосредоточиться, уберите телефон в другую комнату. Когда телефон вне поля зрения, он освобождает умственные ресурсы.
-
Остановите свои мысли
Стресс и тревога могут занимать ценное умственное пространство. Когда вы о чем-то беспокоитесь или отвлекаетесь на навязчивые мысли, часть вашей рабочей памяти уже занята.
Тренировки по релаксации и медитации полезны как для рабочей памяти, так и для успешности в целом. Эти практики помогают снизить уровень стресса. А если они для вас сложны, можно попробовать дыхательные техники, такие как циклическое дыхание.
Глубоко вдохните через нос, задержите дыхание на секунду, а затем медленно выдохните через рот. Если повторять это упражнение в течение пяти минут, можно успокоить нервную систему и подготовиться к восприятию информации.
-
Разбивайте информацию на части
Рабочую память можно расширить, группируя информацию в осмысленные блоки. На самом деле, вы давно это делаете, когда, например, запоминаете телефонные номера или списки слов. Таким образом, вы разбиваете длинные последовательности на небольшие фрагменты, которые мозгу будет легче вспомнить.
Тот же принцип применяется во время проведения презентации, помогая аудитории эффективнее запомнить ключевые моменты. Метод «группировки» предполагает объединение десяти тематических исследований, скажем, в три или четыре темы. Каждая имеет короткий заголовок и один ключевой вывод.
Организуя информацию в осмысленные шаблоны, вы снижаете когнитивную нагрузку и лучше ее запоминаете.
-
Извлекайте информацию из памяти с помощью подсказок
В XIX веке немецкий психолог Герман Эббингаус продемонстрировал, как быстро мы забываем информацию после ее усвоения. Уже через 30 минут мы теряем половину усвоенного материала, а на следующий день теряется еще больше. Эббингаус назвал это кривой забывания, рассказало издание The Conversation.
Однако есть способ глубже усвоить большой объем информации за короткий промежуток времени. Это – практика извлечения информации из памяти.
«Во время подготовки к выступлению или экзамену вместо перечитывания заметок постоянно проверяйте, насколько хорошо вы все запомнили. Используйте карточки, отвечайте на вопросы или попробуйте объяснить материал вслух без записей». Эльва Арулчелван.
Память работает в виде ассоциаций. Каждый раз, когда вы успешно извлекаете информацию, вы связываете этот материал с новыми примерами и контекстами. Подсказок для доступа к информации становится все больше.
Когда мы забываем какой-то факт, он не исчезает бесследно: нам просто не хватает нужной подсказки для его извлечения из памяти.
-
Позвольте себе отдохнуть
Исследования показывают, что память работает эффективнее, когда учебные или практические занятия распределены во времени. Готовясь к экзамену, собеседованию или другому подобному испытанию, оставляйте определенные промежутки времени для отдыха.
Память – это не только интеллект, но и стратегия. Даже незначительные изменения в том, как вы учитесь или работаете, могут существенно повлиять на то, как хорошо вы запоминаете важную информацию.
Фото: Unsplash
