50Plus разбирался, подходят ли куриные яйца для ежедневного употребления, чем они отличаются от яиц других домашних птиц, какую пользу приносят организму, кому могут навредить, с какими продуктами сочетаются и как должны готовиться с максимальной пользой. Советы хозяйке: сколько времени варить яйца, нужно ли мыть скорлупу, как определить свежесть яиц и где их хранить.
Пищевая ценность
Яйца считаются диетическим продуктом, в котором сбалансированы калории, белки, жиры и углеводы. Калорийность куриного яйца – 78 ккал (перепелиное – 79 ккал, утиное и гусиное – 105 ккал). Белков в курином яйце – 6 г (в перепелином – 6,5 г; утином – 7,2 г; гусином – 7,8 г), жиров – 5 г (в перепелином – 5,5 г; утином – 7,8 г; гусином – 7,5 г). Богатый состав белков и полезных жиров объясняется биологической функцией яйца как питательной базы эмбриона до вылупления птенца. В процессе питания участвуют белок, желток и скорлупа, а это означает, что все элементы яйца – съедобны.
Большинство веса яйца составляет белок – 56–58%. Прозрачное гелеобразное вещество на 90% состоит из воды с растворенными в ней белками. Из десятка этих компонентов основным является овальбумин – важный источник аминокислот для организма.
Около 30% веса яйца составляет желток – более плотное вещество с характерным оттенком от оранжевого до желтого. Цвет желтка задают каротиноиды лютеин и зеаксантин. Желток менее насыщен белками, зато содержит много липидов, витаминов и холестерина. Ненасыщенные и насыщенные жирные кислоты соотносятся в желтке в пропорции 2:1 с двойным преимуществом полезной линолевой кислоты. Яичный желток – ценное источник «молодильного элемента» лецитина, селена, холина, рибофлавина, витаминов A, группы B и D.
Польза яиц
Ученые выяснили, что яйца способны бороться с микробами. Антимикробные вещества обнаружены в яичном белке и оболочке желтка. Витамин D в яйцах важен для усвоения кальция. Фосфор и витамин A оздоравливают кожу и зрение. Витамины группы B способствуют превращению пищи в энергию. А антиоксидантные соединения снижают кишечный окислительный стресс. Благодаря своему микроэлементному составу, яйца борются с воспалениями, поддерживают иммунную, репродуктивную и костную системы организма. Они помогают зрению и мозгу, а также способствуют нормализации веса.
Для глаз
Каротиноиды лютеин и зеаксантин в яичном желтке предотвращают дегенерацию желтого пятна и катаракту. Важным для хорошего зрения является витамин A, содержащийся в яйцах.
Для мозга
Холин в составе яиц стимулирует умственную деятельность и предотвращает когнитивные нарушения.
Для сосудов
По данным Всемирной организации здравоохранения, яйцо содержит белок, который лучше всего усваивается. В небольших порциях яичный белок способен насытить больше, чем углеводы или жир.
Главный элемент
Лецитин специалисты по питанию называют самым полезным компонентом яйца. В переводе с древнегреческого «лекитоса» означает «яичный желток». Эксперты утверждают, что природа не создала продукта, богатого лецитином, чем яичный желток. Этот главный структурный компонент клеточных мембран обеспечивает все энергетические и обменные реакции. Лецитин активизирует мозговую деятельность, улучшает проводимость нервных волокон и укрепляет память. Его назначают при неврозах, депрессии, ухудшении зрения, язвенном колите, атеросклерозе и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Защита от инфаркта
Как фосфолипид, лецитин необходим для синтеза L-карнитина – аминокислоты, которая обеспечивает энергией мышечную ткань, в частности сердечную.
Лекарство от усталости
Лецитин как источник холина является важным веществом для мозговых связей – улучшает когнитивные функции, предотвращает старческое слабоумие и избавляет от чувства усталости.
Барьер для патогенов
Основной фосфолипид в составе слизи, покрывающей толстую кишку (доля лецитина там – 70%), помогает при воспалении слизистой оболочки. В роли эмульгатора лецитин препятствует закреплению патогенной микрофлоры, облегчая состояние при язвенном колите.
«Нейтрализатор» холестерина
Известно, что недостаток лецитина приводит к развитию атеросклероза из-за образования бляшек холестерина в кровеносных сосудах. Лецитин из яиц (там его около 2 г) снижает содержание «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего», и, в частности, он имеет способность «нейтрализовать» собственный холестерин, который есть в яичном желтке. Благодаря этому «обезвреживанию», яйцо становится одним из самых безопасных продуктов для здоровья.
Безопасный желток
Холестерина в яичном желтке – 185-215 мг (суточная норма – до 300 мг). Эндокринологи напоминают, что холестерин необходим организму для синтеза стероидных гормонов, а также витамина D и желчных кислот. Угрожать атеросклерозом, заболеваниями печени и образованием камней в желчном пузыре холестерин может лишь при избыточном содержании.
Как показали исследования, с продуктами человек получает лишь 30% этого вещества: большую часть холестерина синтезирует сам организм. Учитывая индивидуальную генетическую особенность, у некоторых людей уровень холестерина повышен даже при ограничении его потребления с пищей. В таком случае повышение происходит за счет «хорошего» холестерина, и в этом нет вреда для здоровья. В сочетании с клетчаткой, медленными углеводами и полезными жирами контролировать холестерин несложно даже с яйцами в рационе.
В снижении потребления яиц может быть смысл при повышенном уровне холестерина в крови и почечной недостаточности. Полное исключение яиц из рациона не скажется негативно на здоровье при условии полноценного и разнообразного питания, когда все недополученные элементы будут усвоены из других продуктов.
Запреты и советы
Противопоказанием для включения в рацион яиц является аллергия на желток или белок (чаще). Аллергия на яйца – распространенный побочный эффект от их употребления. Симптомы – от легкой сыпи и боли в животе до анафилаксии. Реакция проявляется с детства, но к подростковому возрасту в 70% случаев она проходит. Если есть аллергия на куриные яйца, то она может быть и на перепелиные, индюшиные, утиные, гусиные и страусиные.
С точки зрения диетологов, яйца лучше всего сочетаются с овощами и семенами: так организм усваивает максимальное количество полезных веществ и быстрее избавляется от токсинов. Хорошо сочетаются яйца и с другими видами белков – мясом, рыбой и растительными протеинами. Однако с крахмалистыми продуктами сочетать яйца не стоит: в выпечке или картофельном пюре яйца выполнят функцию клейстера для достижения необходимой консистенции, но принесут меньше пользы.
Повысить пользу продукта эксперты советуют с помощью хитростей приготовления. Из-за риска заразиться сальмонеллой не стоит употреблять сырые яйца. Если вы любите вкус сырых желтков, готовьте яйца всмятку или омлет. Полу-рідкая консистенция будет сохранена, но термическая обработка снизит риск заражения. Кроме того, в слегка недоваренном желтке содержится больше полезных веществ и жиров по сравнению с яйцом, сваренным вкрутую.
Наиболее полезными врачи называют яйца всмятку, «в мешочке» или «пашот». Денатурированный белок легче усваивается, а температурное разрушение аминокислот при таком способе приготовления уменьшается. Но и яйца вкрутую имеют свои преимущества, предупреждают диетологи: в них меньше калорий, и они содержат больше белка, чем яичница-болтунья (омлет или скрембл, как теперь говорят). В вареном яйце остается больший набор ценных компонентов, а в жареной яичнице-болтунье – больше полезных жиров.
Яйца – каждый день
Этот продукт входит в перечень диетического разнообразия детского питания от ВОЗ. Яйца разрешены для прикорма детей до одного года. И начинать прикорм рекомендовано с четверти желтка: давать его ребенку врачи советуют с 7 месяцев. До 9-12 месяцев порцию можно увеличить до половины желтка. Малышам старше года можно давать не более двух яиц в неделю, а детям после 5 лет разрешено есть одно-два яйца в день.
Пищевого стандарта по количеству яиц, которые должны быть в дневном рационе, не существует. В каких-то странах в потребительскую корзину взрослого человека закладывают 260 яиц в год, в каких-то предполагают употребление одного яйца в день (в Китае годовая норма – 365 яиц).
Сколько яиц можно есть, зависит от состояния здоровья и возраста человека, а также общего рациона и способа приготовления яиц. В употреблении одного-двух яиц в день врачи проблем не видят. Здоровому человеку не повредят и три яйца, считают нутрициологи, а в спортивной диете допускаются пять-шесть яиц в суточном рационе. Если человек не имеет пищевой непереносимости куриных и других яиц, употреблять их можно ежедневно, ограничив потребление лишь после 65 лет. Людям старшего возраста врачи советуют употреблять не более трех яиц в неделю (лучше есть яйца всмятку или в виде омлета).
Выбор и хранение
При выборе яиц необходимо ориентироваться на категорию, а не на цвет скорлупы: он зависит от породы несушки. Яйца делятся на столовые и диетические (категории соответственно обозначаются буквами «С» и «Д»). Разница не в составе, а в свежести: диетические яйца – самые свежие, а столовыми они становятся через семь дней после того, как их снесли куры. Реализовать столовые яйца можно в течение 25 дней, диетические – в течение первой недели. Еще есть деление яиц по весу: вес яйца третьей категории – от 35 г, второй – от 45 г, первой – от 55 г, отборной – от 65 г, высшей – от 75 г.
Перед покупкой нужно убедиться, что яйца чистые, а скорлупа не треснула. Выбирая яйца, открывайте коробку и проверяйте содержимое. Оригинальную упаковку эксперты советуют использовать и для хранения яиц. Хранятся яйца без ущерба качеству при температуре от 0 до 20°C в течение трех недель. Магазинные яйца без видимых следов грязи можно помещать в яичный лоток холодильника без очистки. Яичная скорлупа покрыта тонким природным налетом: обычно производители оставляют после предварительной очистки этот слой неповрежденным. Однако домашние яйца нельзя помещать в холодильник до очистки, так как охлажденная скорлупа сожмется и грязь с поверхности попадет в поры. Следы куриного помета могут представлять угрозу заражения острой кишечной инфекцией. Если вы купили загрязненные яйца, очистите их щеткой или мелкой наждачной бумагой.
Мыть яйца или нет, ответ однозначный: перед отправкой в холодильник мыть яйца после покупки не стоит. Правила предписывают не мыть яйца водой, если их нужно хранить какое-то время. Вода смягчает пористую скорлупу, что повышает риск попадания внутрь бактерии сальмонеллы, которая при хранении яиц более месяца способна размножаться в желтке даже в условиях холодильника. Это опасно – можно заболеть сальмонеллезом. Вот почему мыть яйца лучше не заранее, а перед варкой. И проверять свежесть яиц погружением в воду тоже нужно перед приготовлением. Свежие яйца останутся лежать на дне посуды, испорченные всплывут, а те, что поднимутся, следует употребить первыми. После контакта с яйцами нужно вымыть с мылом руки и кухонные принадлежности.
Как приготовить яйца?
Поваров рекомендуют опускать яйца в кипящую воду: так можно избежать переваривания и достичь мягкой консистенции желтка без «резиновой» упругости. Чтобы скорлупа не треснула во время варки, яйца из холодильника нельзя класть в кипящую воду: дайте им предварительно нагреться до комнатной температуры. Кроме того, в воду следует всыпать соль (1 ч. ложка на 1 л воды) – она защитит белок от вытекания. Но с учетом того, что соленая вода закипает позже, соль лучше не добавлять при варке яиц всмятку. После закипания воды огонь нужно уменьшить, иначе яйца будут биться друг о друга и о стенки посуды. В зависимости от желаемой консистенции варить яйца следует 2-15 минут.
Яйцо всмятку
Чтобы сварить яйцо с жидким желтком и нетвердым белком, нужно опустить сырой продукт в кипящую воду на 2 минуты. Тогда все части яйца останутся жидкими. Если яйцо будет вариться 3 минуты, получится жидкий желток и почти твердый белок. Предупреждение: яйцо с обнаруженным загрязнением для безопасности лучше варить вкрутую.
Яйцо «в мешочке»
Чтобы получить твердый белок и жидкий внутри желток, яйца нужно варить 4-5 минут с момента закипания.
Яйцо вкрутую
Для получения твердого желтка и твердого белка яйца варятся 8-10 минут с момента закипания или 10-12 минут при закладывании в холодную воду. Проверить готовность яйца можно, раскрутив его на столе. Постепенное вращение означает, что яйцо сварено вкрутую, а покачивание во время вращения является признаком сырого или недоваренного яйца.
Для перепелиных яиц
Принцип варки маленьких яиц тот же, частично отличается лишь время приготовления. Перепелиные яйца всмятку варятся 2 минуты, «в мешочке» – 3 минуты, вкрутую – 3,5 минуты.
Для облегчения очистки скорлупы вареные яйца нужно сразу поместить на 10 минут в холодную воду. Такая мера предотвратит и появление зеленого кольца вокруг желтка. Лучше всего скорлупа снимается с трехдневных-пятидневных яиц. Яйца и блюда с ними нужно есть вскоре после приготовления. Это касается салатов, фаршированных яиц и пирогов с яичной начинкой. В холодильнике вкрутую сваренные яйца лучше хранить в скорлупе, которая защитит их от бактерий и запахов. Очищенные яйца вкрутую хранятся в герметичном контейнере. Туда нужно положить бумажное полотенце для впитывания лишней влаги. Срок хранения в холодильнике готовых яиц – до 7 дней.
Фото: pexels.com
