Малоподвижный образ жизни разрушает наше здоровье. Борьба с физической пассивностью может осуществляться, согласно простой логике, с помощью физической активности.
Скотт Лир, профессор медицинских наук в Университете Саймона Фрейзера (Канада), исследовал опасности сидячего образа жизни. В связи с этим он заявил, что регулярные физические упражнения могут:
- улучшить психическое здоровье
- снизить риск заболеваний
- увеличить продолжительность жизни.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым уделять как минимум 150 минут в неделю умеренной физической активности (быстрая ходьба, медленная езда на велосипеде) или как минимум 75 минут интенсивной физической активности (бег, теннис). Однако во всем мире эти рекомендации соблюдают лишь 73 процента взрослых.
Почему эксперты все чаще говорят о физической пассивности?
Вышеупомянутая ВОЗ называет физическую пассивность четвертым по значимости фактором риска смерти, который можно модифицировать (то есть первопричину можно корректировать изменениями образа жизни). По оценкам экспертов организации, увеличение физической активности на 10 процентов помогло бы предотвратить 500 миллионов преждевременных смертей.
Однако, как отметил профессор Лир, люди в своей повседневной жизни сидят все больше. Это в значительной степени связано с тем, что сейчас многие сотрудники работают из дома.
Некоторые ученые считают, что современные взрослые проводят сидя в среднем 6 часов в день. Однако данные недавних исследований, полученные с помощью акселерометров, свидетельствуют о том, что среднее время повседневного сидения приближается к 10 часам.
Биологические изменения и проблемы со здоровьем
Учитывая биологию человека, малоподвижность – это не просто противоположность активности, а реальная угроза здоровью, которая приводит к определенным физиологическим изменениям.
Вот о каких изменениях, в частности, идет речь:
- Замедление метаболизма: у человека, который сидит, значительно снижаются энергетические потребности.
- Накопление жиров (триглицеридов) в крови: поскольку организму нужно меньше энергии в положении сидя или лежа, он уменьшает выработку некоторых важных ферментов. Например, липопротеинлипазы (ЛПЛ), которая расщепляет жиры в крови, помогая мышцам и органам использовать жир как источник энергии.
- Ослабление мышц: чтобы оставаться сильными, они нуждаются в движении,
- Варикозное расширение вен и тромбоз глубоких вен: это последствия застоя крови в нижних конечностях. Такие изменения увеличивают с годами риск развития деменции, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
В ходе нового исследования команда профессора Лира обнаружила, что увеличение времени, которое человек проводит сидя, связано с преждевременной смертью независимо от уровня физической активности. Однако риск был выше для тех участников исследования, которые вели менее активный образ жизни, пишет The Conversation.
«А может физическая активность компенсировать сидение? Краткий ответ: да, физическая активность, даже при длительном сидении, полезнее для здоровья, чем ее отсутствие. Но все зависит от того, насколько вы активны и сколько времени проводите сидя». Профессор Скотт Лир.
Интересно, что для тех участников, которые соблюдали рекомендации ВОЗ по физической активности, сидение более 6 часов в день представляло такой же риск, как и для тех, кто сидел меньше, но не соответствовал этим рекомендациям.
Управление малоподвижностью
Мы не собираемся полностью отказываться от сидения и не должны, говорит профессор Лир. Оно необходимо для отдыха и восстановления сил. Кроме того, многие задачи можно выполнять именно сидя.
Напротив, уменьшить время сидения – цель номер один. Вопрос в том, как это сделать?
Как решение упоминается стояние. Кстати, производство столов для работы стоя в последние годы пережило настоящий бум. Однако доказано, что длительное стояние влияет на метаболизм так же, как и сидение.
К другим проблемам со здоровьем, связанным с длительным стоянием, относятся:
- мышечная усталость
- варикозное расширение вен
- высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучшим решением является замена сидения или стояния движением. «Наше исследование показало, что замена 30 минут сидения движением снижает риск преждевременной смерти на два процента у людей, которые сидели более четырех часов в день», – говорит профессор Лир.
Однако встать и двигаться в течение 30 минут возможно далеко не во всех ситуациях (например, во время работы). Но вполне возможно время от времени прерывать сидение и двигаться.
Чтобы поддерживать метаболизм и контролировать уровень инсулина и глюкозы, достаточно чередовать сидение каждые 20-30 минут с двухминутной физической активностью (легкая ходьба, прыжки на месте, приседания и т.д.).
В конечном итоге, не забывайте, что отвечать на телефонные звонки вполне возможно во время прогулок по офису, и даже совещания иногда можно проводить на ходу.
Фото: Unsplash
