Наверняка, каждый хочет есть полезные для кишечника продукты, которые не требуют значительных затрат. Они должны быть простыми, необработанными (или минимально обработанными), а также не содержать эмульгаторов, модифицированного крахмала и подсластителей. На этом настаивает доктор Крис ван Туллекен, британский эксперт по здоровому питанию, писатель и телеведущий.
Другой британский эксперт – исследователь микробиома кишечника, эпидемиолог и писатель Тим Спектор – считает, что для укрепления этой системы нашего организма необходимы ферментированные продукты. Ведь они содержат пробиотики: полезные живые бактерии и дрожжи (среди них – некоторые сыры, кефир, жирный живой йогурт, уксус и оливки).
Тем не менее, самой дешевой и доступной поддержкой кишечника являются пребиотики. Эти вещества в пище не перевариваются, но питают микробиом. Пребиотики содержатся во фруктах, овощах и бобовых. По словам господина Спектора, можно покупать недорогие продукты: польза от них не будет меньше. Также подойдут замороженные овощи и фрукты – в них такое же количество питательных веществ, как и в свежих.
Эксперты составили небольшой список про- и пребиотических продуктов, которые в наименее обработанной форме обогатят кишечник, не нанеся большого ущерба кошельку.
Сыр
В сыре много соли и жира. Но несмотря на это, любимый многими продукт является богатым источником бактериальных культур – даже более богатым, чем ферментированные овощи. Так утверждает Бронвен Персиваль, соучредитель сайта по исследованию ферментированных продуктов.
По его словам, бактериальные культуры, связанные с созреванием сыра, положительно влияют на микробное разнообразие кишечника.
Это особенно касается сыра из непастеризованного молока (его, кстати, стоит избегать беременным или людям с ослабленным иммунитетом). Дело в том, что пастеризация «убивает множество микроорганизмов». Хотя даже в пастеризованных сырах в процессе созревания появляются пробиотические бактерии, говорит эксперт.
Оливки
Польза оливок для здоровья заключается не только в мононенасыщенных жирных кислотах, уверяет Федерика Аматти, известная писательница-диетолог. Кроме этих качественных жиров, оливки содержат много полифенолов, которые помогают кишечным бактериям процветать.
Уксус (не только яблочный)
Все уксусы, а не только яблочный, подвергаются ферментации. Причем их можно легко и дешево приготовить дома. В этом продукте комбинируются целлюлозные и уксуснокислые бактерии. А в процессе брожения алкогольных жидкостей образуется полезная для кишечника уксусная кислота, которая поддерживает его работу.
Грибы
Цена грибов – не показатель их полезности для здоровья. Стоит попробовать разные виды, в том числе и недорогие. В каждом из них есть свой разнообразный набор питательных растительных соединений, советует господин Спектор. На пользу здоровью – даже скромная шампиньон. Грибы богаты клетчаткой, которая питает микробиом кишечника. А еще в них много биологически активных соединений, которых нет в других пищевых продуктах и которые могут принести пользу организму.
Бобовые
«Бобовые являются отличным источником клетчатки и других полезных растительных соединений, таких как полифенолы, которые помогают нашим кишечным микробам», – утверждает Федерика Аматти.
Темный шоколад
По мнению господина Спектора, лучшим для здоровья кишечника является черный шоколад высшего качества с содержанием какао 70% и более. Какао содержит полезные полифенолы. А низкое содержание сахара в темном шоколаде означает, что за один раз много его не съешь. Хотя есть много гурманов, которые получают наибольшее удовольствие именно от горького вкуса шоколада, пишет The Guardian.
Хлеб на закваске
Закваску иногда называют живой едой, но это не так. Пробиотики в закваске погибают при выпекании хлеба. Ценность закваски для кишечника в основном зависит от клетчатки, содержащейся в ней. Однако биодоступность этой клетчатки зависит от того, как она была обработана.
Можно бросить вызов всему миру и испечь хлеб на закваске самостоятельно. Идеальный вариант – взять закваску, которая была медленно ферментирована (желательно в течение ночи) и приготовлена из цельного зерна, измельченного на камне. «Хороший хлеб на закваске полезен для большинства людей. Плохой хлеб на закваске, вероятно, так же вреден для здоровья, как и любой другой хлеб», – отметил Тим Спектор.
Фото: pexels.com
