Если тренировки кажутся сложными или не приносят желаемого эффекта, дело может быть не в типе упражнений, а во времени суток. Новое исследование, опубликованное в журнале Open Heart, свидетельствует: люди, занимающиеся спортом в часы, соответствующие их природному хронотипу, получают большую пользу для сердца, сна и обмена веществ.
Что показало исследование
В исследовании приняли участие 134 волонтера, преимущественно в возрасте 40–50 лет. Ни один из них не был очень тренированным, все имели как минимум один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, повышенное давление или избыточный вес).
В течение трех месяцев участники под наблюдением выполняли интенсивную ходьбу на беговой дорожке по 40 минут в день, пять раз в неделю. По анкетам 70 человек отнесли себя к «жаворонкам», а 64 — к «совам».
Часть участников занималась в часы, соответствующие их хронотипу, другие — наоборот. Все в целом улучшили физическую форму, но те, кто тренировался в «свое» время суток, показали больший прогресс по нескольким показателям:
- улучшение качества сна,
- снижение артериального давления,
- лучший контроль сахара в крови,
- увеличение выносливости и улучшение метаболизма.
Почему время суток имеет значение
Внутренние часы определяют циркадные ритмы — когда мы чувствуем сонливость, когда полны энергии, как работает гормональная регуляция. Это влияет не только на продуктивность во время тренировки, но и на то, как легко поддерживать привычку заниматься спортом, объясняют авторы исследования.
Когда биологический ритм человека не совпадает с его социальным графиком — например, «сова» вынуждена вставать очень рано — возникает так называемый «социальный джетлаг». Его связывают с повышенным риском — поэтому посещать утренние тренировки для «сов» может быть не лучшей стратегией.
Практические советы для тех, кто хочет начать
Если решите подстроить тренировки под свой хронотип, придерживайтесь простых принципов:
- выбирайте те часы, когда чувствуете максимальную бодрость и мотивацию,
- ставьте реалистичные, разбитые на этапы цели, чтобы привычка закрепилась,
- если вы «сова», не заставляйте себя на утренние марафоны — пробуйте вечерние или ночные занятия,
- для общего здоровья комбинируйте кардио и силовые упражнения: тренеры советуют силовые тренировки как минимум два раза в неделю и не менее 75 минут интенсивной кардионагрузки в неделю.
Примеры полезных упражнений
Исследователи напоминают, что среди силовых упражнений существуют статические (изометрические), которые эффективно снижают артериальное давление. Два простых примера, с которых можно начать дома:
- Стенные приседания: обопритесь спиной о стену и медленно опуститесь в сидячее положение, пока бедра не станут параллельны полу; задержитесь на несколько десятков секунд или больше, в зависимости от возможностей.
- Планка: держите тело в положении, похожем на начальное отжимание, без прогибов в спине — это укрепляет мышцы корпуса, спины, плеч, рук и ягодиц. Удерживайте позицию столько, сколько комфортно, постепенно увеличивая время.
Подбирая время для тренировок в соответствии с собственным хронотипом, можно повысить шансы на лучший сон и общее самочувствие — но самым важным остается регулярность занятий.
По материалам BBC
Фото: Unsplash
