Когда нарушается координация движений, снижается работоспособность и замедляется реакция, необходимо отдохнуть. А что делать, если трудно встать с постели даже после полноценного сна? Борьбу с хронической усталостью следует начинать с выявления причин. Проблемы со здоровьем могут быть связаны… с весной.
Возможные причины
Постоянная усталость не возникает на пустом месте. Разбитое состояние является сигналом о истощении.
Коронарная недостаточность
Если уже с утра чувствуете себя выжатым лимоном и испытываете дискомфорт при минимальных нагрузках, это может быть признаком коронарной недостаточности. Одышка и ломота в теле – её симптомы. В таком состоянии трудно даже помыть полы дома, подняться по лестнице на второй этаж или принести продукты из ближайшего магазина. Это происходит из-за снижения коронарного кровотока и недостаточного снабжения миокарда кислородом и питательными веществами. Обычно коронарный синдром наблюдается при атеросклерозе и ишемической болезни сердца, когда причиной постоянной усталости и слабости становится сужение просвета кровеносных сосудов. Дать сердцу больше кислорода поможет посильная физическая нагрузка. При физической активности кровеносные сосуды расширяются, и к сердцу поступает больше крови, насыщенной кислородом. Для профилактики коронарной недостаточности подходит любое движение: бег, ходьба, плавание или велосипедная прогулка. Начинать упражнения нужно с двух 15-минутных занятий в неделю, затем можно увеличить время до 30 минут, а в дальнейшем тренируйтесь по полчаса трижды в неделю.
Болезни урогенитального тракта
Постоянная усталость и сонливость могут быть следствием поражения мочеполовых путей. Нужно проверить наличие инфекций и вылечить их в случае обнаружения. После курса лечения антибиотиками усталость обычно отступает не сразу, а через неделю.
Анемия
Хроническая слабость и сонливость часто обусловлены нехваткой эритроцитов (красных кровяных телец) и низким синтезом железосодержащего белка гемоглобина. Эти клетки переносят кислород от легких к органам и тканям организма. Нижний порог уровня гемоглобина в крови должен составлять 120 г/л у женщин и 140 г/л у мужчин. Если концентрация гемоглобина меньше, развивается так называемая анемия (в переводе с древнегреческого анемия – «отсутствие крови»). Бледность, сухость, шелушение кожи и постоянная усталость – характерные признаки анемии. Это патологическое состояние развивается при дефиците железа и может быть вызвано неполноценным питанием, генетической предрасположенностью, заболеваниями и менструальными кровотечениями. Женщинам и детям чаще, чем мужчинам, врачи назначают препараты с железом, рекомендуют принимать соответствующие добавки и включать в рацион продукты с важным микроэлементом: яблоки, бобы, обогащенные злаки, моллюски, печень.
Недостаток сна
Взрослому человеку ночью нужно спать не менее 7-8 часов – и точка. Идею «выспаться на выходных» ученые критикуют. Если недосыпание имеет стабильный характер, несколько лишних часов сна в один из дней недели проблему восстановления организма не решит. Считается, что для компенсации одной потерянной часа сна нужно спать столько же часов. Тем не менее, если нехватка сна больше, тогда на восстановление потребуется больше времени, чем человек реально недосыпал. Доказано, что работа мозга после десяти дней недосыпания не нормализуется за неделю. Новые исследования показали: чтобы компенсировать недополученный час сна, для полного восстановления сил человеку нужно спать по 7-9 часов четыре последующие ночи подряд. Врачи предупреждают людей с постоянной усталостью, что при хроническом недосыпании полное выздоровление может стать невозможным.
Апноэ
Из-за кратковременных перерывов в дыхании храпун периодически просыпается, хотя может и не замечать этого. В конечном итоге человек не высыпается и не чувствует себя отдохнувшим. Что делать при постоянной усталости, связанной с апноэ? Иногда проблему могут решить отказ от курения и избавление от лишнего веса. Если остановить храп не удается, стоит приобрести специальное носовое устройство, которое позволяет во время сна держать дыхательные пути открытыми.
Депрессия
Психосоматическое состояние сопровождается потерей аппетита, головной болью и постоянной усталостью. Депрессия требует помощи психотерапевта, так как это болезнь, а не эмоциональное расстройство.
Передозировка кофеином
При злоупотреблении стимуляторами ЦНС организм к ним привыкает и требует повышения дозы. Кофе и крепкий чай нельзя пить при каждом снижении тонуса, иначе для получения бодрости потребность в них будет расти, а вы будете чувствовать себя все хуже. Безопасной дозой, которая не приведет к постоянной усталости, является одна-две чашки кофе или черного чая в день.
Бедная еда
Неполноценное питание – еще одна возможная причина постоянной усталости и сонливости. Если вы недоедаете, то ночного сна не хватает для восстановления сил. Начните правильно питаться, сбалансируйте рацион по питательным веществам, и бодрость вернется.
«Весенний синдром»
Это распространенное недомогание отравляет жизнь каждому второму взрослому человеку. Симптоматика синдрома весенней усталости проявляется в упадке сил, повышенной утомляемости, снижении работоспособности, нервозности, нарушении сна и обострении хронических заболеваний. У многих людей весной появляются подавленность и раздражительность, ухудшаются внимание и память. Причиной постоянной усталости и слабости весной становится истощение запасов энергии за зиму и проблемы с её пополнением. Продукты, которые мы можем найти в этот период, обеднены витаминами и необходимыми для энергетических процессов микроэлементами. Поэтому запасы энергии пополняются медленно, а мы чувствуем слабость и уязвимость к заболеваниям.
Как преодолеть усталость
Недостаток энергии – это повод не только для отдыха, но и для пересмотра питания. Состояние истощения можно усилить стимулирующими веществами и, наоборот, исправить продуктами-энергетиками. Справиться с упадком сил помогут овощи, фрукты, зелень, орехи, яйца. Секрет «оживляющего» эффекта «еды бодрости» – в нутриентах, входящих в состав полезных продуктов: фасоли, банана, арахиса, шпината и др.
Банан
С постоянной усталостью успешно борется калий. Этого микроэлемента много в бананах. Один плод в день нормализует кровяное давление, устраняет мышечную слабость, снимает напряжение, улучшает аппетит и освежает цвет лица. Но ежедневно или в большом количестве бананы употреблять не стоит: избыток калия вреден для сердца, приводит к нарушению функций нервной системы, желудочно-кишечного тракта и мышц. Особенно осторожными следует быть людям с заболеваниями почек.
Арахис
Быстрая утомляемость, апатия, вялость и жжение пальцев ног – симптомы дефицита пантотеновой кислоты (витамина В5). Её нехватку восполнит земляной орех. Арахис богат магнием, витаминами В3, В5 и В6, которые помогают преодолеть усталость.
Фасоль
В плодах культур семейства бобовых содержатся витамины группы В (В1, В2, В5, В6, В9), С, Н, РР, а также «энергетические» минералы: магний, калий, цинк, железо и др. Также фасоль богата клетчаткой, белком и углеводами, поэтому прекрасно устраняет постоянную усталость и слабость.
Салат
И блюдо с таким названием, и растение (латук) одинаково успешно способствуют снижению усталости. Витамин С и фолиевая кислота в листовом салате являются мощными антиоксидантами, которые обеспечивают нормальную работу кровеносной системы и укрепляют иммунитет. А каротин и каротиноиды способствуют улучшению зрения: он прежде всего страдает от постоянной усталости. Также повышает энергию и салат из свежих овощей. Известно, что красные и желтые плоды предотвращают депрессию и усталость. Диетологи советуют употреблять салат из различных овощей для профилактики усталости при интенсивных физических и умственных нагрузках.
Яйца
Этот диетический продукт – энергетическая сокровищница. В яичном желтке содержатся холин (предотвращает отложение жира в печени), лецитин (строительный материал для клеточных мембран) и полезные жиры, а яичный белок содержит витамины группы В. Кроме того, яйца богаты цинком. Завтрак из куриных яиц рекомендуется экспертами по питанию для профилактики усталости.
Выбор продуктов с витаминами, минералами и антиоксидантами поможет организму преодолеть усталость и весеннюю слабость.
Рецепты бодрости
Питаться в течение дня нужно регулярно, небольшими порциями, а количество углеводов и белков в пище должно быть сбалансированным. Именно сбалансированное питание диетологи считают условием здоровья и энергии.
- При упадке сил специалисты советуют включать в рацион продукты с цинком: яйца, рыбу, подсолнечные семечки, кунжут. В то же время нужно употреблять больше фруктов и овощей, которые насытят организм витамином С.
- Растолките в кашицу чеснок и смешайте его с соком лимона. Разводите по 1 ч. ложке этого зелья в стакане кипяченой воды и принимайте трижды в день перед едой. Через две недели отступит постоянная усталость и сонливость, улучшится самочувствие и повысится работоспособность.
- Зарядиться энергией поможет легкий завтрак из овсяного печенья, творога и чая.
- Альтернативный энергетический состав: натуральный йогурт с добавлением ореха и зеленого яблока.
- Энергетическая смесь: добавьте к 150 г тертых яблок сок половины апельсина и любые орехи.
- Измельчите грецкие орехи и лимон (по стакану), добавьте стакан меда, перемешайте и употребляйте по 1 ст. ложке трижды в день.
- Если вам не нравится вкус сырой зелени, измельчите листья шпината, петрушки или салата в блендере и смешайте с любым соком: получится более вкусно и полезно.
- При анемии нужно смешать морковный сок с соком шпината в пропорции 3:2. Принимайте полстакана свежей смеси трижды в день перед едой.
Но даже энергетическое питание не является всесильным. Бодрость обеспечит его комбинация с рациональным режимом.
- Движение улучшает доставку кислорода к мозгу и способствует выведению из организма шлаков, которые вызывают депрессию, апатию и постоянную усталость.
- По возможности не пренебрегайте дневным сном: 30 минут такого отдыха вернут силы, улучшат внимание и поднимут настроение. Как утверждают ученые, регулярный дневной сон (по крайней мере через день) на треть снижает риск умереть от инфаркта и инсульта.
- Откажитесь от курения: оно препятствует насыщению организма кислородом и повышает усталость.
- Приведите в норму свой вес: усталость повышают избыточная и недостаточная масса тела.
- Минимизируйте (по возможности) стрессы: как показали эксперименты, незначительный стресс бодрит и стимулирует деятельность всех систем организма, а хронические стрессы её подавляют.
Таким образом, чтобы преодолеть усталость, нужно нормализовать образ жизни, пересмотреть рацион, исправить вес и избавиться от гиподинамии. А для профилактики усталости нужно больше времени проводить на свежем воздухе и стараться высыпаться.
Фото: pixabay.com, pexels.com
