50Plus продолжает открывать профессиональные секреты для домашней кухни и знакомить хозяек с важными свойствами популярных продуктов. Узнайте, как рис может скорректировать ваш вес, и зависит ли его польза от способа приготовления.
Основы рациона
Без риса невозможно представить не только японскую кухню. Рис является базовым продуктом питания для 3,5 миллиардов человек: это традиционная еда азиатов, латиноамериканцев и африканцев. Крупнейшими потребителями риса считаются Китай, Вьетнам, Индонезия, Индия и Бангладеш. Основная причина, по которой эта злаковая культура стала главной пищей на разных континентах, — высокая урожайность. Она почти в три раза превышает продуктивность самой популярной хлебной культуры: 60 центнеров с гектара против 22,5 у пшеницы.
При этом по ряду полезных веществ рисовая крупа превосходит гречку: содержит больше ценных насыщенных жиров, фолиевой кислоты и тиамина. Благодаря высокому содержанию витаминов Е и группы В (тиамина или В1, рибофлавина или В2, ниацина или В3, пантотеновой кислоты или В5, пиридоксина или В6, фолиевой кислоты или В9) рис противодействует старению кожи, полезен для глаз, нервной и пищеварительной систем. Этот злак нормализует кровяное давление, снижает уровень плохого холестерина, повышает мозговую активность и улучшает память. Рис богат калием, магнием, фосфором, марганцем, селеном и медью. Благодаря уникальной абсорбционной способности, вареный рис впитывает токсины и выводит вредные компоненты пищи и питья из организма. Этот злак в рационе справляется даже с пищевыми отравлениями.
В то время как полированный белый рис из-за высокого гликемического индекса (70-80 единиц) и высокого содержания простых углеводов быстро повышает уровень глюкозы в крови и способствует набору веса, неочищенный коричневый рис содержит в отрубях полезную клетчатку, которая надолго насыщает и предотвращает переедание.
Минус 3 кило на неделю
Необработанный рис не лишается ценного верхнего слоя зерна с витаминами и полезными микроэлементами, благодаря чему сохраняет 80% питательных веществ. Коричневый рис помогает контролировать аппетит, поэтому эффективно используется в диетах для похудения. Рисовая диета предполагает использование неочищенного бурого риса без соли и основана на выведении лишней жидкости из организма. Такой способ похудения оценят люди, страдающие от отеков. Кроме быстрого избавления от лишних килограммов, рисовая диета улучшает состояние суставов и кровеносных сосудов.
Ингредиенты в рисовой диете сбалансированы так, что сочетание риса с отварными овощами, свежими фруктами, маслом, молоком и сметаной не нарушает низкую энергетическую ценность рациона: вы получаете 800-900 ккал в день при норме от 1000 до 1200 ккал.
Однако диетологи обращают внимание, что сокращенная диета (рацион, который базируется на постоянном ограничении количества пищи – Ред.) на основе углеводов обделена жирами и белком, поэтому не может считаться достаточной для полноценной работы организма и быть рекомендованной как постоянная система питания. Потеря веса на рисе несовместима с интенсивными физическими и эмоциональными нагрузками. Максимальная продолжительность такой диеты – 2 недели, минимальная – 3 дня (потеря веса составляет 3 кг за неделю или 1 кг за 3 дня).
Рисовая диета
Преимущество рисовой диеты заключается в том, что она позволяет быстро насыщаться и не испытывать голода между приемами пищи.
День 1
Завтрак: отварной рис (60 г сухой крупы) с лимонной цедрой и несколькими каплями лимонного сока, яблоко и травяной чай.
Обед: салат из свежих овощей (150 г), чашка овощного бульона, рис с зеленью, яблочным уксусом и оливковым маслом (по 1 ч. ложке).
Ужин: чашка овощного бульона и приготовленный на пару рис с морковью и кабачком.
День 2
Завтрак: апельсин, рис с апельсиновой цедрой и 1 ч. ложкой сметаны.
Обед и ужин: чашка овощного бульона с вареными овощами, порция риса.
День 3
Завтрак: груша и отварной рис с корицей.
Обед: чашка овощного бульона, огуречный салат с оливковым маслом и уксусом, отварной рис с обжаренными на оливковом масле грибами (150 г).
Ужин: чашка овощного бульона, вареный рис с приготовленной на пару брокколи.
День 4
Завтрак: фруктовый салат с 2 ст. ложками отварного риса, рис со сливками или молоком.
Обед: чашка овощного бульона, рис с морковью, приготовленной на пару, редька с листовым салатом.
Ужин: чашка овощного бульона, отварной рис с петрушкой и семенами подсолнечника.
День 5
Завтрак: рис с изюмом или виноградом и тертым миндалем (1 ч. ложка).
Обед: чашка овощного бульона, рис с паровыми овощами и зеленью под заправкой из оливкового масла (1 ст. ложка).
Ужин: чашка овощного бульона, рис с грецкими орехами (1 ст. ложка), приготовленным на пару шпинатом (100 г), тертым корнем сельдерея (2 ст. ложки) и зеленым луком.
День 6
Завтрак: груша, 4 финика, 4 ореха и чашка отварного риса.
Обед: чашка овощного бульона, отварной рис с сырыми овощами (сладким перцем или огурцом), мятой и оливковым маслом (1 ст. ложка).
Ужин: чашка овощного бульона, рис с яблоком, медом (1 ч. ложка) и сметаной (1 ст. ложка).
День 7
Завтрак: чашка риса с грушей, йогуртом (2 ст. ложки), медом (1 ч. ложка) и несколькими каплями лимонного сока.
Обед: чашка овощного бульона, рис с помидором и вареной на пару зеленой фасолью.
Ужин: чашка овощного бульона, рис с приготовленным на пару кабачком, 5 оливками, оливковым маслом (1 ч. ложка) и базиликом.
На второй неделе рацион повторяем.
Мыть или не мыть?
По мнению кулинарных экспертов, мыть сырой рис перед приготовлением нужно для очистки от мусора и улучшения вкуса. В промытом перед приготовлением рисе снижается количество так называемого свободного крахмала или амилозы, который оседает на поверхности зерна в процессе обработки сырья. Вымываясь из крупы, крахмал делает воду мутной. Его отделение предотвращает слипание зернышек при приготовлении. Особенно это важно для белого риса: в нем содержится так много крахмала, что не промыв такой продукт, при приготовлении получим липкую массу.
Вместе с тем есть блюда, где рисовое зерно должно сохранять клейкость: например, предварительное промывание не требуется рису для суши, рисового пудинга или ризотто, считает эксперт из America’s Test Kitchen Ден Соуз. Ему оппонирует автор кулинарных книг Ник Шарма, который советует промывать рис для избавления от пыли и примесей, ведь клейкую текстуру в любом случае создаст крахмал, выделяющийся во время приготовления из внутренней части зерна. На этапе подготовки риса к варке крупу нужно промыть в холодной проточной воде в сите с мелкой сеткой или в кастрюле, сливая воду 5–6 раз и добиваясь прозрачной жидкости. Рисовую воду не выливайте: раствор крахмала можно использовать для полива комнатных цветов.
В то же время в промывании риса после варки повара не видят смысла, так как это не улучшает его структуру. Промывание сделает готовый рис холодным и с комочками, а не менее клейким и рассыпчатым. Кроме неаппетитного вида, такой процедурой можно достичь снижения питательности за счет смывания белков и углеводов с внешней стороны зерна. Недоваренный рис станет мягче, а консистенцию переваренной крупы вода разрушит еще больше.
Секреты вкуса
Что нужно знать о особенностях приготовления различных видов риса, сочетания этой крупы со специями, совместимость с другими продуктами и способы улучшения вкуса?
Соотношение риса и воды
При варке белого риса (для суши, длинного, круглого или в пакетиках) на 1 часть зерна нужно 2 части воды. Для варки бурого риса пропорции воды несколько увеличиваются: на 1 часть крупы нужно 2,5 части жидкости. Избыточное количество воды повара не считают проблемой и советуют варить крупу до готовности в большом количестве жидкости, а остатки слить потом на хозяйственные нужды.
Время варки
Сколько варить рис, зависит от вида зерна. Бурый (дикий) рис варится вдвое дольше, чем белый. Круглый рис и крупа в пакетиках варятся в течение 15 минут; длиннозерный рис – до 20 минут; рис для суши – до 25 минут; бурый рис – от 40 минут (первые 10 минут – на сильном огне, до готовности – на тихом). Время приготовления отсчитывается не с момента закипания воды, а с начала варки.
Как варить рис, чтобы он был рассыпчатым
Для получения рассыпчатого риса наиболее подходит пропаренный рис сорта басмати: его выразительные зерна-«иголочки» не слипаются. Перед приготовлением рис можно предварительно обжарить на сливочном масле – это улучшит вкус зерна. Также не помешает кусочек масла в кастрюле. Обычно сохраняет рассыпчатость и плов. По классической узбекской технологии его нужно готовить в толстостенной чугунной казане: в такой посуде рис готовится на равномерном жаре в жире, так что ни мясо, ни крупа не прилипают к стенкам.
Способы приготовления
Рис можно приготовить в кастрюле, мультиварке или микроволновой печи.
Как варить рис в кастрюле
Чтобы крупа не превратилась в бесформенную массу, ее нельзя перемешивать во время варки – по крайней мере до момента закипания воды. После закипания риса нужно уменьшить огонь до минимума, накрыть кастрюлю плотно крышкой и поддерживать слабое кипение. Чтобы не выпускать пар, в кастрюлю лучше не заглядывать до конца приготовления. Не перемешивайте рис во время варки, иначе он станет липким. Нужно дождаться, пока зерно впитает воду, а затем распушить отваренный рис вилкой.
Рис в мультиварке
Этим способом рационально готовить дикий рис, так как он требует более длительного приготовления. Для начала нужно положить немного масла или жира в чашу мультиварки для раскрытия аромата зерна. Засыпав крупу, установите режим «Жарка» и обработайте рис перед варкой при постоянном помешивании. Далее нужно налить в чашу воду в пропорции к крупе 2:1. Установите режим «Рис» или «Крупа». После приготовления взбейте рис вилкой.
Рис в микроволновой печи
При выборе емкости для приготовления важно следить, чтобы посуда подходила для микроволновой печи, и помнить, что во время приготовления рис разбухнет. В микроволновой печи можно готовить белый рис с круглыми и длинными зернами. Пропорции сухого риса к жидкости – 2:3,5 (на 2 стакана крупы – 3,5 стакана воды). Крупу готовим на максимальной мощности до испарения большей части жидкости: для 2 стаканов риса это около 10 минут. Перемешав недоваренную крупу, установите среднюю мощность микроволновой печи (250–300 Вт), накройте рис крышкой и продолжайте готовить еще 15 минут до полного впитывания жидкости. Перед подачей на стол рис также нужно взбить вилкой.
Технология блюд
В кулинарии есть отличия в принципах выбора риса для плова, суши и голубцов. Если пропаренный и шлифованный рис с длинным зерном подходит для рассыпчатого гарнира или плова, то для плотных изделий японской кухни понадобится другой рис, способный удерживать на тонкой основе более тяжелую начинку.
Рис для суши
Японская кухня подарила миру роллы и суши, приготовление которых начинается с выбора круп с высоким содержанием клетчатки. Такой рис хорошо разварится, но при этом в нем просматривается каждое зернышко. Отдавайте предпочтение круглозерным видам – в них содержится больше крахмала, необходимого для прочной конструкции правильной формы. Цвет крупы должен быть белым, без желтизны. Рисовые крупинки должны быть одинакового размера. Готовить рис для суши и роллов нужно в эмалированной кастрюле с антипригарным силиконовым ковриком на дне. На 200 г риса необходимо взять 200-250 г воды. Время варки – 15 минут после закипания. Главная особенность приготовления риса для суши – отсутствие приправ при варке. Исключение сушисты делают только для листа нори: его на этапе варки добавляют в кастрюлю для морского аромата и перед закипанием убирают. Для заправки по классическому рецепту используется японская водка саке, альтернатива – рисовый уксус. Пропорции: 2 ст. ложки уксуса и по 1 ч. ложке сахара и соли. В соусе используются подогретые и смешанные ингредиенты.
Как варить рис для голубцов
Для голубцов тоже используется клейкий рис – круглозернистый. Он не разваливается и хорошо взаимодействует с фаршем. Кулинары обычно используют для приготовления голубцов сорта риса арборио, арнароли, виалони или нано. Не подойдет для голубцов рисовая сечка (дробленая крупа): такая начинка получится слишком жидкой. Пропорции риса и фарша – 1:3 или 1:1. Перед смешиванием ингредиентов начинки рис отваривать до полуготовности (1 часть риса на 2 части воды). Доведите рис до кипения и варите на минимальном огне в течение 10 минут. Добавьте по желанию 1 ч. ложку сливочного масла, накройте крышкой и оставьте в тепле на 10 минут. Если рис предварительно не отваривать, тушить голубцы придется дольше.
Рис для плова
Для приготовления традиционного узбекского блюда в казане рисовое зерно рассыпчатых сортов промывают и замачивают на 1 час. Рис с овощами и мясом готовится с обязательными ингредиентами. Чтобы получился восточный плов, а не рисовая каша с мясом, рис должен не вариться, а тушиться в жире с мясом. Из мяса выбирайте баранину или говядину. Сначала их нужно нарезать крупными кусками, обжарить, а затем измельчить перед соединением с рисом. На 1 кг сырого риса потребуется 200 мл масла. Из овощей в рецепте плова используются морковь и лук (морковь нарезаем крупными кубиками, лук – кольцами или полукольцами). Вкус блюда безнадежно испортит запрещенный компонент – томатный соус: его в плов опытные повара никогда не добавляют. С рисом сочетается традиционный набор специй: зира (семена кумина), барбарис, шафран, чеснок (в блюдо кладут целую головку), острый перец (целый стручок), молотый черный перец и паприка. Узбеки добавляют приправы в зажарку, а не в рисовое зерно. Специи азиаты считают равноправными партнерами риса во всех блюдах, а в плове – разве не более значительными, чем основной ингредиент.
Фото: pexels.com
