Мир не устроен на вашу пользу, если вы не жаворонок, а сова. Для большинства населения планеты работа и учеба начинаются между 8 и 9 утра. Если вы работаете посменно или у вас маленькие дети, то ваш день начинается еще раньше.
Но для около 30 процентов людей ранние подъемы являются проблемой. Это связано с нашими хронотипами – естественной предрасположенностью организма спать и просыпаться в определенное время. Большинство из нас считает, что существует два хронотипа. Первый – совы, которые чувствуют себя продуктивными, креативными и бодрыми поздно вечером. Второй – жаворонки, которые могут вскочить с постели с первыми лучами солнца. Хотя на самом деле существуют также промежуточные типы, которым присущи черты как сов, так и жаворонков.
«Ваш внутренний часы не идут ровно 24 часа. Большинство людей запрограммированы на чуть большее. Поэтому, чтобы придерживаться 24-часового графика, эти часы нужно корректировать», – отметила Виктория Ревелл, британская исследовательница сна и эксперт по циркадной физиологии в Университете Суррея.
Такая гибкость открывает интересную возможность для совы. Может ли она действительно превратиться в жаворонка или стать хотя бы немного на него похожей?
«Главное в хронотипах – генетическая предрасположенность, но она не высечена на камне. Есть несколько часов для маневра», – заявил Эдвард Горст, известный лондонский тренер по сну.
По его словам, жизнь сов усложняется не только социальным джетлагом. Исследования показали, что люди такого типа склонны к различным проблемам со здоровьем. В частности, диабету, сердечным заболеваниям, раку молочной железы, депрессии.
Почему некоторые люди запрограммированы вставать раньше?
На этот вопрос нет однозначного ответа. Объяснение лежит в плоскостях генетики, эволюционных адаптаций, среды обитания и поведения.
Генетический компонент сводится к гену PER3, который частично регулирует циркадные ритмы. А причина, по которой у нас разная экспрессия PER3, может быть связана с инстинктами выживания наших предков, пишет BBC Science Focus.
В 2017 году исследователи предположили, что в группах охотников-собирателей могли развиваться разные хронотипы. Поэтому среди них всегда был кто-то, кто следил за порядком, пока другие спали. (К сожалению, современные офис-менеджеры не понимают этих совиных преимуществ).
«Темп наших циркадных ритмов задается в небольшой области мозга, называемой супрахиазматическим ядром (SCN), – объяснил профессор Малкольм фон Шанц, исследователь сна из Нортумбрийского университета (Великобритания). По его словам, SCN координирует циркадные ритмы у людей и других млекопитающих. Это своего рода главный механизм, который контролирует все периферические часы нашего организма.
Ученый также подчеркнул, что с годами хронотипы обычно меняются естественным образом. «В подростковом возрасте мы все больше становимся вечерними типами», – рассказал профессор фон Шанц. После 18-20 лет начинается плавный и непрерывный, почти линейный спад в сторону усиления «утренности».
Так как же сломать биологические часы и стать жаворонком?
Правильно используйте свет
По словам профессора фон Шанца, «свет – это, безусловно, самый важный способ регулирования наших циркадных ритмов». Речь идет о естественном дневном свете, а также о том, который излучают дисплеи различных устройств. Как отметила Виктория Ревелл, «если вечером у вас горит свет, это фактически переводит ваши часы на более позднее время».
«Люди, которые сидят перед своими экранами или включают лампы поздно вечером, не только сами себя будят – они фактически задерживают свои часы, поэтому им сложнее заснуть», – говорит госпожа Ревелл. Ее мнение разделяет профессор фон Шанц: он рекомендует выключать все источники света с 23:00.
Тем, кто хочет перейти на более ранний цикл сна, сомнологи советуют включить ночной режим на своих устройствах или, что еще лучше, убрать их подальше от кровати до утра.
Готовьтесь ко сну как следует
Эксперты считают, что во время перехода к ритму жаворонка, сова должна придерживаться определенного режима. Это облегчает засыпание и повышает качество ночного отдыха.
В спальне должно быть темно, тихо и комфортно. В ней желательно установить температуру 16-20 °C.
«Предположим, вы ложитесь спать в час ночи, а хотели бы лечь спать в 23:30. Это вполне возможно. Но помните, что если вы генетически склонны быть совой, вы никогда не станете тем, кто с радостью ложится спать в 21:00. Но вы можете сдвинуть свои часы на час или два в течение трех-четырех дней», – сказала Виктория Ревелл.
Контролируйте рацион и потребление кофеина
Если вы хотите рано заснуть, не стоит пить кофеинсодержащие напитки поздно днем или вечером. «Кофеин остается в организме в течение нескольких часов. Так что если вы выпили кофе в 5 вечера, кофеин останется в вашем организме, когда вы будете ложиться спать», – предостерегла госпожа Ревелл.
Чтобы заснуть раньше, а утром чувствовать себя бодрым, нужно отдавать предпочтение продуктам, богатым триптофаном. В частности, молоку, хлопьям, орехам или индейке. Наш организм превращает триптофан в гормон мелатонин, который помогает регулировать сон.
Также нужно контролировать время еды, подчеркнула Виктория Ревелл. «Ваш метаболизм меняется в течение 24 часов, так что то, как организм усвоит сэндвич с сыром в полночь, по сравнению с тем, как это произойдет в полдень, совершенно отличается», – добавила она. Другими словами: совы, берегитесь перекусов!
Фото: pexels.com
