Диетологи объяснили, на каких жирах можно похудеть и какие необходимы в ежедневном рационе для хорошего самочувствия. Что нужно знать о рыбьем жире, безжировой диете, полезных и опасных видах жиров?
Источник энергии
Основные составляющие жиров – три жизненно важных компонента: углерод, кислород и водород. Связанные между собой цепочки атомов углерода и водорода имеют вид «хвоста» из жирных кислот. Он тянется за «головой» из спирта глицерина (в ней есть атомы кислорода). Молекула любого пищевого жира растительного или животного происхождения обеспечена сразу тремя «хвостами», поэтому такая химическая связь называется триглицеридом.
Правда о жирах заключается в том, что кислород, водород и углерод для любой органики одинаково необходимы, и человек также принадлежит к углеродной форме жизни. В работе нашего организма жиры выполняют важную функцию, служа для живой клетки самым мощным источником энергии. Энергетическая ценность каждого грамма жиров вдвое превышает количество килокалорий в грамме белков и углеводов. Проголодавшись, мы максимально быстро насыщаемся именно жирами, а не другими источниками энергии.
Эволюционно люди отдавали предпочтение жирным продуктам с доисторических времен: благодаря жирам выжили наши предки. Жирные орехи и мясо в условиях нехватки пищи, которую каждый раз нужно было добывать, гарантировали получение энергии, достаточной для преодоления голода и холода, продолжения рода и следующей охоты. В современных условиях человеку нужно меньше энергии для жизни, в связи с чем тип питания постепенно меняется в сторону вегетарианства. Но это не освобождает нас от необходимости жиров в рационе. Организм, как и прежде, нуждается в жире, и мы отвечаем на его запрос стремлением съесть что-то жирное, ведь это у нас – в «генетической памяти».
Без жиров не обойтись
Тяга к высококалорийным продуктам может считаться неосознанной, однако ее нельзя назвать необоснованной. Жир необходим живым существам для создания клеточных мембран – важных природных преград, защищающих клетки. В частности, жир образует оболочки нервных клеток и обеспечивает передачу нервных импульсов – без него человек не сможет ни мыслить, ни двигаться. От запасов жира зависят важные процессы в организме: от усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E и поддержки иммунитета до борьбы с воспалениями и обеспечения свертывания крови.
Мифы о жирах заставляют людей допускать опасную ошибку: желая похудеть, сторонники разгрузочных диет прежде всего отказываются от потребления жиров, в то время как именно это и приводит к обратному эффекту. Если человек будет избегать жиров, организм получит стресс угрозы жизни. В панике ваше тело сделает все возможное, чтобы запастись дефицитным веществом в дальнейшем и сохранить запасы на будущее. Вот почему самым абсурдным решением разработчики диет считают попытку сбросить вес с помощью обезжиренных продуктов и безжировых рецептов. Этого не стоит делать, так как вы только навредите своей фигуре и подорвете здоровье.
Влияние жиров на организм зависит от формы и длины углеродной цепочки и количества атомов водорода в химическом соединении с углеродом. Такие отличия определяют физические качества жира (твердую или жидкую форму) и его ценность. Ведь жиры бывают трех типов: полезные, вредные и промежуточные (нейтральные). На первом месте по полезности находятся ненасыщенные жиры, менее полезными считаются насыщенные животные жиры натурального происхождения, а однозначно вредными и опасными признаны трансжиры.
Полезные – ненасыщенные
Так чем разные жирные кислоты отличаются? В цепочке полезных ненасыщенных жирных кислот, в отличие от насыщенных, есть двойные связи между атомами углерода: одна – в мононенасыщенных, несколько – в полиненасыщенных. Такие соединения обычно характеризуются меньшей стабильностью и текучей консистенцией. Мононенасыщенные жиры считаются максимально полезными. Они снижают уровень «плохого» холестерина, который накапливается в сосудах и закупоривает их, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина, который очищает сосуды.
Полезность ненасыщенных жиров заключается в том, что они нормализуют давление, уменьшают сердечно-сосудистые риски и улучшают обмен веществ, обеспечивая нормальную работу органов и систем организма. Ненасыщенные жиры растительного происхождения следует употреблять ежедневно.
Примеры продуктов с ненасыщенными жирами:
- все жидкие растительные масла – льняное, авокадо, оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное и др.;
- орехи: фундук, грецкий и др.;
- жирная рыба: сардина, скумбрия, лосось.
В таких продуктах содержатся, в частности, незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Незаменимые жирные кислоты – это сильно ненасыщенные кислоты: арахидоновая, линолевая и линоленовая. Они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.
Вредные – искусственные
Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей атомов углерода. Наиболее вредными считаются насыщенные жиры искусственного происхождения. Они производятся из ненасыщенных жиров добавлением атомов водорода в процессе гидрогенизации. Так жидкое вещество превращается в твердое, приобретая структуру, недоступную для усвоения организмом. Следовательно, трансжиры не помогают усваивать витамины, не участвуют в производстве клеточных мембран и в других важных процессах. Не имея никакой пользы, они лишь вредят нам.
Разрушительное влияние вредных жиров:
- повышают содержание «плохого» холестерина в крови;
- способствуют инфарктам и инсультам;
- приводят к хроническим воспалительным процессам;
- увеличивают риск диабета;
- провоцируют рак.
Знать правду о вредных жирах необходимо для того, чтобы не укорачивать себе жизнь. Для поддержания здоровья важно ориентироваться, в каких продуктах содержатся искусственные жиры-«мутанты». «Опасная смесь» – сочетание насыщенных жиров с сахаром. Старайтесь избегать промышленных сладостей (конфет, тортов, печенья), магазинной выпечки, безмолочных сливок для кофе, изделий из замороженного теста и фастфуда.
Насыщенные, но нейтральные
Спорным вариантом можно считать насыщенные жиры устойчивой кристаллической структуры из полезных источников – качественной молочной продукции и другой свежей пищи животного происхождения. Насыщенные жиры в этом перечне являются структурированным веществом, которое не течет и сохраняет твердость при комнатной температуре.
Примеры таких продуктов:
- жирное мясо;
- бекон;
- сало;
- сало;
- сметана 20%;
- сыр;
- сливочное масло;
- кокосовое масло;
- какао-масло.
Мифы о жирах распространяются на одинаковую опасность всех продуктов с насыщенными жирами. На самом деле риск сердечно-сосудистых заболеваний при употреблении безуглеводных продуктов ниже по сравнению с сладкими продуктами с насыщенными жирами. Как подтвердило исследование с участием 135 тысяч добровольцев, сердцу в первую очередь вредят углеводы. Если содержание углеводов в пище сократить, то смертность от инфарктов и инсультов снизится, несмотря на увеличение жирности: при условии не превышения суточной нормы калорий для соответствующего образа жизни, уровня физической активности, веса, возраста и пола.
Безопасное соотношение
Авторы современных диет утверждают, что хотя бы частичная замена насыщенных жиров ненасыщенными позволит снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на четверть (есть статистика по 15–25%). Нутрициологи также знают ответ на вопрос, сколько нужно употреблять жиров в день без угрозы для здоровья: столько, чтобы получать из них от 20% до 35% суточной калорийности. При средней калорийности рациона 2000 ккал взрослому человеку нужно получать из питания 44–77 г жиров в день.
Важно отказываться от вредных видов жиров и отдавать предпочтение полезным. Эксперты советуют категорически не употреблять искусственных «мутантов», а потребление спорных насыщенных жиров – ограничить.
Что и сколько можно есть:
- трансжиры – 0–1% от общей калорийности рациона: не превышать объем 2 г в день, а лучше исключить гидрогенизированные жиры вообще;
- насыщенные жиры – до 10% от общего количества калорий: женщинам не стоит превышать порог 20 г, мужчинам можно потреблять до 30 г в день;
- ненасыщенные жиры – 20–30% от средней суточной калорийности, то есть 40–60 г.
При планировании рациона диетологи рекомендуют придерживаться оптимального соотношения различных видов жиров. Идеальная пропорция: 65% – ненасыщенных жиров, 35% – насыщенных. Не превышать эти показатели важно для нормального самочувствия и здорового метаболизма.
«Чудо-таблетка»
Так врачи называют рыбий жир. В нем содержится до 30% незаменимых жирных кислот Омега-3, внесенных в международные медицинские протоколы профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. И на этом полезность рыбьего жира не исчерпывается.
Что может рыбий жир:
- снижает артериальное давление: при гипертонии «чудо-таблетка» так же эффективна, как физические упражнения и отказ от чрезмерного употребления соли;
- укрепляет психическое здоровье: поскольку мозг почти на 60% состоит из жира, кислота Омега-3 нормализует работу серого вещества, устраняет симптомы депрессии, облегчает состояние при шизофрении и биполярном расстройстве;
- поддерживает зрение: с возрастным нарушением здоровья глаз чаще сталкиваются люди, которые недополучают жирную кислоту Омега-3;
- улучшает состояние кожи, активизируя обмен веществ в эпидермисе: ненасыщенные жирные кислоты устраняют потерю влаги, шелушение, раздражение и предотвращают связанное с этим инфицирование;
- имеет противовоспалительное действие: предотвращает хронические воспалительные процессы, астму, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет;
- борется с лишним весом: регулярный прием рыбьего жира препятствует развитию ожирения не менее эффективно, чем три часа физических упражнений в неделю.
Тем не менее, полезность рыбьего жира не исключает его вредности. При каких условиях употреблять этот продукт не стоит?
Пить или не пить?
Как и большинство лекарств, препарат имеет определенные противопоказания.
«Минусы» рыбьего жира:
- увеличивает вероятность кровотечений: чрезмерное употребление (от 640 мг в день) может повлиять на коагуляцию у взрослого человека, а у подростков суточный прием 1–5 г рыбьего жира повышает риск носового кровотечения;
- повышает сахар в крови: 8 г рыбьего жира в день у обследованных пациентов с диабетом II типа поднимал уровень сахара на 22%;
- снижает давление: гипертоникам это свойство препарата полезно, а для гипотоников оно оказывается опасным – при пониженном артериальном давлении рыбий жир ухудшает самочувствие;
- может спровоцировать инсульт: установлено, что увеличение содержания рыбьего жира в рационе крыс приводило к геморрагическому инсульту, поэтому превышать безопасную дозу не стоит;
- вызывает изжогу и отрыжку: при склонности к кислотному рефлюксу рыбий жир может вызывать желудочный дискомфорт;
- провоцирует диарею: понос является самым частым побочным эффектом при употреблении рыбьего жира.
Так пить рыбий жир или не пить? А если пить, то сколько? Считается, что для поддержания здоровья нужно есть 140–280 г жирной рыбы в неделю. Если этого продукта в рационе меньше, тогда можно добавлять к питанию дополнительно препарат рыбьего жира (он продается в капсулах или в жидком состоянии). Комплекс жирных кислот Омега 3-6-9 обычно назначается при их дефиците, а также при необходимости в витаминах А и D.
Разница в понятиях
В мифах о жирах распространено ошибочное представление, что диетические добавки Омега-3 и рыбий жир – одно и то же. На самом деле между ними есть отличия: рыбий жир имеет более разветвленный состав по сравнению с трикомпонентным комплексом Омега-3.
Рыбий жир добывается непосредственно из жировой ткани рыб – преимущественно морских видов из семейства тресковых. Их особенность заключается в недолговечном жизненном цикле, в течение которого рыбы не успевают накопить в большом количестве токсичные вещества. Дополнительная очистка избавляет сырье от посторонних примесей, оставляя в рыбьем жире полезные полиненасыщенные жирные кислоты и важные витамины А, D, Е.
В то время как отдельный препарат Омега-3 является биологически активной добавкой на основе трех полиненасыщенных жирных кислот различной природы.
Происхождение и предназначение кислот в составе Омега-3:
- докозагексаеновая полиненасыщенная жирная кислота (ПНЖК) добывается из осетровых рыб, белуги, скумбрии и другой жирной рыбы: является составной частью полезных липидов крови, поддерживает когнитивные способности, защищает сетчатку глаз;
- запентаеновая ПНЖК добывается из лосося, сельди и другой холодноводной рыбы: избавляет организм от «плохого» холестерина и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- альфа-линоленовая ПНЖК имеет растительное происхождение, встречается в семенах льна, чиа, конопляном, облепиховом и других натуральных маслах: предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.
В Национальном институте охраны здоровья США определены нормы потребления жирных кислот Омега-3 1,6 г в день для мужчин и 1,1 г – для женщин.
Фото: pexels.com
