Когда мы пытаемся похудеть, хочется как можно скорее увидеть результат. И если цифра на весах стремительно падает, кажется, что мы на правильном пути. Но в потере веса есть и негативная сторона: она может привести к значительной потере мышечной массы.
Почему мышечная масса имеет значение
Мышцы тесно связаны с метаболизмом. Прежде всего, они определяют его скорость или то, сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя. В целом мышцы более метаболически активны, чем жир: благодаря им сжигается больше калорий.
Когда мы придерживаемся диеты и создаем дефицит калорий, организм не получает достаточного количества энергии из пищи. Поэтому для получения топлива он начинает расщеплять жир и мышечную ткань, пишет Science Alert.
Снижение мышечной массы, сжигающей калории, замедляет наш метаболизм. Это, в свою очередь, замедляет скорость, с которой мы теряем килограммы, и влияет на нашу способность поддерживать нормальный вес в долгосрочной перспективе.
Как понять, что теряется слишком много мышечной массы
Вот что по этому поводу рассказал Ник Фуллер, руководитель исследовательской программы Центра Чарльза Перкинса в Сиднейском университете (Австралия).
К сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Наиболее точным инструментом является усовершенствованная форма рентгеновского излучения – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA). Такое сканирование в основном используют для сбора данных о весе, жировом слое, мышечной массе и плотности костей. Но хотя метод DXA становится все более доступным в клиниках, он не является дешевым.
Существует также множество «умных» весов для домашнего использования. Однако их точность сомнительна. Исследователи обнаружили, что домашние весы сильно завышают или занижают жировую и мышечную массу. К счастью, есть три бесплатных, но научно обоснованных признака того, что мышечная масса во время диеты исчезает слишком быстро.
Каждую неделю вы теряете значительно больше веса, чем ожидалось
Быстрая потеря веса – один из первых признаков того, что ваша диета слишком экстремальна и вы теряете много мышечной массы. Очень быстрая потеря веса (более одного килограмма в неделю) приводит к большей потере мышечной массы. А тем временем медленное снижение веса лучше сохраняет мышечную массу и часто приносит дополнительный бонус в виде большей потери жировой массы.
В ходе недавнего исследования одна группа людей с ожирением придерживалась в течение пяти недель очень низкокалорийной диеты (500 калорий в день), а другая – низкокалорийной диеты (1250 калорий в день). Хотя участники исследования в обеих группах потеряли примерно одинаковое количество килограммов, те, кто придерживался очень низкокалорийной диеты, потеряли значительно больше мышечной массы.
Вы постоянно чувствуете усталость
Чувство усталости и вялости, а также трудности с выполнением физических упражнений и работой по дому – еще один весомый признак того, что мышечная масса «тает» слишком быстро.
Исследователи предупреждают, что снижение мышечной массы может негативно повлиять на работоспособность организма.
У вас плохое настроение
Перепады настроения, чувство тревоги, стресса или депрессии также могут быть признаками стремительной потери мышечной массы.
Исследования показали, что низкий уровень мышечной массы может негативно влиять на психическое здоровье и настроение. Это, вероятно, связано с взаимосвязью между низким уровнем мышечной массы и белками нейротрофинов, которые помогают регулировать настроение и чувство благополучия.
Так как же сохранить мышцы во время похудения?
Если вы ограничиваете калории во время похудения, сохранить мышечную массу помогут несколько простых советов Ника Фуллера.
Добавьте в план тренировок силовые упражнения
Метанализ исследований с участием пожилых людей с ожирением, которые ограничивали себя в калориях, показал: силовые тренировки способны предотвратить почти 100-процентную потерю мышечной массы.
Но не обязательно отправляться в спортзал. Упражнения с использованием собственного веса, такие как отжимания и подтягивания, так же эффективны, как тренировки на силовых тренажерах.
Ешьте больше белка
Продукты с высоким содержанием белка играют существенную роль в наращивании и поддержании мышечной массы. Исследования также показали, что такие продукты помогают предотвратить потерю мышечной массы при соблюдении диеты с ограничением калорий.
Конечно, это не означает, что нужно употреблять только белковую пищу. Питание должно быть сбалансированным и содержать белок, цельнозерновые углеводы и полезные жиры. Идеальный пример: яйца на цельнозерновом тосте с авокадо.
Замедлите темпы снижения веса
Когда мы меняем диету, мы выводим свое тело из зоны комфорта и запускаем его реакцию выживания. Механизмы выживания нашего организма настроены на восстановление потерянного веса.
Исследования показывают, что более половины потерянного веса возвращается в течение двух лет, а более 80 процентов восстанавливается в течение пяти лет.
Однако медленный, последовательный и пошаговый подход к снижению веса не позволяет нашему организму активировать механизмы для защиты лишних килограммов. В конечном итоге, долгосрочное похудение сводится к постепенному изменению образа жизни и формированию полезных привычек, которые сохранятся навсегда.
Фото: pexels.com
