Не каждый может спокойно спать под гул машин или чье-то храпение. Но если вам это удается, можете этим гордиться. О том, от чего зависит глубина сна и можно ли на нее как-то повлиять, рассказали исследователи Келли Сансом и Питер Иствуд из Университета Мердока (Австралия).
Сон – это цикл
Прежде всего ученые напомнили, что сон – это не одно статичное состояние. Это – цикл, который делится на две основные фазы:
Медленный сон (Non-REM).
Быстрый сон (REM).
Фаза 1. Медленный сон
Non-REM охватывает около 75-80 процентов всего времени сна и состоит из трех стадий:
Стадия 1: дремота. Это переход продолжительностью 1-5 минут от бодрствования к сну, когда мышцы расслабляются, а сердцебиение замедляется.
Стадия 2: поверхностный/легкий сон. Сознание отключается, температура тела снижается, мозг генерирует всплески активности.
Стадия 3: глубокий сон. Время физического восстановления, выработка коллагена и гормона роста.
Фаза 2. Быстрый сон
Обычно REM наступает через 80-100 минут после засыпания и охватывает около 20-25 процентов времени сна. Для этой фазы характерно быстрое движение глазных яблок под веками. Мозг активно работает, но тело словно парализовано. Именно в этой фазе возникают яркие сновидения.
В течение ночи человек проходит 4-6 циклов. Ученые подчеркивают, что для полноценного отдыха и восстановления организму необходимо проходить все стадии цикла.
Спать глубоким сном всю ночь невозможно
Во время сна человек кажется совершенно бездеятельным, говорят Сансом и Иствуд. Но его мозг не отключается полностью.
Мозг, который спит, переходит в «режим ожидания». Он как бы продолжает отслеживать то, что происходит, но при этом пропускает определенную информацию. Этот процесс известен как сенсорная фильтрация. Именно благодаря ей вы вдруг просыпаетесь, услышав свое имя, знакомый голос или плач ребенка. Все эти звуки сильнее влияют на мозг по сравнению с другими шумами.
На второй стадии медленного сна мозг поддерживает этот режим ожидания с помощью двух типов мозговых волн:
- сонные веретена
- К-комплексы.
Сонные веретена – это короткие всплески электрической активности, которые помогают уменьшить объем внешней информации, которую обрабатывает мозг. К-комплексы – резкие высоковольтные волны, которые, как и сонные веретена, помогают человеку спать крепче, пишет Medical Xpress.
Глубокий сон наступает на третьей стадии медленного сна. В это время мозг наименее восприимчив к внешнему миру. Однако возбудимость, то есть возможность пробуждения, изменяется по мере прохождения цикла сна.
С научной точки зрения это означает, что невозможно спать глубоким сном всю ночь, подчеркнули исследователи.
Какие еще факторы влияют на качество сна?
Вот четыре фактора, которые также влияют на сон:
- генетика
- стресс
- свет
- разные медицинские состояния.
Генетика
Качество сна зависит от некоторых генов. Например, от распространенного варианта гена аденозиндезаминазы, который влияет на эффективность выведения аденозина из мозга. Аденозин – это химическое вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость. Носители этого варианта гена дольше находятся в фазе глубокого сна. А значит, реже просыпаются ночью.
Новые исследования показали, что сонные веретена в значительной степени наследуются. А, как известно ученым, люди с большим количеством сонных веретен лучше высыпаются.
Стресс
Стрессовый день может вызывать навязчивые мысли, а также трудности с засыпанием и собственно сном. Это явление называется реактивностью сна. Люди, которые более подвержены влиянию стресса, часто испытывают ночные скачки гормона кортизола. Современные исследования показали, что реактивность сна является одним из самых сильных факторов бессонницы.
Свет
Как рассказали ученые, свет существенно влияет на качество сна. Однажды исследователи сравнивали режимы сна здоровых молодых людей, которые спали либо с лампой у кровати, либо без нее. Оказалось, что участники из первой группы спали менее глубоко и часто просыпались.
Другие ученые предполагают, что ночное воздействие света может задерживать биологические часы организма, усложняя засыпание.
Разные медицинские состояния
Проблемы с глубоким сном нередко обусловлены определенными заболеваниями. Например, те, кто страдает от апноэ во сне, чаще просыпаются и проводят больше времени в фазе легкого сна. Однако некоторые современные методы лечения помогают стабилизировать дыхание и улучшить качество сна.
Боль, вызванная такими заболеваниями, как эндометриоз и синдром раздраженного кишечника, также влияет на сон. Кстати, люди обычно ощущают обострение болей именно ночью, а это совсем не способствует глубокому сну.
Как сделать свой сон крепче и глубже?
Чтобы быстро засыпать и крепко спать, нужно придерживаться нескольких простых правил:
- Избегайте сытного ужина.
- Не употребляйте перед сном кофе и алкоголь.
- За 2-3 часа до сна занимайтесь физическими упражнениями или просто гуляйте.
- Пейте на ночь чай с ромашкой или мятой или теплое молоко.
- Принимайте перед сном теплую ванну или душ.
- Каждый день ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
- Спите в тихой комнате, проветривайте ее, используйте плотные шторы.
Никто не спит по-настоящему крепко, подытожили Сансом и Иствуд. На глубину сна влияет множество факторов. Однако если вам нужно лучше высыпаться, создание темной, тихой и свободной от стресса обстановки – правильный первый шаг.
Фото: pexels.com
