Для увеличения продолжительности жизни и поддержания здоровья нам прежде всего нужны витамины группы В. И «коллективно» они влияют не зря: отличаясь структурой и ролью в организме, лечебные микроэлементы находятся в функциональной взаимосвязи друг с другом. В чем их биологическое назначение и в каких продуктах следует искать эти важные компоненты?
Что такое витамины группы B
Сначала выясним, что представляют собой витамины в целом. Особенность веществ, которые помогают полноценно функционировать организму, заключается не в пищевой ценности (как раз ее они не имеют), а в регулировании обменных процессов. Катализаторы биохимических реакций способствуют усвоению минералов организмом. Каждая форма таких компонентов выполняет важную задачу по-своему.
Уникальной характеристикой водорастворимого кристаллического соединения, открытого в 1912 году, является его химическая неоднородность. Когда польско-американский химик Казимир Функ в противовес знакомому витамину А назвал новый катализатор витамином В, он еще не знал, что имеет дело не с индивидуальным элементом, а с совокупностью разнородных веществ, объединенных наличием в молекулярной структуре азота.
Состав комплекса витаминов впоследствии не раз пересматривался, и сегодня в группу В входят восемь веществ с персональными названиями и собственными порядковыми номерами. Каждый витамин в группе В оказывает отдельное влияние на организм, а их общей функцией является управление клеточным метаболизмом и регулирование нервной деятельности.
Функции и источники
Каждый компонент витаминной группы выполняет собственную миссию и содержится в определенных продуктах питания.
Витамин В1 (тиамин)
Способствует производству энергии из белков, жиров и углеводов. Содержится в муке и хлебе грубого помола, отрубях, овсянке, гречневой крупе, зеленом горошке.
Витамин В2 (рибофлавин)
Обеспечивает все виды обменных реакций. Способствует здоровью глаз, кожи и слизистых оболочек. Источники: яйца, мясо, печень, почки, орехи, грибы, дрожжи, брокколи, овсянка, рис, белый хлеб.
Витамин В3 (витамин Р, витамин РР, ниацин)
Обеспечивает метаболизм, участвуя в биосинтезе жиров и белков. Содержится в грибах, свекле, манго, ананасе, мясе, гречке, ржаном хлебе.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Участвует в синтезе антител и регенерации тканей. Вырабатывается в небольшом количестве микрофлорой кишечника. Ищите его в субпродуктах, курином мясе, рыбной икре, фундуке, чесноке, гречке, овсянке, молоке.
Витамин В6 (пиридоксин)
Контролирует нервную активность, участвует в углеводном обмене, производстве гемоглобина, образовании красных кровяных телец и антител. Этот витамин присутствует в любом здоровом организме «по умолчанию», так как вырабатывается собственной кишечной микрофлорой. Пополнить его запасы можно из внешних источников: пророщенных зерен, орехов, бобовых, цитрусовых, капусты, картофеля, шпината, черешни, клубники, яиц, мясных и молочных продуктов.
Витамин В7 (биотин)
Участвует в производстве энергии из калорий. Этот ценный компонент организм обеспечивает кишечная микрофлора и продукты питания: арахис, орехи, печень, почки, цветная капуста, соя.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Отвечает за развитие плода в утробе матери, рост и иммунитет: с участием витамина образуются необходимые для этого нуклеиновые кислоты, лейкоциты и эритроциты. Синтез самой фолиевой кислоты в организме способствует кишечная микрофлора. Витамин содержится в меде, дрожжах, зеленых листовых овощах, цитрусовых, печени, хлебе грубого помола.
Витамин В12 (кобаламин)
Формирует красные кровяные тельца и поддерживает нервную систему. Содержится в яичных желтках, печени, кисломолочной продукции.
Чем полезен витамин В
Несмотря на схожесть функций, каждый из витаминов группы В имеет особые свойства и является незаменимым в этом ансамбле. А поскольку все участники «оркестра» взаимозависимы, они должны работать в «команде». Максимальную пользу организм получит от комплексного приема витаминов В, так как действовать они должны вместе, а не по отдельности.
Витамины этой группы обеспечивают нормальное функционирование клеток и выработку энергии. Особую важность витамин В имеет в спорте и экстремальных видах деятельности, где нужна адекватная реакция организма на стресс.
Доказано положительное влияние витаминов группы В на работу мозга и нервной системы, улучшение состояния кожи и оздоровление желудочно-кишечного тракта, обновление клеток и укрепление иммунитета. Витамин В назначается для улучшения зрения, при анемии, апатии, депрессии и неврозах. Подтверждена также полезность витамина В для нормализации уровня сахара в крови: этот микроэлемент предотвращает диабет.
Поскольку витамины группы В расходуются, но не накапливаются, организм постоянно нуждается в пополнении запасов. При лечении неврологических патологий (воспалительного и дегенеративного поражения нервных тканей), а также людям пожилого возраста и вегетарианцам врачи назначают инъекции витамина или комплексные препараты в виде пищевой добавки.
Признаки нехватки витамина В
Недостаток важного комплекса микроэлементов люди ощущают в особых случаях: в определенные периоды жизни (беременность, лактация, повышенные физические и психические нагрузки), после перенесенных болезней или из-за плохого питания. О дефиците витаминов группы В могут сигнализировать ранние морщины, сухая кожа, высыпания и зуд, а также выпадение волос, отсутствие аппетита, бессонница, раздражительность, проблемы с концентрацией и нервные срывы. По симптомам можно определить, какого именно витамина группы В не хватает организму.
Проявления дефицита:
тиамин (В1) – снижается память, ослабевают мышцы, нарушается координация движений, пропадает аппетит, повышается нервозность;
рибофлавин (В2) – снижается иммунитет, шелушится кожа, пересыхает слизистая оболочка, появляются кожные высыпания и трещины в ротовой полости;
ниацин (В3) – нарушается мозговая деятельность, усложняется пищеварение, портится кожа;
пантотеновая кислота (В5) – немеют пальцы рук и ног, появляется ощущение жжения, растет слабость, возникает усталость и развивается апатия;
пиридоксин (В6) – выпадают волосы, не заживают трещины в уголках рта, формируется депрессивный синдром;
биотин (В7) – снижается мышечный тонус, постоянно клонит в сон, а к выпадению волос добавляется ломкость ногтей и сухость кожи;
фолиевая кислота (В9) – пропадает аппетит, растет нервозность и утомляемость;
кобаламин (В12) – ослабевают когнитивные способности, немеют конечности, двоится в глазах, ослабевают мышцы.
Как принимать витамин В
Главный источник этого ценного элемента – еда животного происхождения. Среди растительных продуктов лидером концентрации витамина В является листовая зелень. При пополнении нехватки этого компонента продуктами питания риск гипервитаминоза отсутствует.
Мясо
В говядине найдете все витамины группы В, кроме В7 и В9. А свинина богата преимущественно тиамином.
Печень
Избежать дефицита комплекса витамина В поможет регулярное употребление говяжьей, свиной или куриной печени.
Яйца
В яичном желтке содержится много витамина В7, но для его «извлечения» продукт должен проходить термическую обработку. Дело в том, что сырое яйцо (точнее – его белок) содержит гликопротеид авидин, который блокирует усвоение биотина.
Дрожжи
В этом продукте содержится почти вся группа и особенно много витамина В12, который важен для здоровья нервной системы. В качестве пищевой добавки дрожжи показаны людям, которые не употребляют мяса.
Морепродукты
Полный комплекс витаминов В найдете в лососе, перечень В1, В2, В3, В5, В12 – в форели, а витамин В12 – в устрицах.
Подсолнечник
В семенах содержится витамин В5. Благодаря жирам он активно всасывается кишечником. Меру нужно знать при склонности к полноте.
Листовая зелень
Фолиевая кислота разрушается при термической обработке, поэтому ее природное источник нельзя варить, печь, жарить или тушить. Шпинат, капуста и салат отдадут вам свой витамин В, если употребляются в свежем виде.
Витаминами группы В сложно злоупотреблять, ведь они растворяются в воде и регулярно выводятся из организма (накапливается в печени лишь В12, и это вполне безопасно). Расход витамина зависит от образа жизни, возраста и даже пола. Выше потребность в этом компоненте у спортсменов, беременных женщин и матерей-грудничков.
Для чего принимать витамин В
Даже при регулярном и сбалансированном питании можно недополучать важные витамины из-за дисбактериоза или возрастного снижения способности к их усвоению. При хронической нехватке витаминов группы В растет уровень холестерина и сахара, а к проявлениям анемии добавляются психоневрологические расстройства.
Беременным дефицит витаминов группы В угрожает тяжелыми пороками развития плода и выкидышем. А детям и подросткам гиповитаминоз замедляет физическое развитие.
Есть семь категорий людей, которым принимать аптечные препараты с витаминами группы В особенно важно.
Люди пожилого возраста
С возрастом организм все хуже усваивает из пищи кобаламин. Объясняется это уменьшением количества желудочного сока, а следствием дефицита важного вещества становится свойственное многим людям пожилого возраста подавленное состояние.
Больные
Дефицит витаминов группы В ощущают алкоголики, пациенты с гипертиреозом, болезнью Крона, анорексией и перенесенными инфекционными заболеваниями.
Беременные
В период вынашивания плода женский организм нуждается в витамине В сверхнормы. Особенно опасной является нехватка витаминов В9 и В12: такой дефицит угрожает аномалиями развития беременности.
Спортсмены
Витамин В увеличивает мышечную массу, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и ускоряет восстановление после травм. С другой стороны, повышенные физические нагрузки и постоянный стресс быстро выводят витамин В из организма, истощая атлета и требуя усиленного пополнения затрат.
Вегетарианцы
Люди, которые не употребляют мяса, молока и яиц, недополучают и важных компонентов, содержащихся в продуктах животного происхождения – это самые богатые природные источники витаминов группы В. В главном дефиците при этом оказывается витамин В12.
Кофеманы
Черный чай и кофе содержат кофеин, который при ежедневном употреблении приводит к разрушению витамина В. У поклонников «напитков бодрости» дефицит важного элемента дает о себе знать характерными симптомами.
Язвенники и диабетики
Наблюдается нехватка витамина В также у людей, которые принимают медикаменты для снижения кислотности желудка и комплексной терапии диабета.
В таких случаях можно прибегнуть к помощи биологически активных добавок с комплексом витаминов В: они быстро восполнят дефицит и восстановят здоровье. Покупая в аптеке препараты известных производителей, соблюдайте указанные в инструкциях к БАД правила приема.
Фото: pixabay.com
