Вы засиделись допоздна, отвечая на электронные письма или смотря сериал, а на следующее утро чувствуете себя сонным и раздражительным. Сладкая выпечка или жирный сэндвич на завтрак кажутся вам более привлекательными, чем привычный йогурт с ягодами. К полудню вы поглощаете чипсы или конфеты в офисной комнате отдыха. И это не потому, что вам вдруг не хватает силы воли. Просто мозг, который недосыпает, подталкивает вас к высококалорийным перекусам.
По словам Джоанны Фонг-Исариавонгсе, доцентки кафедры неврологии в университете Питтсбурга (США), есть причина, по которой этот цикл повторяется так предсказуемо. Недостаток сна сигнализирует о голоде, ослабляет самоконтроль, ухудшает метаболизм глюкозы и увеличивает риск набора веса.
Эти изменения могут произойти даже после одной ночи плохого сна, а со временем угрожают стать очень опасными, если их вовремя не устранить.
Недостаток сна – проблема миллионов людей на планете. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, более трети взрослых в стране регулярно спят менее семи часов в сутки. Почти три четверти подростков не спят рекомендованные 8-10 часов в течение учебной недели.
Нарушенный из-за недосыпа внутренний биологический часы организма вызывает усиленный аппетит и повышает риск ожирения и метаболических заболеваний.
Как дефицит сна влияет на гормоны голода
Организм регулирует чувство голода с помощью гормональной обратной связи. В этом участвуют два ключевых гормона. Первый – грелин, который вырабатывается в желудке, сигнализирует о голоде. А второй – лептин, который вырабатывается в жировых клетках, сообщает мозгу, что вы сыты. Даже одна ночь ограниченного сна увеличивает выброс грелина и снижает уровень лептина. Результат – обостренное чувство голода и уменьшение удовлетворения от еды, рассказало издание Science Alert.
Мозг становится менее восприимчивым к сигналам сытости, одновременно увеличивая уровень гормонов стресса, которые могут усиливать аппетит, отметила Джоанна Фонг-Исариавонгсе.
Во время недавнего исследования здоровые взрослые участники сообщали о усилении голода и тяги к калорийной пище после четвертого-пятого часа сна. Этот эффект усиливается при регулярном дефиците сна, что может привести к хронически повышенному аппетиту.
Почему мозг переключается в режим вознаграждения
Недостаток сна изменяет то, как мозг оценивает еду. Исследование продемонстрировало, что уже после одной ночи лишения сна активность префронтальной коры, отвечающей за принятие решений и контроль импульсов, снижается.
В то же время области мозга, связанные с вознаграждением, такие как миндалевидное тело и прилежащее ядро, становятся более восприимчивыми к привлекательным пищевым сигналам.
Проще говоря, мозг легче поддается искушению вредной пищи и становится менее способным ей сопротивляться.
Замедленный метаболизм приводит к увеличению жировых отложений
Госпожа Фонг-Исариавонгсе отметила, что сон также имеет решающее значение для контроля уровня сахара в крови. Когда организм хорошо отдохнул, он эффективно использует инсулин для перемещения сахара из кровотока в клетки для получения энергии. Но даже одна ночь некачественного сна снижает чувствительность к инсулину на 25 процентов, оставляя больше сахара в крови.
Если организм не может эффективно перерабатывать сахар, он, скорее всего, превращает его в жир. Это способствует накоплению жира, особенно в области живота. Со временем плохой сон повышает риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома – группы проблем со здоровьем, которые приводят к сердечным заболеваниям и диабету.
Кроме того, дефицит сна повышает уровень кортизола, главного гормона стресса. А повышенный уровень кортизола способствует накоплению жира и еще больше нарушает регуляцию аппетита.
В современной культуре, которая благожелательно относится к ночной жизни и бодрствованию, сон воспринимается как нечто необязательное. Однако наше тело с этим не согласно. Сон – это активное, обязательное восстановление.
Но есть хорошая новость: всего одна-две ночи полноценного сна устраняют ущерб, причиненный предыдущим недосыпанием, и восстанавливают естественный баланс организма.
Так что в следующий раз, когда захотите вредной еды после ночи недосыпа, вы еще раз убедитесь, что ваша биология вас не подводит. Она реагирует на стресс и усталость. Наиболее эффективный способ восстановить баланс – это хорошо выспаться, говорит госпожа Фонг-Исариавонгсе. Ведь сон является самым мощным инструментом для контроля аппетита, регуляции энергии и крепкого здоровья.
Фото: pexels.com
