Ночные сирены и взрывы, беспокойство о близких и постоянное психологическое напряжение лишают нас сна, независимо от того, где мы находимся: в собственной постели, в укрытии или в бомбоубежище. Эксперты предлагают способы решения этой проблемы в тех условиях, которые у нас есть. Ведь сон является необходимым ресурсом для здоровья и выживания.
Фронтовые лайфхаки
Спите по очереди
В неспокойной обстановке важное правило – чередование. Если взрослые члены семьи будут следить за сигналами воздушной тревоги по очереди, каждый сможет выкроить несколько часов на непрерывный сон.
Вынужденная сиеста
Не упускайте возможность прерваться на сон днем. Нужно использовать любую паузу в делах, чтобы компенсировать ночной недосып из-за препятствий и переживаний дневным отдыхом.
Спальня в укрытии
Даже в полевых условиях бойцы умудряются высыпаться, потому что заботятся о комфорте спального места. Если собираетесь ночевать в укрытии – приготовьте максимально комфортное место, на котором сможете отдохнуть.
Учитесь спать
Даже 20-минутный дремота пойдет на пользу, когда изможденный организм требует сна. Прислонитесь к опорной стене или обопритесь на спинку стула – кратковременный сон с расслаблением окажется полезным.
Методы расслабления
В спокойной позе расслабьте по очереди разные участки тела: отпустите на отдых мышцы лица, шеи, плеч, рук, ног и туловища. Перед сном можно смазать виски лавандовым маслом и рассосать кусочек сахара с тремя каплями лаванды. Опустите ступни в тазик с горячей водой – такая процедура снимет напряжение и усталость, успокоит нервную систему и улучшит сон.
Всем спать!
Медики предупреждают, что недостаток сна – это спусковой механизм инсульта, инфаркта, ожирения, гипертонии и других серьезных недугов. А недавно установлено еще и связь между постоянным недосыпанием и разрушительными изменениями в генах: к таким последствиям может привести даже недельная нехватка сна. Минимальной нормой ночного сна для взрослого человека считается 7-8 часов (женщины должны спать на час-два больше). Если не можете выспаться из-за стрессов, правила борьбы с бессонницей будут такими.
Регулярность
Говорят, что Клод Моне никогда не писал картины при искусственном свете. Его жизненный ритм синхронизировался с дневным освещением: художник просыпался и засыпал вместе с восходом и заходом солнца. Это давало ему силы работать до 84 лет. Врачи рекомендуют придерживаться постоянного графика: утренний подъем и вечерний отбой – в одно и то же время. Привычка организма к распорядку гарантирует качественный сон в любых условиях.
Спокойствие
Позаботьтесь о спокойной обстановке. Спальня – не кинотеатр: телевизору у кровати – не место. Не включайте перед сном гаджеты с новостями и играми. Выключите громкие звуки и яркий свет. Друзья сна – сдержанные тона, проветренное помещение, удобный матрас.
Физкультура
Хорошему сну способствует физическая нагрузка. Если позволяют обстоятельства, больше ходите пешком – в частности, по лестнице (отключение электричества этому способствует).
Релаксация
Заснуть после тяжелого дня поможет йога. Представьте себе ласковое море или спокойное озеро. Психологи утверждают, что водные пейзажи лучше всего успокаивают нервы.
Диета
Ночь встречаем без кофеина и других стимуляторов: последняя чашка кофе – за 6 часов до отбоя. Избегайте тяжелых и сладких блюд после 18:00. Лучшим напитком на ночь является стакан теплого молока или воды с чайной ложкой меда. Можно заварить чай с мятой или мелиссой и пить его с молоком и медом. Не стоит пить на сон алкоголь: не заснете, а лишь намучаетесь.
Массаж
Врагом сна является напряжение мышц лица. Как только они расслабятся, вы заснете. Мышцы расслабит массаж. В деле задействованы обе руки. Разглаживающими движениями указательного, среднего и безымянного пальцев массируем лицо по следующей схеме:
- от центра лба к вискам;
- от переносицы к вискам (в области глаз нажатие должно быть очень нежным);
- от внешнего угла глаза к волосистой части головы (движения направлены вверх);
- от крыльев носа к скулам вверх и вниз к подбородку («рисуете» сердце).
В конце закройте глаза и по очереди расслабьте все мышцы, которые только что массировали.
Народная аптечка
- От бессонницы помогает свежий сок из пяти морковок, двух стеблей сельдерея и пучка петрушки.
- Для укрепления нервной системы при тревожности сделайте сок из половинки помидора, 100 г капусты и зелени сельдерея.
- При стрессах и бессоннице успокаивающий эффект обеспечит употребление четырех лесных орехов с ложкой меда (суточная доза: 30-50 г орехов). Это снимет спазм сосудов и расслабит, поскольку в орехах много магния.
- На медленном огне заварите в течение четверти часа 50 г семян укропа в поллитра десертного вина. Около часа настаивайте нагретый портвейн или кагор в теплом месте, процеживайте, отжимайте и принимайте по 50 г перед сном (но не больше).
- Еще от бессонницы можно пить такой настой: столовую ложку шишек хмеля заливаем стаканом кипятка, оборачиваем полотенцем и настаиваем четыре часа. Затем процеживаем и пьем на ночь.
Быстро и надолго
Если нужно выспаться за короткий срок, спите наедине и в правильной позе. Для эффективного и быстрого сна нужно лечь на живот, вытянуть правую руку вперед, а голову повернуть влево. Согнутую в локте левую руку спрячьте под подушку. С ногами проделываем то же самое: вытягиваем правую ногу, чтобы она образовала прямую линию с правой рукой и туловищем, а левую ногу сгибаем в колене и немного подтягиваем к груди. Лежим на правом боку – эта позиция считается оптимальной для того, чтобы выспаться.
Тихих всем ночей и крепкого сна – это самый приятный путь к здоровью.
Фото: pixabay.com
