Трудно найти покой в постели, когда голова полна волнующих размышлений, тревожных воспоминаний и беспокойства о будущем. В чем заключаются методы 15/15/15 или 4/7/8, и какие еще лайфхаки могут заменить снотворное? Эксперты советуют, что делать, если не можешь уснуть.
От хаоса – к деталям
Препятствием для засыпания обычно становится собственный мозг, который обдумывает текущие дела, события, планы и перспективы. «Выключить» мозг не удастся – он будет работать даже во сне. Но эффективный способ успокоить разум существует – это переключение. Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно сосредоточиться на детализированном воображении. Эффективное средство от бессонницы – визуализация какого-либо объекта (пространства), вызывающего чувство защищенности.
В частности, психологи предлагают выбрать для переноса внимания воспоминания о знакомом интерьере, где вы чувствовали себя хорошо. После нескольких глубоких вдохов, которые помогут телу расслабиться, нужно представить, например, бабушкин дом, визуализируя каждую деталь – калитку, цветник, окна, двор, двери, мебель и так далее. Чем более предметным получится сосредоточение на образах, тем надежнее удастся отвлечься от тревожных мыслей.
Такой метод переключает человека с хаотичных переживаний на конкретное задание. Отвлечение ускоряет переход мозга в фазу сна: расслаблению способствует концентрация, которую требует визуализация. Управляемая визуализация является популярным упражнением для релаксации, и Американская медицинская ассоциация рекомендует ее как эффективное средство от бессонницы. Нужно лечь в постель, выключить свет и представить в деталях приятные сцены, которые расслабляют и успокаивают.
Как быстро уснуть ночью?
Доктор Нил Стэнли считает эффективным способом полного успокоения мыслей самогипноз и советует использовать прием с аутотренингом, когда организм реагирует на команды-афирмации. Скажите про себя такие фразы: «Я полностью расслаблен… Мое тело становится тяжелым… Мои веки закрываются… Я погружаюсь в сон…». И далее начинайте считать в обратном порядке от 100 до 1, дав себе команду: «Когда я до счету, я усну».
Проверено: обычно сон приходит задолго до конца такого подсчета. А еще для борьбы с бессонницей можно считать выдохи. Эффективный способ, как быстро уснуть ночью: закройте глаза и сделайте несколько медленных (естественных) вдохов и выдохов, считая только выдохи. Сделайте 5 выдохов и начинайте считать их снова. Если сбились, так же начните новый отсчет: не считая вдохов, фиксируйте каждый раз по 5 выдохов. Сон не заставит себя ждать.
В определенной степени эта техника напоминает «подсчет овечек» (сосредоточение на порядке чисел). По тому же принципу можно обдумывать тексты или подбирать рифмы. Исследования показывают, что это дает более быстрый результат для засыпания, чем чтение или медитация. Когда ничего не помогает, можно попробовать убедить себя, что не хотите спать. Выяснено, что такой психологический трюк парадоксальным образом побуждает организм уснуть.
Контролируемое дыхание
Метод переключения внимания на задание для мозга может использоваться тогда, когда нужно успокоиться. Способ, как уснуть за 1 минуту, условно называется «метод 4/7/8»: 4 секунды нужно медленно вдохнуть носом, на 7 секунд задержать дыхание и в течение 8 секунд неторопливо выдохнуть воздух ртом. Описанные действия следует повторить как минимум трижды. Такое упражнение быстро погружает человека в сон, так как является естественным успокаивающим.
Автор уникальной методики расслабления доктор Эндрю Вейл утверждает: напряжение уменьшает глубокое диафрагмальное дыхание. Чтобы его развить, нужно в течение 2 секунд вдыхать воздух через нос и медленно выдыхать его через рот. Эта техника приучает дышать глубже и расслаблять грудную клетку. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот: так вы будете контролировать, что при вдохе через нос поднимается живот, а не грудная клетка.
В то же время для быстрого засыпания стоит медленно расслабить все мышцы. Сначала напрягите мышцы на лице, а затем расслабьте их. Далее напрягите и расслабьте мышцы плеч и шеи. Затем сделайте то же самое с другими мышцами тела, двигаясь сверху вниз, вплоть до пальцев на ногах. Комбинирование расслабления мышц с глубоким дыханием является методом, как уснуть за 1 минуту, так как позволяет сосредоточиться на ощущениях своего тела.
Военная колыбельная
Нормой засыпания считается 15–20 минут. Если сон не приходит дольше, нужно принять меры. Вместо таблетки от бессонницы можно применить популярный военный метод, разработанный для подготовки пилотов в Школе ВМС США. Как отмечает доктор социологии Шарон Акерман в своей книге «Расслабься и выиграй: результативность чемпионата», армейский способ снять напряжение позволяет быстро уснуть даже сидя.
Как быстро уснуть за 5 минут:
- расслабьте мышцы лица;
- опустите руки вдоль тела;
- выдохните и расслабьте грудную клетку;
- постепенно расслабьте ноги, от икр до бедер;
- представьте в деталях какую-то приятную и спокойную картину и ни о чем другом 10 секунд не думайте;
- в следующие 10 секунд просто мысленно повторяйте команду «Не думать».
Сообщается, что через полгода практики такой метод помогает покончить с бессонницей в 96% случаев. А кроме расслабления мышц тела, для улучшения результата стоит устранить стимулы к бодрствованию и избавиться от возможных раздражителей перед сном. Условием способов, как быстро уснуть ночью, является полная темнота в комнате для сна. Нужно плотно закрыть шторы на окне, выключить свет и избегать гаджетов.
Контроль импульсов
Специалисты медицинского центра Cleveland Clinic видят проблему бессонницы в неналаженном связи между сном и кроватью. Когда кровать используется только для сна, человеку стоит дотянуться до подушки, как она провалится в сон. Чтобы сформировать такой рефлекс, нужно вернуть спальному месту его прямую функцию – расстилайте постель только тогда, когда собираетесь спать.
Меры борьбы с бессонницей:
- просыпайтесь каждый день в одно и то же время, независимо от того, во сколько вы уснули;
- не используйте кровать для еды, просмотра телевизора или контента на гаджетах;
- ложитесь в постель, когда чувствуете усталость, и вставайте, если за 15–20 минут не уснули.
Эксперт по поведенческим расстройствам сна Мишель Дреруп запрещает смотреть ночью на часы и нервничать, если проснулись среди ночи. Чтобы расслабиться и успокоиться, не стоит шевелиться, так как это ускорит сердцебиение (если приподняться и сесть, даже не вставая с постели, пульс подскочит с 60 до 80 ударов в минуту). Нет смысла паниковать, что мало поспали: не заставляйте себя спать, просто отдохните в постели.
Программирование циркадного ритма
Специалист по сну доктор Майкл Брюс утверждает: таблетки от бессонницы не понадобятся, если каждое утро использовать его «метод 15/15/15». Оказывается, на качество ночного сна влияет именно утро, поэтому ключом к успеху является программирование собственного циркадного ритма. Психолог рекомендует сразу после пробуждения проводить 15-минутный ритуал с глубокими вдохами, которые насытят сонный организм кислородом и быстро оживят.
Затем нужно выпить 15 унций воды (то есть 450 мл или 2 стакана) – она также стимулирует активность. И последний шаг – 15 минут солнечного света. Постойте у окна или выйдите на улицу, чтобы организм получил необходимую дозу витамина D, который вечером ускорит засыпание и укрепит сон. Если солнца нет (темные короткие дни ухудшают сон у многих людей), витамин D можно получить из яичных желтков, грибов, рыбы, соков или синтетических добавок.
Быстрее уснуть помогут съеденные вечером бананы, вишни, виноград, миндаль, теплое молоко и ромашковый чай. Напротив, кофе и другие продукты с кофеином людям с бессонницей нельзя употреблять во второй половине дня, так как они имеют возбуждающее действие. Среди факторов бессонницы – нехватка витаминов, стресс и синий свет от экранов гаджетов, которые сбивают биологические часы, поэтому их нужно восстанавливать.
Фото: Unsplash, pixabay.com
