В чем заключается механизм такого типа питания, есть ли побочные эффекты и какими примерами недельного меню можно поддержать здоровье при несбалансированном рационе?
Принцип действия
Питание влияет на нашу энергию и самочувствие, а различные подходы к пищевой сбалансированности влияют на коррекцию веса и когнитивные процессы. Низкоуглеводная и одновременно высокожировая кетогенная диета переводит организм в состояние кетоза, когда вместо углеводов в качестве основного источника энергии используется жир. Такой вариант метаболизма способствует снижению веса и контролю определенных заболеваний.
Кетогенная или кетоновая диета основана на резком прекращении поступления в организм углеводов – органических соединений, которые содержатся в продуктах питания и играют роль базового источника энергии для организма. Именно из углеводов образуется в результате расщепления пищеварительными ферментами глюкоза, которая дает нам жизненные силы. А кетодиета сокращает количество углеводов в питании до минимума – 20-50 г в сутки.
Резкое снижение потребления углеводов и увеличение содержания жиров в рационе побуждают печень производить кетоновые тела из жирных кислот. Задача кетодиеты – перевести организм в состояние кетоза, в котором жир становится основным источником энергии вместо глюкозы. Печень начинает производить из жиров кетоны, которые выполняют функцию главного топлива для тела и мозга. Это снижает аппетит и стабилизирует уровень энергии в течение дня.
Механизм в деталях
Альтернативный метаболический процесс под названием кетоз заключается в том, что, не получая углеводов, организм вынужденно извлекает в неблагоприятных условиях топливо из жиров, белков и гликогена. Жирные кислоты трансформируются в печени в кетоновые тела: бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон. Эти вещества становятся альтернативным инструментом повышения энергетического потенциала.
Стремясь поддержать необходимый для обеспечения здоровой работы органов и систем уровень глюкозы, организм выживает за счет активного сжигания жиров – в частности, из собственных запасов. За несколько дней значительно исчерпывается «жировое депо», опустошаются запасы гликогена в печени и мышцах. Когда для получения энергии клетки используют кетоновые тела, это снижает вес и нормализует уровень сахара в крови.
Кетоны для организма – то же самое, что высококачественный бензин для автомобиля. А кетоз как адаптационная реакция на отсутствие углеводов в питании считается естественным метаболическим явлением и нормальным физиологическим состоянием. Его отличие от кетоацидоза (смертельно опасной патологии, когда нарушается обмен глюкозы) – в том, что при кетозе не образуется избытка кетоновых тел, они распадаются, и кислотно-щелочной баланс не нарушается в сторону закисления.
Типы кетогенной диеты
В результате углеводного голодания клеток кетоз позволяет организму справиться с дефицитом богатой на углеводы растительной пищи путем переключения на продукты животного происхождения. В классической кетодиете на долю жиров приходится более 90% суточной калорийности. Стандартная кетоновая диета разрабатывается с высоким содержанием жиров (75%), умеренным количеством белков (20%) и очень низким содержанием углеводов (5%).
Высокобелковая кетогенная диета напоминает стандартную (те же самые 5% углеводов), но предполагает больший содержание белка (35%) за счет уменьшения количества жиров (60%). Циклическая кетогенная диета допускает периоды высокого потребления углеводов: например, 2 дня загрузки углеводами после 5 дней диетического исключения углеводов. Целевая кетогенная диета подходит для спортсменов, так как она позволяет употреблять углеводы в периоды повышенных физических нагрузок.
Если в основе кетодиеты VLCKD (very low carb ketogenic diet) закладывается суточное потребление менее 10% углеводов при ограничении белка 1 г/кг массы тела или 1,5 г/кг веса для физически активных потребителей, то в кетодиете LCHF (low-carbohydrate-high-fat) допускается 45% жиров и 30% белков, а в диете Moderate-carbohydrate допускается средний показатель углеводов в пределах 26-44%. В классической кетогенной диете соотношение веса жиров и белков к углеводам составляет 4:1, 3:1 или 2:1.
Что можно есть на кето?
Источниками полезных жиров являются оливковое, кокосовое, арахисовое масла и авокадо (важный для электролитного баланса продукт содержит мононенасыщенные жиры и калий). К разрешенным компонентам кетодиеты относятся мясо, рыба, яйца, орехи, семена и некрахмалистые овощи. В качестве источников белка можно употреблять красное мясо (говядину, свинину), птицу (курицу, индейку), как источник полезных для сердечно-сосудистой системы жирных кислот омега-3 – жирную рыбу (сардины, тунец, лосось).
Допускается потребление жирных молочных продуктов с низким содержанием углеводов: натурального йогурта, сыра, сметаны и сливок, которые обеспечат организм кальцием. Для лучшего результата минимальное количество углеводов нужно получать из сложных соединений с длинными цепочками сахара. Их преимуществами являются низкий гликемический индекс и более длительное насыщение.
Среди плодов можно употреблять овощи, насыщенные сложными углеводами: капусту и листовую капусту, брюссельскую капусту, брокколи, кабачки, шпинат, латук, лук, зелень (источники клетчатки поддерживают здоровье пищеварительной системы). Низкоуглеводными ягодами являются черника, малина и клубника – их можно включать в рацион в ограниченном количестве. Диетологи могут рекомендовать дополнять рацион добавками: протеиновыми порошками из сои, гороха и сыворотки, солями магния, кальция и др.
Чего нельзя есть на кетодиете?
Для запуска кетоза нужно исключить из рациона простые органические соединения: они состоят из коротких цепочек, которые легко усваиваются кишечником, повышая сахар в крови, усиливая выработку инсулина и приводя к набору веса. Кроме того, простые углеводы утоляют голод ненадолго, что приводит к перееданию. Запрещенные на кетодиете продукты – крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием сахара, торты и другие кондитерские изделия, хлеб и выпечка.
Нельзя есть виноград, бананы, картошку, свеклу, морковь, макароны, рис и обработанные закуски. Необходимо исключить из рациона соусы, сахаросодержащие напитки, энергетики и алкоголь. Несмотря на содержание приемлемых сложных углеводов, в кетодиетах не используются блюда с чечевицей, горохом или фасолью. Во время кетоновой диеты нужно отказаться от диетических продуктов с низким содержанием жира, поскольку для улучшения вкуса к многим из них добавляются углеводы или сахар. Перечисленные продукты могут вывести организм из кетоза, поэтому их нужно исключить.
Как долго можно сидеть на кето?
При соблюдении всех условий кетогенной диеты для запуска кетоза может понадобиться как минимум 5-7 дней. За этот период должен снизиться уровень глюкозы в крови, и организм плавно перейдет к полному кетозу. Подгонять изменение метаболизма не стоит, важно дать организму возможность адаптироваться. По различным методикам, кетодиеты нужно придерживаться не менее 2-3 недель или от 4 до 8 недель. Но и другая крайность тоже нежелательна: кетодиета не может быть постоянной, так как она не обеспечивает баланс в питании и не дает организму всего, что ему нужно. Максимальным сроком считается период в 6-12 месяцев.
Почему кето-диета вредна?
Негативная реакция организма на дефицит глюкозы как привычного энергетического ресурса выражается в недомогании, головокружении и общей слабости. Плохо себя чувствовать обычно можно в первую неделю перестройки питания. На полную перестройку потребуется от трех недель. Но преобладание в рационе жиров и белков может вызвать не только краткосрочные реакции в первые дни после изменения структуры питания, но и спровоцировать длительные эффекты с сроком развития в несколько месяцев. Побочными эффектами кетодиеты становятся нарушения пищеварения, потеря мышечной массы, выведение кальция из организма, повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний и почечная недостаточность.
Наименьшие расстройства – затрудненный стул, тяжесть в желудке и вздутие. Более серьезными последствиями кетоновой диеты могут оказаться ослабление костной системы (прежде всего это опасно для пожилых людей и женщин) и уменьшение мышц (что не годится для спортсменов силовых дисциплин и бодибилдеров). А максимальный риск кетодиета представляет из-за значительного повышения в крови концентрации гомоцистеина, что способствует развитию атеросклероза, а также из-за угрозы почечных заболеваний и формирования камней в почках.
Противопоказаниями для кетодиеты являются нарушения обмена веществ и метаболизма жиров, дефицит карнитина, заболевания желудочно-кишечного тракта, диабет, печеночная или почечная недостаточность, беременность и грудное вскармливание. Возможными побочными эффектами кетодиеты являются нарушения роста и развития у детей, повышение уровня холестерина, запоры, тошнота и рвота. Поскольку речь идет о смене гомеостаза, необходим регулярный контроль состава крови и состояния внутренних органов. Назначаться кетогенная диета может только врачом после анализа соотношения риска и пользы, а проводиться она должна под медицинским наблюдением.
Польза кетоновой диеты
Сторонники такой системы питания считают, что более важной, чем количество калорий, является реакция на них организма на гормональном уровне. Низкое содержание углеводов и отсутствие перекусов нормализуют уровень инсулина, который активизирует липолиз. При этом одно из кетоновых тел (бета-гидроксибутират) влияет на синтез гормона голода и реакцию нейромедиатора, который сигнализирует о насыщении. Поскольку чувство сытости длится дольше, а возникает оно при такой диете после употребления меньшего количества пищи, кетоз способствует снижению веса тела при ожирении.
Ряд экспертов считают этот пищевой режим вдвое эффективнее для похудения, чем рацион с низким содержанием жиров. Установлено, что во время использования кетогенной диеты улучшается состав микрофлоры кишечника. Бонусом является то, что подсчет калорий при кетоновом питании вести не обязательно. В ряде работ содержатся доказательства, что кетогенная диета способна сделать диабет второго типа обратимым. Отмечая нейропротекторные свойства кетоновых диет, специалисты указывают на их применимость при нейродегенеративных состояниях и подчеркивают защитную функцию в предотвращении старения мозга.
Исследуется также эффективность кетодиеты в фитнесе или спортивном питании. Доказано, что наибольшую пользу кетогенная диета может принести в стайерских видах спорта, которые прежде всего требуют выносливости: марафоне, велогонках, триатлоне и т.д. Используя жир как источник энергии, при длительных нагрузках организм экономит запасы гликогена. Продолжаются также исследования того направления, ради которого кетодиету было изобретено: лечения детской и взрослой эпилепсии. У половины пациентов при использовании кетодиеты отмечается снижение частоты приступов более чем на 50%.
Идея из прошлого
История кетодиеты подтверждает пословицу «Все новое – это хорошо забытое старое». Впервые кетогенная или кетоновая диета была разработана более 100 лет назад – в 1921 году. С ее помощью американский врач Рассел Морс Уайлдер из Клиники Мейо лечил эпилепсию у детей. Изобретение в 1938 году противосудорожного препарата фенитоина снизило интерес к соответствующей диете, рекомендованной пациентам для предотвращения приступов судорог.
В 1970-х годах появилась обновленная разработка кетогенной диеты от американского кардиолога Роберта Аткинса: врач назначал свою версию кеторациона именно для похудения, а затем такой стиль питания снова начали применять для избавления от эпилептических приступов и предотвращения диабета II типа. Очередное возрождение интереса к кетогенной диете произошло в 1990-х годах, когда специализированное питание снова начало рассматриваться как альтернатива медикаментозному лечению эпилепсии у детей.
Вклад в пропаганду этого метода лечения сделал в 1994 году отец сына-эпилептика, голливудский продюсер и основатель фонда Charlie Foundation Джим Абрахамс. Финансирование изучения кетодиеты позволило получить данные, что в каждом втором случае дети-эпилептики, которые являются устойчивыми к лекарствам, благодаря такому стилю питания в течение определенного времени (более года) почти полностью избавляются от эпилептических приступов. А те, кто использовал кетодиету полгода, в трети случаев получили 90% снижение частоты эпилептических симптомов. Получается, что кетоновые тела стабилизируют нейронную активность.
Пример недельного плана кето-диеты
Перед тем как перейти на новый тип питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Понедельник
Завтрак: авокадо, яичница, чай или кофе.
Обед: рыба с овощным гарниром и чай.
Ужин: овощной салат и куриное мясо.
Вторник
- Завтрак: яичница с беконом.
- Обед: зеленый салат и грибы в сметане.
- Ужин: сырники со сметаной или йогуртом.
Среда
- Завтрак: молочный коктейль, клубника и арахисовое масло.
- Обед: салат с тунцом, капустой и соевым соусом.
- Ужин: свиные ребрышки с сыром и овощами.
Четверг
- Завтрак: вареные яйца и сыр.
- Обед: овощной салат и крем-суп.
- Ужин: курица со сливочным сыром и гарнир из свежих овощей.
Пятница
- Завтрак: какао без сахара или натуральный йогурт.
- Обед: говядина с грибами и зеленью.
- Ужин: салат с тунцом, помидорами, огурцами и шпинатом.
Суббота
- Завтрак: омлет с грибами и ветчиной.
- Обед: отварная курица с листовым салатом.
- Ужин: белая рыба со шпинатом и кокосовым маслом.
Воскресенье
Мы выбрали меню бюджетного варианта кетодиеты и предлагаем блюда, которые просты в приготовлении и комплексно обеспечивают организм всеми необходимыми питательными веществами.
Фото: pixabay.com, pexels.com
