Американская биологическая родственница азиатских и европейских бобов на своем родном континенте заслужила даже на «персональный» праздник: 6 января в США отмечают Национальный день фасоли. Собственной «даты почитания» фасоль удостоилась за вклад в разработку теории генетики. На бобовых растениях проводил свои новаторские эксперименты основоположник учения о наследственности Грегор Мендель. Чешско-австрийский генетик-естествоиспытатель, чьи открытия были признаны уже после окончания земного пути ученого, скончался 6 января 1884 года, и день его памяти был объявлен впоследствии Днем фасоли. Для американцев отмечать дни еды – традиция, связанная с угощениями и семейным общением. И этот пример подражают поклонники стручковых плодов по всему миру, ведь благодаря высокому содержанию белка фасоль и бобовые стали основным продуктом питания у многих народов.
Популярная еда
Задолго до того, как американскую «переселенку» привез в конце XV века из Нового Света в Европу Христофор Колумб, в Старом Свете и на восточном полушарии была одомашнена ее биологическая «родственница» – разновидность бобов, о которых упоминали еще античные мудрецы. В III веке до н. э. их описывал древнегреческий «отец ботаники» Теофраст, в I веке н. э. – фармаколог и естествоиспытатель Диоскорид. На запад и восток древние бобы распространились из Средней Азии. Большое разнообразие представителей семейства бобовых (в современной классификации их насчитывается около сотни сортов) порождает предположение, что дикие бобы были окультурены одновременно в нескольких местах. Историческая народная популярность объяснялась питательностью и доступностью бобов: еда, богатая белками, была дешевле мяса, а горсть семян хватало для насыщения на несколько часов.
Через несколько сотен лет после одомашнения этот травянистый однолетник уже выращивался на территории от Индокитая до Африки, и в Западной Европе в древности культивировали бобы, которые могли иметь африканское происхождение, хотя принадлежали к тому же виду, что и среднеазиатские. Продуктом питания предшественники фасоли были у многих древних народов – от китайцев до троянцев. А кельты вообще не обходились без бобов, строя на их основе чуть ли не весь свой рацион. Древние шумеры считали бобы такой же основой продовольственных запасов, как и зерно. Их тоже мололи, а из муки пекли хлеб. Тот самый древний народ обнаружил способность бобовой культуры повышать плодородие почвы. Из-за такой особенности в близкосхідных культурах бобы стали символизировать жизнь и плодородие.
У древних греков бобовая каша считалась пищей богов и использовалась для жертвоприношений. Во время ежегодного праздника в честь Аполлона ею бесплатно угощали горожан на улицах Афин. Из-за удобства хранения и питательности древние римляне считали бобы идеальными продуктами для воинов: такая еда укрепляла у легионеров иммунитет к инфекциям, повышала физическую силу и боевую выносливость. А римлянки использовали бобовую муку вместо пудры: косметическое средство из бобов (т. н. ломент) осветляло и разглаживало кожу. Известно, что в Киевской Руси предшественник фасоли выращивался уже во времена Ярослава Мудрого, а в средние века бобы использовались в кулинарных рецептах в Египте, на Ближнем Востоке и в Европе.
Покорение Европы
Тем временем на американском континенте с давних пор культивировалось родственное растение, известное нам как фасоль. Из-за ботанического названия Phaseolus украинцы иногда задумываются, как называть эту культуру – «фасоль» или «фасоль». Первое слово является диалектизмом, правильное название – последнее.
На родине в Латинской Америке с давних пор выращивали кучерявые и кустовые сорта культуры с местным названием «айекотль». Его плоды были обнаружены возле Перу в доисторическом захоронении периода II тысячелетия до н. э., хотя одомашнили фасоль, по мнению ученых, не там, а в соседнем регионе – в Мексике, откуда она распространилась по американскому континенту. У ацтеков айекотль наряду с кукурузой служил платежным средством: им платили налоги. Сладкая черная фасоль, которую народ майя называл «буул», и по сей день является любимым блюдом жителей островов Карибского бассейна.
Увидев «айекотль» на Кубе, Христофор Колумб, считая, что находится в Индии, воспринял за местный разновидность бобов, ведь внешне эти плоды мало чем отличаются друг от друга. Лишь получив возможность сравнить вкусы бобов и фасоли, европейцы нашли американскую «родственницу» более нежной и легче усваиваемой. Завезенная культура быстро прижилась в Италии, где ее выращиванию способствовал сам понтифик. Когда в 1531 году Папа Римский Климент VI выдавал замуж свою племянницу Екатерину Медичи за будущего французского короля Генриха II, в числе привезенных в Париж придворными поварами итальянских рецептов уже фигурировали блюда из фасоли.
В зависимости от того, каким путем фасоль прибыла в разные страны, французы начали называть ее «итальянскими бобами», англичане – «голландскими бобами», восточные европейцы – «французскими бобами», а предки украинцев – «турецкими бобами» (знаком признания продуктовой новинки стало включение фасоли в состав ингредиентов национального блюда – борща). При этом практически повсюду фасоль вытеснила традиционные бобы, триумфально заменив предшественников в меню и на огородах. Конкурентным преимуществом заокеанской «родственницы» стала ее селекционная гибкость и большая вариативность в использовании: появилась возможность выбирать между белой, красной, черной, фиолетовой и пестрой фасолью, пресной или сладкой, сухими плодами или зелеными стручками.
Польза белой фасоли
Важным преимуществом этих плодов является высокое содержание растворимой клетчатки, которая образует в пищеварительном тракте гелеобразное вещество, продлевающее чувство сытости, предотвращая переедание и помогая контролировать вес. В то же время белая фасоль улучшает метаболизм и состояние микробиоты, положительно влияя на здоровье кишечника. В ее состав входят витамины А, В, С, Е, РР, К, а также все ценные минералы: магний, кальций, калий, цинк, железо, йод, медь, фтор и фосфор. А белок (строительный материал для клеток), который составляет четверть всего компонентного содержания, у этой растительной культуры подобен животному белку и усваивается организмом на 70-80%.
Фасоль улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет, выводит токсины, очищает кишечник, снижает уровень холестерина, регенерирует кожу и укрепляет волосы. Антиоксиданты в составе фасоли защищают клетки от старения. Бобы фасоли содержат фолиевую кислоту, которая укрепляет женскую репродуктивную систему. Аминокислоты в фасоли участвуют в кроветворении и белковом обмене. Систематическое употребление белой фасоли полезно для сердечной мышцы и костной ткани. Белая фасоль содержит почти все вещества, необходимые для нормализации пищеварительного процесса, нервной деятельности и работы сердечно-сосудистой системы.
Необходимые для энергетического обмена витамины группы В (в частности, В9, то есть фолиевая кислота) делают этот продукт своеобразным «банком силы» для организма. Питательные вещества в фасоли играют решающую роль в производстве единиц энергии АТФ (аденозинтрифосфат – наш клеточный заряд), насыщая человека высоким уровнем энергии, не позволяя уставать и побуждая к активности. Этому способствует также магний в составе фасоли: он регулирует чувствительность к инсулину и помогает организму эффективно использовать глюкозу. Включение в ежедневный рацион белой фасоли позволит сжигать в течение дня больше калорий.
Польза красной фасоли
По содержанию белков этот растительный продукт можно поставить на один уровень с мясом и рыбой. Красная фасоль – альтернативный источник белка для вегетарианцев и веганов, которых в мире становится все больше. Антиоксиданты в красной фасоли защищают организм от свободных радикалов и нестабильных молекул, которые повреждают структуру клеток. Железо, содержащееся в фасоли (в 100 г продукта его 2,2 мг или 12% суточной нормы потребления), укрепляет иммунитет, а медь (0,2 мг или 10% суточной нормы) повышает адреналин и способствует синтезу гемоглобина. Большое количество серы (159 мг на 100 г продукта) делает красную фасоль полезной при заболеваниях бронхов и кожи, ревматизме и кишечных инфекциях.
Красная фасоль полезна для процесса пищеварения: насыщенная клетчаткой, она создает правильную среду для кишечных бактерий и помогает организму выводить шлаки, токсины и вредный холестерин. Благодаря легкому слабительному и мочегонному действию, фасоль избавляет от запоров и застоя желчи. И это далеко не все, что лечит фасоль. Фасолевая диета полезна для уменьшения проявлений гипертонии и нарушения сердечного ритма, лечения атеросклероза, оздоровления желчного пузыря, почек и печени. Аргинин в фасоли имеет инсулиноподобное действие, поэтому такие бобы могут предотвратить сахарный диабет. Высокое содержание железа в фасоли повышает устойчивость к инфекциям. Но фасоль с красными плодами не стоит путать с растением, которое называется «фасоль огненно-красная» (Phaseolus coccineus). Этот вид фасоли с красными цветками в основном выращивается как декоративная культура.
Красную и белую фасоль не употребляют в сыром виде, так как в состав плодов входят токсичные компоненты, которые разрушаются лишь после термической обработки. Фасоль нужно готовить долго, с предварительным замачиванием в воде (от 2 часов) или растворе соды (8-10 часов). В процессе замачивания бобы размягчаются и увеличиваются в размере: насыщение волокон влагой уменьшает время варки. Кроме того, в воде для замачивания растворяются олигосахариды – то есть сахара, которые не перевариваются в организме, вызывают газообразование в кишечнике и усложняют усвоение. Во время замачивания фасоль также избавляется от фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию магния, железа, цинка и кальция.
Польза вареной фасоли
Один из самых стойких к термообработке продуктов не теряет ценных микроэлементов и полезных свойств при тепловой обработке. В 100 г вареной фасоли содержится около 23 г углеводов, более 6 г клетчатки и 0,5 г жиров. В этой количестве вареной фасоли – 10% суточной нормы витамина К (8,4 мкг) и 14% суточной нормы фосфора (138 мг). А в 200 г вареной фасоли содержится суточная норма магния, цинка, железа, калия, селена и марганца. Употребление вареной фасоли хорошо влияет на мочеполовую систему и способствует улучшению мужской потенции. Вареная фасоль выводит шлаки из организма и растворяет камни в почках. Клетчатка в вареной фасоли защищает от злокачественных опухолей и стабилизирует уровень сахара в крови.
Для варки нужно выбирать свежую фасоль, так как слишком сухие и сморщенные бобы, которые лежат больше года, придется дольше варить до мягкости. Сморщенные и испорченные фасолины нужно выбросить, а отобранные – тщательно промыть холодной водой. Замачивать фасоль нужно в пропорции 1:5. Время замачивания в холодной воде – от 12 часов до суток. Если на замачивание не хватает времени, после закипания в воду для варки нужно добавить щепотку пищевой соды и варить фасоль около часа. Второй способ – подливать в кастрюлю с фасолью во время варки холодную воду (по стакану четыре-пять раз после каждого закипания). Такая технология позволит приготовить фасоль уже за 40 минут.
Варить фасоль нужно на небольшом огне, залив водой так, чтобы она полностью покрыла бобы. Сначала фасоль должна вариться под крышкой, а перед окончанием приготовления крышку можно снять. В скороварке фасоль готовят 1,5-2 часа в режиме тушения. Быстрый способ приготовления фасоли – замочить ее в горячей воде: либо просто залить горячей водой, либо прокипятить бобы несколько минут и оставить настояться в горячей воде. В микроволновой печи фасоль готовят в стеклянной посуде, залив холодной водой и поставив на максимальную мощность на 10 минут. Затем следует перемешать фасоль и варить до готовности 20 минут. Для уменьшения газообразования при употреблении фасоль необходимо приправлять укропом, тмином и другими специями, которые облегчают пищеварение.
Другие варианты употребления
Консервированная фасоль также имеет пользу, ведь в ней сохраняется 80% минеральных веществ и 70% витаминов. Но сначала консервированные бобы нужно промыть – это снизит содержание натрия. Соль добавляется в консервированный продукт не только для усиления вкуса, но и как консервант. На вкус фасоли и ее пищевую ценность промывание никак не повлияет. Еще одним разновидностью продукта является спаржевая фасоль. Другие ее названия – «стручковая фасоль», «французская фасоль», «стрункая фасоль», «зелёная фасоль», «гиацинтовые бобы» или «шпарагівка». Это молодые незрелые плоды обычной фасоли без пергаментного слоя и жестких волокон. Сырая стручковая фасоль на 90% состоит из воды. Она содержит 7% углеводов, 2% белка и совсем немного жира.
Спаржевая фасоль продается свежей, консервированной или замороженной. Ее можно есть сырой, приготовленной на пару, вареной, жареной или запеченной. На День благодарения в США делают запеканку из зеленой фасоли: это блюдо готовится из стручковой фасоли, грибного крем-супа и жареного лука. В американских ресторанах традиционно подают жареную спаржевую фасоль в кляре. Клетчатка и низкий гликемический индекс делают это блюдо лучшим выбором для тех, кого волнует снижение лишнего веса. Зеленая, красная и белая фасоль одинаково рекомендованы для похудения. В диетах здорового питания используется эффект растворимой клетчатки, которая связывает жиры и сахара, способствуя снижению их всасывания в пищеварительном тракте.
Тогда как зрелую фасоль детям можно начинать давать не раньше двух лет, молодую фасоль можно включать в рацион малышей с 7-8 месяцев. Главное – готовить фасоль правильно, а есть небольшими порциями. Как часто можно есть фасоль, надо советоваться с врачом. Без противопоказаний полезный продукт можно включать в рацион хоть каждый день. Рекомендуемая порция – до 100 г в день. Более важно, с какими продуктами фасоль нельзя сочетать. Чтобы не получить расстройства пищеварения, богатые источники растительного белка, которыми являются фасоль, горох, нут и другие бобовые культуры (по содержанию этого элемента они превосходят даже куриную грудку) нельзя есть вместе с грибами и мясом.
Кому нельзя есть фасоль
Фасоль является тем видом бобовых, который может вызывать у некоторых людей генетическую непереносимость. Ее неприемлемо употреблять при таком генетическом заболевании как фавизм (форма наследственной гемолитической анемии при дефекте фермента глюкозо-6-фосфат дегидрогеназы). Последствиями употребления фасоли при ее непереносимости могут стать диарея, рвота, слабость, озноб, головокружение, повышение температуры тела и потеря аппетита. В тяжелых случаях у людей с таким врожденным заболеванием употребление фасоли может спровоцировать почечную недостаточность и даже кому.
Врачи также советуют убрать из рациона фасоль при подагре. Это связано с содержанием в бобах пуринов, способных обострить заболевание: при распаде этих соединений выделяется мочевая кислота, повышенный уровень которой может привести к подагре и усилить течение уже имеющегося нарушения. Фасоль противопоказана также при нефрите, панкреатите, холецистите, гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Сырые бобовые представляют опасность из-за содержания гемагглютинина – токсического вещества, вызывающего отравление. А людям пожилого возраста диетологи советуют ограничить употребление фасоли из-за возрастного снижения ферментативной активности.
Для тех, кто придерживается диеты с целью снижения веса, фасоль не является противопоказанной. Калорийность фасоли – 309 килокалорий, так что этот продукт позволяет уменьшить потребление мяса и рыбы, улучшить физическое состояние и быстрее сбросить лишние килограммы. 200 г фасоли (стакан) удовлетворяют суточную потребность организма в клетчатке, которая подавляет аппетит, не позволяя съесть лишнего. Она также предотвращает усвоение быстрых углеводов, снижая количество потребляемых калорий. Растительные волокна благотворно влияют на работу пищевой системы, улучшая моторику и очищая кишечник. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют употреблять фасоль с овощами и в супах 2-3 раза в неделю.
Фото: pixabay.com
