От пищи, которую мы едим, напрямую зависит не только наша физическая форма, но и работа мозга. Ведущий британский диетолог Кимберли Уилсон выделила восемь групп полезных продуктов, которые помогут мозгу оставаться в тонусе и противостоять когнитивным нарушениям.
Ферментированные продукты
Так называют продукты, которые проходят стадию брожения или ферментации. Среди них – квашеные овощи и фрукты, кефир, сыр с плесенью, живой йогурт, чайный гриб. Они помогают увеличить разнообразие полезных микробов в нашем кишечнике. Но на этом их вклад в наше здоровье не заканчивается.
Как отметила Кимберли Уилсон, нам еще многое нужно узнать о влиянии кишечного микробиома на мозг и психическое здоровье. Однако некоторые недавние исследования уже показали, что микроорганизмы в кишечнике жизненно влияют также и на когнитивные функции.
Чай, кофе и темный шоколад
Эти продукты богаты полифенолами, которые улучшают эластичность кровеносных сосудов. В кишечнике полифенолы превращаются в фенольные кислоты, которые оказывают защитное действие на клетки головного мозга.
Ученые утверждают, что чай снижает тревожность и улучшает память и внимательность. Кофеин повышает уровень фермента в мозге, который защищает от деменции. Также есть доказательства того, что темный шоколад может увеличить приток крови к мозгу и улучшить рабочую память и зрительные функции.
Листовая зелень
Мангольд, капуста, шпинат, крес-салат, рукола богаты различными питательными веществами, которые участвуют в работе мозга и нервной системы. Среди этих веществ – бета-каротин, фолиевая кислота, витамин К и магний. Таким образом, употребление большого количества листовых зеленых овощей связано с замедлением старения мозга, улучшением памяти и снижением риска слабоумия.
Сырые несоленые орехи
Миндаль, фундук, фисташки, грецкие и бразильские орехи являются ценными источниками полифенолов. Перевариваясь нашими кишечными микробами, они производят фенольные кислоты, которые защищают мозг.
Орехи также помогают улучшить взаимодействие существующих клеток мозга и способствуют образованию новых. Эти чудесные природные продукты являются хорошим источником витамина Е, который связывают с улучшением памяти в пожилом возрасте.
Ягоды
Как отметила госпожа Уилсон, ягоды активируют выработку соединений, способствующих выживанию клеток мозга, а также оказывают полезное когнитивное воздействие. Такие как улучшение внимания и кратковременной памяти, рассказало издание BBC Science Focus.
Фасоль и цельнозерновые продукты
Эти продукты богаты клетчаткой. Когда микробы в кишечнике расщепляют клетчатку, одним из побочных продуктов является группа соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК). Они поддерживают здоровье кишечного барьера, а также защищают мозг от воспаления и окислительного стресса. Согласно данным последних исследований, лишь 9 процентов взрослых британцев в возрасте от 19 до 64 лет потребляют достаточное количество клетчатки.
Морепродукты и водоросли
Они обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для поддержания антиоксидантной способности мозга. Также морские водоросли и морепродукты содержат йод, который имеет решающее значение для развития мозга ребенка в утробе матери.
Жирная рыба
Лосось, скумбрия, анчоусы, форель, сельдь и сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Они незаменимы, когда речь идет о здоровой структуре и функционировании мозга.
Исследователи свидетельствуют о том, что омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для людей с легкими когнитивными нарушениями и депрессией. Чтобы насытить организм минимальной дозой омега-3, нужно употреблять одну-две порции жирной рыбы в неделю или пищевые добавки с жирными кислотами этой группы.
Фото: pixabay.com
