Исследователи регулярно вносят коррективы в список продуктов, благодаря которым наш сон становится спокойным, глубоким и крепким.
Взаимосвязь между рационом и сном двусторонняя, отметила диетолог Габи Заромските. По ее словам, то, что мы едим и пьем, влияет на наш сон. И наоборот: качество и продолжительность сна влияют на наш выбор пищи.
Научные исследования показали, что определенные режимы питания и определенные питательные вещества отражаются на цикле сна и бодрствования, латентном периоде сна (времени, необходимом для засыпания) и структуре сна (разных стадиях сна). А качество и время приема пищи и напитков влияют на выработку гормонов, отвечающих за сон, в частности, мелатонина. Он связан с циклом сна и бодрствования.
Сомнолог Мая Шедель посоветовала ужинать не позднее чем за два часа до сна. Это убережет от расстройства желудка, скачков уровня сахара в крови и повышения температуры тела.
При этом лучше съесть что-то с высоким содержанием белка (например, греческий йогурт или орехи) и низким содержанием сложных углеводов.
Разумно также избегать жирной и острой пищи, которая угрожает изжогой и расстройством желудка. Также не пойдет на пользу алкоголь, кофеин и табак, рассказала исследователь проблем сна Лиза Артис.
Так какие, по мнению специалистов, продукты не только не навредят ночному отдыху, но и поспособствуют здоровому сну?
Сыр
У сыра не очень хорошая репутация, поскольку считается, что его употребление приводит к ночным кошмарам. Однако на самом деле все наоборот, отметила госпожа Артис. Сыр и другие молочные продукты содержат триптофан, аминокислоту, которая помогает нам легче заснуть, а также кальций, который уменьшает стресс.
Вишня
Вишня, а особенно терпкая, повышает выработку мелатонина. Сразу несколько исследований продемонстрировали значительное улучшение качества и продолжительности сна при употреблении вишни или терпкого вишневого сока. В соке, кстати, концентрация мелатонина значительно выше, чем в цельных вишнях, пишет Daily Mail.
Каши с низким содержанием сахара
То, что каша должна быть без сахара, очень важно, подчеркнула Лиза Артис. А вообще каши представляют собой сложный тип продуктов, богатых углеводами. Их употребление повышает всасывание триптофана (аминокислоты, которая действует как антидепрессант) в кровотоке. Это помогает нам заснуть.
Бананы, миндаль и другие продукты, содержащие магний
Бананы являются отличным источником магния, калия и триптофана. Этот фрукт стоит выбирать тем, кто хочет быстро заснуть и хорошо спать. Однако не следует забывать, что в бананах содержится сахар. Эксперты рекомендуют смешать в блендере банан с чашкой молока, возможно, соевого, и получить идеальный вечерний напиток.
Миндаль богат магнием и кальцием, которые способствуют глубокому сну и расслаблению мышц. Магний помогает регулировать уровень мелатонина и поддерживать стабильный уровень сахара в крови на протяжении ночи.
Габи Заромските добавила, что магний действует как кофактор в более чем 300 ферментативных реакциях нашего организма. В частности, тех, которые участвуют в производстве и регуляции гормонов, влияющих на сон.
Среди богатых магнием продуктов, которые улучшают качество сна, – тыквенные семечки, шпинат и темный шоколад (который также содержит полезные для здоровья антиоксиданты).
Продукты с омега-3 жирными кислотами
Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, может способствовать лучшему и более продолжительному сну, отметила госпожа Заромските. Ценный продукт с омега-3 – грецкие орехи. Они также являются источником мелатонина, триптофана и других соединений, регулирующих сон.
Среди других полезных продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, эксперты назвали жирную рыбу (такую как лосось, форель, скумбрия и сардины), семена чиа и льняное семя.
Фото: pexels.com
