Даже если Уинстон Черчилль не произносил приписанную ему фразу: «Отдых — это не лень, а перезагрузка», — это не умаляет мудрости самого высказывания. Отдых в отпуске необходим для восстановления истощенных ресурсов — физических и психических. Для снижения уровня стресса, улучшения общего самочувствия и повышения продуктивности — вот для чего нужен отпуск. Регулярные перерывы в работе улучшают когнитивные функции, укрепляют иммунитет и предотвращают эмоциональное выгорание. Почему же мы болеем при смене режима нагрузок в сторону их уменьшения, какой синдром появляется у отдыхающих и как облегчить возвращение после паузы к рабочему ритму?
Польза отдыха на море
Отпуск в сентябре выглядит подарком для счастливчиков, которые запланировали поездку на море. Жара к этому времени спадает, цены снижаются, а пляжи пустеют, оставляя ценителей «бархатного сезона» лицом к лицу с морским бризом и шепотом волн. И хотя нынешняя обстановка в Украине мало способствует такой идиллии, энтузиасты пляжного отдыха умудряются получать морскую загар даже в перерывах между бомбардировками в Одессе.
Польза отдыха на море заключается в уникальном сочетании оздоровительных факторов:
- морская вода тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает состояние кожи и повышает иммунитет; она содержит кальций, йод, магний и другие ценные минералы, которые укрепляют организм;
- целебный морской воздух, насыщенный йодом, селеном, кремнием, бромом и инертными газами, улучшает дыхание, активизирует обмен веществ, стимулирует мозговую деятельность и работу щитовидной железы;
- солнце и морские пейзажи положительно влияют на психическое здоровье — снижают стресс, улучшают сон и поднимают настроение.
Кроме того, что морские аэрозоли и фитонциды благоприятно влияют на дыхательные пути и легкие, озон и кислород в морском воздухе губительны для болезнетворных бактерий и вирусов. Антимикробное действие морского воздуха является весомым аргументом в пользу выбора такого места отдыха для укрепления здоровья.
Антисептические свойства имеет и морская вода, известная своей пользой для оздоровления кожи: она помогает в лечении акне и воспалений. После купания в море люди чувствуют себя бодрее, потому что получают природный гидромассаж — действие волн тонизирует мышцы и сосуды, улучшая кровообращение.
Санаторно-курортное лечение всегда учитывало пользу отдыха на море для опорно-двигательного аппарата: плавание и ходьба по песку улучшают кровообращение в ногах, укрепляют суставы и мышцы.
Морские пейзажи и звуки прибоя снижают уровень гормона стресса кортизола, улучшают эмоциональное состояние и способствуют расслаблению. Атмосфера умиротворения вместе с морским воздухом успокаивает психику и нормализует сон. А в комплексе влияние благоприятных природных факторов на море повышает устойчивость организма к заболеваниям.
Отдых для здоровья
Отпуск ценен тем, что позволяет выспаться и полноценно отдохнуть после напряженной работы — работы или учебы. Даже без моря можно найти способ, как восстановить силы, если понять, в чем заключается польза отдыха для здоровья и обеспечить для этого необходимые условия.
Забота о себе
Отпуск — это время, чтобы уделить внимание своему самочувствию: правильно питаться, больше двигаться или, наоборот, замедлиться и расслабиться.
Освобождение от стресса
Поскольку существует прямая связь между стрессом и здоровьем, важно избавляться от факторов стресса, а этому в значительной степени способствует отсутствие рабочих обязанностей.
Укрепление иммунитета
Организм меньше подвержен болезням при снижении уровня стресса и улучшении общего состояния: отпуск положительно влияет на иммунную систему. При недомогании отдых помогает исцелиться, потому что во время сна ресурсы организма направляются на восстановление клеток и борьбу с болезнью.
Предотвращение выгорания
Регулярный отпуск препятствует накоплению усталости и предотвращает эмоциональное выгорание.
Поддержка баланса
Отпуск позволяет уделить внимание личной жизни, посвятить время себе и семье.
Личностный рост
Отпуск — это время для развития и получения новых впечатлений: знакомство с людьми и культурами в путешествиях расширяет кругозор и способствует личностному росту.
Улучшение когнитивных функций
Путешествия и встречи развивают внимание, гибкость мышления и креативность. Отдых позволяет раскрыть наш творческий потенциал: как закон Архимеда был открыт при погружении древнегреческого ученого в ванну, так и лучшие идеи посещали людей не на рабочем месте.
Повышение продуктивности
Отдых — чуть ли не единственный способ восстановить силы и повысить дальнейшую работоспособность.
Не роскошь, а необходимость
Проанализировав 12000 анкет, американские исследователи пришли к выводу, что ежегодный отпуск на 20% снижает вероятность сердечного приступа и на 21% уменьшает риск преждевременной смерти. В то же время в ходе многолетних опросов психологи из Оксфордского университета выяснили, чем чаще всего жертвуют современные люди: отпуском. На отдых многим жалко времени или денег, хотя спровоцированное усталостью снижение продуктивности и потеря здоровья в конечном итоге могут обойтись дороже. Каков должен быть отдых при различных видах деятельности?
Восстановление после физической активности
Во время сна восстанавливаются мышцы, энергия и нервная система. Спать при восстановлении после физической активности нужно не менее 8-9 часов, соблюдая регулярный график. Кроме достаточного сна и отдыха, для возвращения в форму после физических нагрузок полезна смена деятельности. Быстрее набраться сил помогают контрастный душ, баня, массаж и другие процедуры восстановления мышц и суставов.
Для пополнения запасов энергии необходимы сложные углеводы в питании: овсянка, гречка, бобовые и цельнозерновой хлеб. Для восстановления мышечной силы нужна богатая на белки еда: яйца, рыба, мясо, молочные продукты и орехи. Омега-3, магний, витамины группы В, витамины С и D3 укрепляют кости, снижают воспаление и поддерживают уровень энергии. Для поддержания водно-электролитного баланса важно пить достаточное количество воды.
Как восстановиться после умственной работы
Усталость от умственной работы лечится 7-8-часовым сном (за это время мозг очищается от токсинов), физической активностью (прогулки и плавание улучшают кровообращение и снабжение мозга кислородом), медитацией (практика осознанности успокаивает нервную систему и избавляет от негативных мыслей). Силы восстанавливает разгрузка мозга.
Отдых для мозга обеспечивают:
- пассивное созерцание (энергосберегающий режим при умственной усталости и эмоциональном выгорании предполагает отключение аналитического мышления);
- смена обстановки и переключение эмоций (энергию восстанавливают прогулки на свежем воздухе, особенно в зеленой зоне);
- забота о себе (ритуалы чаепития, принятие ванны и уход за телом дают ощущение спокойствия);
- физическая активность;
- ручной труд и домашние дела;
- творчество (но не то, что является работой).
Чтобы мозг отдохнул, необходимо ограничить использование гаджетов и интернета (цифровой детокс), отвлечься от потока информации и сделать перерыв в решении задач. В восстановлении после умственной работы помогают увлечения. Нужно обратить внимание на занятия, которые приносят удовольствие и не связаны с рабочей рутиной и привычными обязательствами.
Как правильно отдыхать?
Важно не упустить момент, когда пришло время уйти в отпуск, не брать с собой работу и быть готовым дважды заболеть — в начале и в конце отпуска.
Когда нельзя откладывать отпуск
Чем больше признаков совпадут с вашим состоянием, тем быстрее нужно брать отпуск.
«Симптомы» потребности в отдыхе:
- работа обременяет;
- ничто не радует и не вдохновляет;
- нет желания общаться;
- все болит и валится из рук;
- окружение интересуется вашим самочувствием;
- любая мелкая неприятность выглядит большой проблемой;
- прокрастинация стала привычным состоянием;
- постоянно опаздываете и ошибаетесь;
- запустили домашние дела;
- боитесь ответственности и обязательств;
- нет идей и планов.
А характерным симптомом во время отпуска может стать стресс из-за изменения привычного распорядка дня: отсутствие структуры у некоторых людей вызывает беспокойство.
Что нельзя делать в отпуске
Для полноценного отдыха противопоказаны переживания, следует освободиться от обязательств, отвлечься от забот, избегать духа соревнования, исключить физическую и умственную усталость и ориентироваться на восстановление ресурсов организма. Нельзя одновременно употреблять алкоголь и снотворное: это токсичное сочетание может не только отравить организм и помешать восстановлению, но и привести к несчастным случаям, вызвать кому и даже остановку дыхания.
Неписанные правила учат, что на отдых нельзя брать работу, в отпуске нельзя сидеть в соцсетях, есть и пить все подряд, недосыпать, злоупотреблять солнцем, съемкой фотографий и видеосъемкой приключений, нельзя покупать бессмысленные сувениры, тратить деньги или чрезмерно их экономить.
Несовместимо с отдыхом:
- постоянный стресс;
- чрезмерная нагрузка;
- ответственность;
- конкуренция;
- сочетание восстановления сил с работой или другими обязанностями;
- нездоровый образ жизни;
- неправильное питание (в отпуске нужно пить больше воды, есть фрукты, овощи и легкую пищу).
Отдых может не пойти на пользу, если не дать себе достаточно времени для восстановления. Когда организм не успевает восстановиться, это приводит к хронической усталости и снижает рабочую эффективность.
Сколько дней должен длиться отпуск
Есть объяснение, почему идеальная продолжительность отпуска — три недели. Меньше нельзя отдыхать, потому что третья неделя является ключевой: именно в это время наступает состояние расслабления, когда нормализуется сон, возвращается ясность мыслей и исчезает напряжение в мышцах.
Болезнь отдыха
Этот термин используется для описания недомогания, которое свойственно людям в отпуске. Одни отдыхающие замечают, что всегда болеют, когда остаются без работы. Другие жалуются на усталость, хотя не имеют для нее в отпуске никаких предпосылок.
Причины и симптомы «синдрома отпуска»
Ухудшение самочувствия в начале отдыха может объясняться процессом акклиматизации. Поскольку наш организм согласовывает свои циркадные ритмы с изменением дня и ночи (от времени восхода и захода солнца зависит регулирование выработки мелатонина), ему трудно перестроиться во время путешествия. В результате появляется рассеянность и разбитость, в организме повышается уровень гормона стресса кортизола. Это подрывает иммунитет, что способствует «простуде в жару» — острому респираторному вирусному инфекционному заболеванию, которое проявляется насморком, болью в горле, кашлем, слабостью и головной болью, с риском бактериальных осложнений.
Есть и психоэмоциональные причины того, почему у людей перед отпуском ухудшается самочувствие: мы можем чувствовать вину за то, что оставляем работу на коллег, усложняя им жизнь, или боимся кого-то подвести, оставив без своей помощи и заботы. Психологи выделяют еще одну причину: во время работы наш организм защищен сосредоточенностью на том, что мы делаем, а в отпуске защитный механизм ослабевает и уязвимость к заболеваниям повышается. Кто-то вообще работает в режиме стресса и выброса адреналина, что подавляет болезненные ощущения, а при расслаблении на отдыхе подавленные симптомы проявляются.
Почему мы болеем после отпуска
А что происходит с организмом, который отдохнул, когда он дает сбой при возвращении к рабочему графику? Болезненные симптомы после отпуска врачи объясняют избыточным выбросом в последние дни отдыха двух гормонов — кортизола и норадреналина. Это может привести к тревожности и состоянию, близкому к депрессии: психологи его называют «послеотпускным синдромом». Его характеризуют плохое настроение, сонливость, потеря аппетита и общее недомогание. Симптомы синдрома отпуска появляются после окончания отдыха и так или иначе наблюдаются почти у всех отпускников.
Облегчение от отсутствия рабочего давления в отпуске сменяется возложением ответственности на работе. Из-за того, что тяжесть нагрузок наваливается не постепенно, а сразу, возвращение к должностным обязанностям может происходить тяжело. Хорошо то, что послеотпускная депрессия обычно длится недолго: у кого-то — несколько дней, в отдельных случаях — до двух-трех недель. Все зависит от конкретных симптомов, качества отдыха, уровня стресса, эмоциональной уязвимости человека к негативным переживаниям и общего удовлетворения жизнью.
Способы облегчить адаптацию после отпуска:
- здоровые привычки;
- активизация поведения;
- анализ выявленного отпуском недовольства жизненной или рабочей ситуацией;
- концентрация на уходе за собой.
Со временем симптомы синдрома отпуска пройдут. А пережить трудные времена помогут практики, как вернуться к работе после отпуска.
Советы по преодолению послеотпускного синдрома:
- минимизируйте накопление рабочих задач перед отпуском, чтобы потом не разгребать завалы;
- выявите причину своей тревожности и примите меры для исправления ситуации;
- не фокусируйтесь на том, что вызывает негативные чувства;
- ограничьте стрессовые факторы в своей жизни;
- сосредоточьтесь на физической активности, отдыхе и правильном питании;
- включите время адаптации после отдыха в отпуск — так вернуться к привычной жизни будет легче.
Важно помнить, что ежегодный отдых — это не награда, а необходимость, которую нужно удовлетворять ради здоровья, рабочей продуктивности и интереса к жизни.
Фото: pexels.com
