Приблизительно 30% взрослых страдают от хронической бессонницы. И для многих людей здоровый сон стал чем-то средним между мечтой и символом роскоши. Но на самом деле сон, как еда и вода, – одна из наших основных биологических потребностей. Так что за него стоит побороться!
Удар по здоровью
Единичные бессонные ночи – вполне нормальное явление. Они случаются, когда вы чем-то взволнованы или выпили слишком много кофе, а может, просто звезды выстроились так, что вы не можете отключиться. А потом вы все же возвращаетесь к своему обычному режиму сна. Но если вам трудно засыпать несколько раз в неделю, и это продолжается уже несколько месяцев, то речь идет о хронической бессоннице. И это состояние опасно для здоровья.
Недостаток сна связан со многими хроническими заболеваниями и состояниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение и депрессия. Снижение концентрации и внимания может привести к автомобильным авариям и ошибкам на работе, которые вызывают множество травм.
Хороший сон – это не роскошь, а то, что жизненно необходимо нашему организму для поддержания здоровья. Но не спешите принимать снотворное. Постарайтесь сначала другими, более естественными способами справиться с бессонницей.
Позаботьтесь о гигиене сна
Люди, страдающие от хронической бессонницы, очень часто сами создают замкнутый круг, из которого трудно выбраться. Они малоподвижны в течение дня, потому что чувствуют себя слишком уставшими и сонными, чтобы заниматься физической активностью. Многие стремятся прилечь и вздремнуть в обеденный перерыв. А потом вечером, несмотря на усталость и желание выспаться, сон не приходит… Есть простые правила, которые помогут выйти из этого цикла, специалисты называют их гигиеной сна:
- Вставайте в одно и то же время каждый день, даже если вы плохо спали или поздно заснули.
- Не пытайтесь вздремнуть в течение дня, убедите себя, что сладкий сон ждет вас ночью.
- Избегайте стимуляторов, таких как алкоголь, кофеин и никотин, перед сном.
- Занимайтесь физическими упражнениями, но не позднее чем за 2 часа до сна.
- Избегайте слишком тяжелого и сытного ужина. Лучше выберите один из успокаивающих напитков, рецептами которых мы делились в нашей статье.
- Обеспечьте комфортную обстановку для сна – проветрите спальню, откажитесь от просмотра телевизора или интернета. Лучше почитайте книгу (не электронную).
- Не ложитесь в постель, если не хотите спать. И не задерживайтесь в постели, когда полностью проснетесь: это ограничивает количество времени, которое вы проводите в постели без сна. В противном случае ваш мозг начинает ассоциировать постель с бодрствованием.
- Если вы не можете заснуть примерно 20-30 минут, лучше встаньте с постели. Чтобы отвлечься от бессонницы, можно сделать что-то по дому (например, погладить белье), почитать на кухне или принять теплую ванну.
Колыбельная для мозга
Бессонница – одно из самых неприятных переживаний как для нашей физиологии, так и психики. Мозг гудит от случайных мыслей, вы смотрите в потолок (или, что еще хуже, на цифры на часах), переворачиваетесь с боку на бок, в то время как остальные все блаженно спят. Это действительно может свести с ума! Поэтому давайте учиться успокаивать мысли и «отключать» мозг на ночь.
Совет №1: Создайте себе окно для беспокойства
Отведите 15-30 минут в течение дня (не перед сном) специально для тревожных мыслей. В течение этого времени вы ничего не будете делать, кроме как беспокоиться. Сосредоточьтесь на вещах, которые вас огорчают и которые вы не можете контролировать.
Если тревожные мысли приходят в другое время, просто скажите себе: «Я уже говорил об этом во время окна для беспокойства» или «Спасибо, мозг! Давай займемся этим во время завтрашнего окна для беспокойства».
Суть этой практики заключается в том, чтобы ваши заботы и переживания имели свое собственное время и место, а не шалили днем и ночью. Вместо того чтобы пытаться прогнать тревожные мысли, дайте возможность своему разуму выплеснуть их, но в определенное время.
Совет №2: Запишите мысли на листе бумаги
Что делать, если окна беспокойства недостаточно? Или, возможно, у вас особенно напряженный день и особенно загруженный мозг, когда вы ложитесь спать? Ваш мозг не может отпустить мысли и прилагает все усилия, чтобы, не дай бог, вы не забыли позаботиться о чем-то важном. В этом случае может оказаться полезным записать их, чтобы ваш мозг был уверен, что вы ничего не забудете. Вы можете сказать: «Не переживай, мозг! Я записал это и смогу обдумать завтра на свежую голову».
Совет №3: Сосредоточьтесь на своем теле
Начните с наблюдения за своим дыханием. Не нужно его каким-либо образом изменять или оценивать. Просто каждый раз, когда вас отвлекают мысли, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Или вы можете обратить внимание на любую часть тела. Начните, например, с пальцев ног. Что вы ими чувствуете – тепло или холод, гладкость или шероховатость? Далее переключите внимание на стопы, переместитесь к лодыжкам, икрам и коленям… Таким образом, занимаясь сканированием своего тела, мозг переключится и успокоится.
Совет №4. Послушайте аудиокнигу
Если ваш мозг настаивает на том, чтобы рассказывать истории прямо сейчас, вы можете отвлечься от надоедливых мыслей, рассказав ему другую историю. В этом могут быть очень полезны аудиокниги и подкасты. Выберите что-то спокойное, без большого количества громких звуковых эффектов, агрессивных голосов или динамичной музыки. Но то, что вы хотите слушать, не должно быть скучным или успокаивающим. Нужно, чтобы история была достаточно интересной, чтобы ваш мозг предпочел слушать ее, а не свои собственные надоедливые мысли.
Причин бессонницы может быть много. Это состояние может быть признаком депрессии, тревожного расстройства или другой проблемы. Некоторые лекарства от простуды, аллергии, депрессии или высокого кровяного давления могут мешать сну. Если вы не в состоянии самостоятельно вырваться из цикла хронической бессонницы, пришло время проконсультироваться с врачом!
Фото: pexels.com, pixabay.com
