Сахар на завтрак наносит организму такой же вред, как и грубая клетчатка — диетологи рассказали о распространенных ошибках в выборе пищи и дали советы, как их исправить.
Угроза для кишечника
Без нормального пищеварения не смогут должным образом работать мозг и кровеносные сосуды, поэтому стоит в первую очередь улучшить работу желудочно-кишечного тракта, отмечают нутрициологи. Речь идет прежде всего об отказе от главных врагов пищеварения — сахара и сладостей, колбас и газированных напитков, а также пережаренной жирной пищи. Сахар, сладости, газированные напитки уже в ротовой полости начинают кормить вредную микробиоту, которая затем попадает в желудочно-кишечный тракт и вызывает язвы и панкреатит. А колбасы и пережаренная пища содержат значительное количество канцерогенов, которые провоцируют различные осложнения, включая онкологические заболевания.
Но есть и менее очевидные нездоровые пищевые привычки, которые не связаны с употреблением вредных для здоровья продуктов. Мало кто знает, что испортить желудок и кишечник очень легко грубой клетчаткой. Пищевые растительные волокна диетологи называют «щеткой» для желудочно-кишечного тракта и видят пользу клетчатки в том, что она поддерживает должный уровень сахара и холестерина в крови, укрепляет здоровье ЖКТ и способствует снижению веса. Однако полезной для организма является только мягкая клетчатка, а грубую растительную пищу мы не можем усваивать: целлюлоза состоит из сложных углеводов, которые не перевариваются человеческим организмом.
В стремлении получить больше пользы от полезной пищи немало людей при любой возможности употребляют отруби, делая их основой рациона здорового питания: коктейли, каши, хлебцы и блины с отрубями появляются в меню здорового питания на завтрак, обед, полдник и ужин. Но вместо ожидаемого оздоровительного эффекта энтузиасты потребления клетчатки получают от нее проблемы с кишечником. Тогда как овощи, фрукты, зелень помогают пищеварению, жесткие волокна отрубей, наоборот, ранят стенки кишечника, вызывая воспаление. Если есть слишком много отрубей, незажившие повреждения могут привести к тяжелым заболеваниям ЖКТ.
Когда есть сладости?
Опасной признана также привычка завтракать сладким — кашей, пудингами, пирогами, коржами или кексами. Дело в том, что простые углеводы быстрее усваиваются натощак. Интенсивное поступление глюкозы в кровь требует много инсулина — основной функцией гормона, который вырабатывается поджелудочной железой, является снижение уровня сахара в крови путем стимуляции поступления глюкозы в клетки для получения энергии. Прыжки инсулина истощают поджелудочную железу и плохо влияют на метаболизм. Нарушение выработки инсулина приводит к ожирению и ускоряет развитие сахарного диабета. Утренние сладости поднимают инсулин значительно выше по сравнению с обеденным десертом.
Если человек съедает во время обеда немного сладкого, укладываясь в норму калорийности, то это не станет такой проблемой, как сладости на завтрак или на ужин перед сном. А когда есть по несколько блюд пять раз в день, завершая трапезу тортом, который превышает по количеству калорий другую еду, то такое питание, конечно, навредит организму. Эксперты ставят в пример здоровую привычку англичан пить чай со сладостями между обедом и ужином — five o’clock. В пять часов дня инсулин имеет наименьшую чувствительность, поэтому сладости в это время не представляют такой угрозы, как натощак и перед сном. Кроме того, важным компонентом в меню здорового питания является теплая вода.
Полезной привычкой для пищеварения является пить теплую воду сразу после пробуждения. Специалисты советуют выпивать утром маленькими глотками две чашки или стакана почти горячей воды, но опустошать их нужно не быстро, а в течение 15-20 минут. Такое питье ослабляет соответствующий мышечный клапан в двенадцатиперстной кишке и облегчает выведение желчи в тонкий кишечник. А желчь является природным антисептиком, который убивает патогенную флору. Чтобы кишечник работал надежно, после горячего питья натощак нужно употребить чайную ложку кокосового масла: благодаря содержанию лауриновой и миристиновой кислот (природных антисептиков), оно обладает противовоспалительными свойствами.
Правила здорового питания
Примером сбалансированного рациона является т.н. «пирамида здорового питания» — визуализация меню, рекомендованного специалистами для эффективного восстановления сил. Пирамида разрабатывалась Гарвардской школой общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Уиллетта. Первую пищевую пирамиду Министерство сельского хозяйства США опубликовало в 1992 году, после чего она подвергалась переработкам с учетом дальнейших научных исследований и новых знаний диетологов. Продукты из основания пирамиды нужно употреблять как можно чаще, а продукты с ее вершины стоит избегать или ограничивать их количество.
Недавно из-за высокого содержания крахмала с первой до последней группы попала картошка, которая в первоначальном варианте находилась на самой нижней ступени среди продуктов для ежедневного потребления. В настоящее время основа пирамиды здорового питания содержит овощи и фрукты (ежедневно рекомендуется съедать две порции фруктов и три порции овощей, то есть соответственно 300 г и 400-450 г), цельнозерновые продукты (хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, неочищенный рис, каши), растительные жиры с полиненасыщенными жирными кислотами (оливковое, подсолнечное, рапсовое масла и т.д.). Белки с следующего этажа можно употреблять дважды в день.
Согласно растительным и животным белкам (орехам, бобовым, семенам, яйцам, мясу птицы, рыбе и морепродуктам) этажом выше расположено молоко и молочные продукты, а на самой вершине — животные жиры, содержащиеся в сливочном масле или красных сортах мяса, и т.н. «быстрые углеводы» (макаронные и хлебобулочные изделия, очищенный рис, газированные напитки и сладости). Поскольку способ правильно питаться разработали специалисты Гарвардского университета, их разработка получила название «гарвардская тарелка здорового питания» («пирамида» и «тарелка» дополняют друг друга и составляются по общему принципу).
Полезные советы
Итак, каким должно быть меню здорового питания на неделю для семьи? Согласно рекомендациям гарвардских диетологов, большую часть рациона — половину тарелки — должны составлять разноцветные овощи и фрукты. Помним, что картошка в перечень пищи на каждый день не входит из-за негативного влияния крахмала на уровень сахара в крови. Четверть тарелки должны составлять цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, ячмень, киноа, цельная пшеница и продукты из них — макароны или хлебобулочные изделия, которые более мягко действуют на уровень сахара и инсулина в крови по сравнению с белым хлебом, белым рисом и другими рафинированными зернами.
Еще одну четверть тарелки должна занимать белковая пища: здоровыми источниками растительного и животного белка считаются орехи, бобы, птица и рыба — их можно сочетать с овощами на тарелке (комбинировать с салатами) и дополнять цельнозерновыми продуктами. От красного и переработанного мяса (колбас) следует отказаться. В умеренных количествах можно употреблять полезные растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, арахисовое и другие. Вместо этого частично гидрогенизированные масла, содержащие вредные трансжиры, употреблять не стоит. Не стоит также надеяться на безопасность для здоровья обезжиренных продуктов.
Американские диетологи советуют пить чистую воду, чай или кофе, потребление сока сократить до стакана в день, потребление молока и молочных продуктов ограничить одной-двумя порциями в день и отказаться от сладких напитков. Рацион здорового питания специалисты рассматривают как часть активного образа жизни, который предполагает систематические занятия физкультурой и спортом, ведь движение важно не только для контроля веса, но и для повышения уровня энергии и улучшения настроения. Согласно длительному исследованию команды Гарвардского университета, дольше прожить и существенно улучшить качество жизни позволяет лишь здоровый рацион.
Фото: pexels.com
