Не можете заснуть? Вы, вероятно, входите в число тех 852 миллионов людей по всему миру, которым трудно заснуть. Причем более 414 миллионов из них страдают от тяжелой бессонницы.
А тем временем около трети взрослых в западных странах имеют проблемы со сном как минимум дважды в неделю, пишет BBC Science Focus.
У ведущих исследователей сна тоже бывают ночи, когда уснуть не удается. Разница в том, что они знают больше о том, что мешает им заснуть и что с этим делать. И вот, в конце концов, что они советуют.
Не ложитесь со смартфоном, а садитесь
Доктор Майкл Гранднер, клинический психолог, директор Программы исследований сна и здоровья в Медицинском колледже Аризоны (США):
«Я немного разочарован тем, что людям в основном просто советуют выключать экраны за час до сна. Это ненужная рекомендация: никто не будет ее соблюдать. С момента изобретения огня люди по ночам собираются вокруг источников света. Теперь такими источниками стали телевизоры, планшеты и смартфоны.
Если я использую устройство перед сном, я сажусь на край кровати (или даже стою), а не ложусь. Когда сидишь или стоишь, наступает момент, когда в конце концов хочется лечь. Это мое тело сигнализирует мне, что я готов ко сну. Если бы я лежал в постели, не получил бы этого сигнала».
Добавьте в рацион немного вишни
Марі-П’єр Сент-Онж, профессор нутрициологии, основатель Центра исследований сна и циркадных ритмов в Колумбийском университете в Нью-Йорке:
«Одна из тем моих исследований – связь между питанием и сном. Я изучаю важность здорового питания, особенно клетчатки, для улучшения сна.
Некоторые продукты могут особенно ему способствовать. Это, в частности, семена кунжута, грецкие орехи и фисташки. Все они являются хорошими источниками клетчатки, фитогормонов (растительного аналога мелатонина, который важен для сна) и магния, который помогает спать дольше и лучше.
После того как коктейль Sleepy Girl Mocktail (смесь кислого вишневого сока, порошка магния и газированной воды) стал вирусным в соцсетях, возникло много шума вокруг того, что кислый вишневый сок способствует сну. Было проведено немало исследований этого влияния, особенно на пожилых людях, страдающих от бессонницы.
Думаю, вишня в рационе – вполне приемлемый вариант, если вы недовольны сном».
Не бойтесь прерванного сна
Доктор Том Чемберс, член Совета по медицине сна Королевского медицинского общества Великобритании:
«Люди не осознают, насколько важен постоянный время отхода ко сну и подъема. Это время даже важнее, чем продолжительность сна.
В статье, опубликованной в прошлом году журналом Sleep, говорится о том, что нерегулярность сна является более сильным предиктором смертности от всех причин, чем его продолжительность. Это относительно новая теория, которой я сейчас придерживаюсь: стабильно просыпаюсь в 5:30 и засыпаю в 21:30.
Еще я помню о старой практике первого и второго сна, известной как двухфазный сон. Существует множество исторических свидетельств того, что до изобретения искусственного освещения многие люди спали ночью двумя блоками с перерывами в один-два часа. Этой древней практике сейчас посвящено немало исследований.
Для тех, кто страдает от бессонницы посреди ночи, такая пауза между первым и вторым блоками сна может быть своеобразным эволюционным похмельем – отличным способом переосмыслить свои мысли о сне, снизить тревожность и таким образом облегчить бессонницу».
Найдите скучный подкаст и слушайте его перед сном
Пол Гаф, преподаватель Вестминстерского университета в Лондоне, исследователь влияния сна на физическую работоспособность:
«У меня бессонница, которая то появляется, то исчезает, уже на протяжении 15 лет. Я испытал на себе различные методики, которые рекомендуют эксперты по бессоннице, но мне ничего не помогло.
Теперь, если я не могу заснуть, читаю книгу или слушаю подкаст. Хотя, вероятно, нет убедительных эмпирических доказательств того, что подкасты способствуют засыпанию.
На мой взгляд, прослушивание подкаста в спокойном режиме расслабляет. Но выбирайте его внимательно. Контент, который стимулирует ваш разум (смешной или очень интересный), не поможет заснуть. Для засыпания подойдет любая тема, которая вас не интересует».
Устраните дискомфорт
Профессор Пенни Льюис, руководитель Лаборатории исследований нейронауки и психологии сна Кардиффского университета (Великобритания), ведущая авторка подкаста «Наука о сне»:
«Я никогда не могла похвалиться крепким сном, и, вероятно, частично поэтому я и занялась изучением сна. В настоящее время я стараюсь не употреблять кофеин после 11 утра, у меня на время сна плотные шторы и специальная маска. Если я просыпаюсь ночью, то выхожу из комнаты в темноте или включаю приглушенный ночник.
Если мне трудно заснуть, представляю, как я, стоя на вершине горы, пишу на небе огнем огромные цифры (в обратном порядке). Отсчет начинается с 200, и мне редко удается перевалить за 185.
Если это не срабатывает, то задумываюсь о том, что причиняет мне дискомфорт. Если я голодна, перекусываю чем-то несладким: теплым молоком или хлопьями с молоком, приготовленными и съеденными в темноте (ваши глаза на удивление быстро привыкнут к темноте, но можно использовать ночник). Иногда я принимаю теплый душ, он охлаждает тело и помогает ему заснуть.
А еще всегда напоминаю себе, что могу прекрасно работать, даже если сплю на несколько часов меньше, так что это не такая уж и большая проблема».
Используйте методы отвлечения внимания
Доктор Элис Грегори, руководитель Лаборатории сна Лондонского университета:
«Я не использую каких-либо нетрадиционных подходов. Если я просыпаюсь ночью и не могу снова заснуть, прибегаю к алфавитной игре. Обычно сосредотачиваюсь на фруктах, овощах или городах, пытаясь назвать по одному на каждую букву алфавита.
Существуют убедительные научные доказательства эффективности подобных методов отвлечения внимания, и это не обязательно подсчет овец.
Исследователи из Нортумбрийского университета рекомендуют вести дневник и заполнять его в течение часа перед сном, подробно описывая, что вы сделали сегодня, что должны сделать завтра и что сделали сегодня, чтобы справиться с завтрашними задачами. Это дает вам возможность обдумать свои опасения, помогает очистить разум, снижает тяжесть острого бессонницы и улучшает настроение. Более того, этот эффект сохраняется около трех месяцев.
Советую маркировать записи разными цветами: например, желтым – то, что я должна сделать завтра».
Сделайте несколько упражнений
Дэвид Рей, профессор эндокринологии, директор Института сна и циркадной нейронауки имени сэра Жюля Торна в Оксфордском университете:
«Дело не только в том, что вы делаете, чтобы подготовиться ко сну, а и в том, чем вы занимались в течение дня. Я стараюсь уделять достаточно времени аэробным упражнениям: хожу пешком, катаюсь на велосипеде и плаваю, когда есть время. В идеале занимаюсь физкультурой не менее 30 минут и не позднее, чем за два часа до сна.
Существует точная связь между физической активностью и улучшением качества сна. Недавний обзор исследований, опубликованный журналом Nature, показал: регулярные физические упражнения связаны с увеличением продолжительности сна и уменьшением количества ночных пробуждений.
Когда вы напрягаетесь и ваши мышцы устают, организм пытается погрузиться в глубокий и восстанавливающий сон».
Фото: Unsplash
