Общеизвестно, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться. Но сколько калорий нужно исключить из своего ежедневного рациона, чтобы похудеть? Возможно, даже меньше, чем вы думаете.
Чтобы определить, сколько энергии (калорий) нужно организму, необходимо рассчитать общие суточные энергетические затраты (TDEE). Они состоят из базового уровня метаболизма (BMR) – энергии, необходимой для поддержания метаболических процессов организма в состоянии покоя, и уровня физической активности. Определить суточные потребности в калориях помогут онлайн-калькуляторы.
Если вы ежедневно будете потреблять на 500–1000 калорий меньше, то заметите еженедельную потерю веса примерно на 0,45 кг.
Но исследования показали, что даже благодаря незначительному дефициту калорий (100-200 в день) можно достичь долгосрочного, устойчивого успеха в потере веса. И хотя, постепенно уменьшая количество калорий, вы не избавитесь от многих килограммов за короткий срок, эти постепенные изменения эффективнее радикальных.
Осторожно, гормоны!
Когда вы уменьшаете потребление калорий, BMR обычно снижается. Это явление известно как адаптивный термогенез. Такая адаптация замедляет потерю веса, чтобы организм мог сохранять энергию в ответ на то, что он воспринимает как голодание.
Ограничение калорийности также может вызвать гормональные изменения, которые влияют на метаболизм и аппетит. Например, уровень гормонов щитовидной железы, регулирующих BMR, может снизиться, и это приведет к замедлению метаболизма. Кроме того, упадет уровень лептина, что усилит чувство голода и снизит скорость метаболизма.
Уровень грелина, известного как «гормон голода», также повысится при сокращении калорий, сигнализируя мозгу о необходимости стимулировать аппетит и есть больше. Более высокий уровень грелина усложняет практику низкокалорийной диеты, поскольку организм постоянно чувствует себя голоднее.
Инсулин, который помогает регулировать уровень сахара в крови и накопление жира, может улучшить чувствительность, когда мы сокращаем потребление калорий. Но иногда снижение уровня инсулина влияет на метаболизм и приводит к снижению суточных энергетических затрат.
Уровень кортизола, гормона стресса, может резко возрасти – особенно когда мы испытываем значительный дефицит калорий. Это может привести к разрушению мышц и накоплению жира, особенно в области живота, рассказало издание Science Alert.
Наконец, уровень таких гормонов, как пептид YY и холецистокинин, которые заставляют нас чувствовать сытость, может падать, когда мы снижаем потребление калорий. Это заставляет нас чувствовать себя голоднее.
К счастью, есть немало способов справиться с этими метаболическими адаптациями и в конечном итоге похудеть. Среди них – поддержка мышечной массы с помощью силовых тренировок или употребление большого количества белка. Однако к таким мерам можно прибегать только под наблюдением специалиста.
Стратегии снижения веса
Возможно, вы не из тех, кто ежедневно тщательно считает каждую калорию. Вот несколько простых стратегий, которые помогут вам снизить количество калорий, не задумываясь об этом.
- Контроль порций: уменьшение размеров порций – самый простой способ сократить количество калорий. Как вариант: используйте меньшие тарелки.
- Здоровые замены: выбирайте низкокалорийные продукты вместо высококалорийных. Например, замена сладостей на фрукты, а сладких газированных напитков на воду может существенно сократить количество калорий.
- Осознанное питание: будьте внимательны к сигналам голода и сытости, ешьте медленнее и не отвлекайтесь во время еды. Такой подход помогает предотвратить переедание.
- Питьевой режим: употребление воды во время трапезы помогает быстрее насытиться и сократить объем пищи.
- Интервальное голодание: ограничение периодов еды определенными интервалами может снизить потребление калорий и положительно повлиять на ваш метаболизм.
Умеренная потеря веса на 5-10 процентов у людей с ожирением обеспечивает значительные преимущества для здоровья, такие как нормализация метаболизма и снижение риска хронических заболеваний.
Конечно, похудение не бывает простым, особенно учитывая все уловки, к которым прибегает организм, чтобы предотвратить эти изменения. Но оно того стоит.
Фото: pixabay.com
