Похудение – сложный процесс, но не набрать вес после этого – настоящая задача. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся очень низкокалорийных диет (800-1200 калорий в день), восстанавливают от 26 до 121% своей потерянной массы уже через 5 лет.
Те, кто следуют поведенческим программам контроля веса, восстанавливают 30-35% своей потерянной массы уже через год. Даже при использовании препаратов для похудения через год восстанавливается примерно две трети веса. То есть эта проблема существует независимо от метода похудения.
Причины возврата веса после похудения
Существует множество причин, почему люди возвращают потерянный вес. Во-первых, трудно поддерживать мотивацию и следить за весом после достижения значительного прогресса в похудении. Наблюдать за уменьшением числа на весах гораздо более мотивирующе, чем за его увеличением.
Во-вторых, часто сложно сохранить изменения в образе жизни, которые были сделаны во время похудения, и постоянно придерживаться их в долгосрочной перспективе. Например, довольно сложно постоянно исключать целые группы продуктов из рациона.
В-третьих, потеря веса может спровоцировать усиленное производство гормонов голода и даже замедлить метаболизм. Эти изменения могут усложнить сопротивление перееданию и способствовать восстановлению веса со временем.
Тем не менее, эксперты имеют и обнадеживающие новости. Как отмечает издание Sciencealert, существуют проверенные методы, которые позволяют предотвратить восстановление сброшенного веса в долгосрочной перспективе.
ТОП-7 методов для удержания сброшенного веса
Будьте гибкими
Важно понимать, что поддержание нормального веса требует контроля на протяжении всей жизни. Иметь жесткие ожидания и считать, что всегда можно идеально придерживаться изменений, нереально.
Поэтому не стоит чувствовать себя виноватым из-за этого. Вместо этого составьте планы, которые помогут придерживаться правильного курса. Например, если вы переели на выходных, добавьте в свой распорядок дополнительные прогулки на следующей неделе.
Чувствуя вину за недостижение целей, люди часто отказываются от своих усилий вообще. Этот совет может предотвратить подход «всё или ничего» к контролю веса.
Планируйте возможные срывы
Следует признать, что усилия по контролю веса обязательно столкнутся с препятствиями – например, праздники, дни рождения, свадьбы и т.д. Поэтому нужно планировать, как преодолевать эти сбои.
Например, собираясь на барбекю, можно взять с собой более здоровый и менее калорийный вариант – овощной шашлык. Это поможет наслаждаться особыми случаями без забот о лишнем весе после них.
Гордитесь своими достижениями
Важно гордиться собой при достижении своих целей, независимо от числа на весах. Сосредоточение на цели, а не на результатах с большей вероятностью поможет придерживаться правильного поведения для поддержания диеты.
Выработайте привычки
Наличие определенных привычек по похудению, которые меньше зависят от колебаний мотивации, поможет сохранить потерю веса. Также можно создать некоторые новые привычки после похудения. Например, пойти на послеобеденную прогулку или подниматься по лестнице, когда это возможно.
Будьте активны
Физическая активность – один из самых важных факторов удержания веса, так как позволяет компенсировать часть калорий, которые мы потребляем. Однако исследователи отмечают, что лучше всего заниматься тем, что вам больше всего нравится.
Таким образом, вы будете придерживаться такой физической активности в долгосрочной перспективе. Тем не менее, исследования показывают, что для поддержания потери веса следует стараться быть активными как минимум 250 минут в неделю.
Регулярно взвешивайтесь
В течение недели вес колеблется на 1-2 кг. Регулярное взвешивание позволит разработать персонализированный диапазон вашей самой высокой и самой низкой средней массы и следить за тем, нужно ли вносить какие-либо изменения в свой рацион и физические упражнения, чтобы сохранить свою потерю веса. Таким образом, можно корректировать свое поведение, когда это необходимо.
Сосредоточьтесь на клетчатке во время завтрака
По исследованию, почти 97% людей, которые поддерживали свой вес, завтракают каждый день. Исследователи утверждают, что ежедневный рацион из овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как хлеб грубого помола, коричневый рис и овес, с большей вероятностью способствует избеганию восстановления веса. Употребление такой пищи позволяет чувствовать сытость и при этом есть меньше.
Поддерживать результаты похудения может быть сложно, но это не значит, что невозможно. Даже если вам удастся сохранить лишь небольшую часть потерянного веса, помните, что это может быть очень полезно для вашего здоровья.
Фото: pixabay.com
